4 delt træningsplan
Forklaring
Med 4-opdelingen er træningsindholdet spredt over 4 dage. Målet med træningen er at opbygge muskler med 60 minutter pr. Træningsenhed.
Efter træningsplanen for bryst- og skuldermuskler og træningsmuskler skal du tage en pause på 1 dag. Spis en diæt rig på kulhydrater inden træning. En proteinrig diæt anbefales efter træning.
Se Muskelbygning og kost for mere information
Træningsplan
Dag 1: bryst og skuldre
- Benchpress 3 sæt med 8, 7, 6 reps 1:30 min pause
- dips 3 sæt på 12, 12, 12 reps 1:30 min pause
- sommerfugl 3 sæt på 10, 9, 8 reps 1:30 min pause
- Hæld bænkpresse 3 sæt på 8, 7, 6 reps 1:30 min pause
- Hals presser 3 sæt på 10, 10, 10 gentagelser 1:30 min pause
- Lateral hæver 3 sæt af 10, 10, 10 reps 1:30 min pause
- Butterfly revers 3 sæt på 10, 10, 10 reps 1:30 min pause
- Hals trækker 3 sæt af 10, 10, 10 gentagelser 1:30 min pause
Dag 2: ryg og mave
- Lat pull 3 sæt på 12, 10, 8 reps 1:30 min pause
- Rygisolator 3 sæt på 12, 10, 8 reps 1:30 min pause
- Træk op tæt 3 sæt på 15, 12, 10 gentagelser 1:30 min pause
- Hyperextension 3 sæt på 20, 20, 20 reps 1:30 min pause
- abdominal crunch 5 sæt 4x25 gentagelser, 30 sek hvile
- reverse crunch 5 sæt 4x25 gentagelser 30 sek hvile
Dag 3: ben
- Squats 4 sæt på 12, 10, 9, 8 reps 1:30 min pause
- Løfter til kalve 4 sæt på 15, 15, 12, 10 reps 1:30 min pause
- haser 4 sæt på 12, 10, 9, 8 reps 1:30 min pause
- Benforlængelse 4 sæt på 12, 10, 9, 8 reps 1:30 min pause
- Adduktoruddannelse 4 sæt på 15, 12, 10, 8 reps 1:30 min pause
Dag 4: arme og mave
- Biceps krølle 4 sæt på 15, 12, 12, 8 reps 1:30 min pause
- Hammer krøller 4 sæt på 15, 12, 12, 8 reps 1:30 min pause
- Triceps forlængelse 4 sæt på 15, 12, 12, 8 reps 1:30 min pause
- Abdominal crunch 5 sæt 4x25 gentagelser, 30 sek hvile
- side push-ups 5 sæt 4x25 gentagelser, 30 sek hvile