Øvelser på arbejdspladsen med pc-arbejde

introduktion

Fysioterapeutiske øvelser på arbejdspladsen tilbyder en effektiv kompensation for manglen på motion og kan intensivt modvirke den tvungne holdning ved skrivebordet.
Disse øvelser er meget tidskrævende og kan bedst udføres sammen med andre ansatte på arbejdspladsen.

Med et målrettet øvelsesprogram (en såkaldt back school) skal enhver medarbejder starte som en forebyggende foranstaltning, hvis det er muligt, inden klager endda opstår. Ud over de ergonomiske forhold på arbejdspladsen er forudsætningerne for succes regelmæssig implementering af træningsprogrammet og yderligere sportslige aktiviteter i fritiden.

Fysioterapeuter (ideelt med yderligere træning i Ergo-Phys-Consult) er de rigtige bevægelsesrådgivere på stedet.
De analyserer og rådgiver om individuelle medarbejders individuelle problemer og tilbyder arbejdspladsrelaterede workshops for specifikke grupper.
Som en del af disse arbejdspladsspecifikke ryguddannelseskurser med emnerne:

• Bevæge sig,
• sundt arbejde,
• Afslapning og
• Hver medarbejder kan nemt lære et tilsvarende træningsprogram for at klare stress.

Følgende artikel kan også være af interesse for dig: Ergonomisk kontorstol

Hvilke afslapningsøvelser kan jeg gøre på en pc-arbejdsstation?

Afslapningsøvelser er vigtige for både ryg og nakke samt for arme og øjne.

For ryggen og nakken hjælper det allerede med at forlade den vante position foran pc'en i et par minutter og gå rundt.
Dette frigiver den anspændte holdning.
Disse små øvelsessessioner bør udføres cirka hvert 45. minut.

Normalt er det nok at bevæge sig i et minut eller to.
Det er f.eks. Nyttigt at placere printeren i det næste rum. Så du skal regelmæssigt stå op for at få trykte dokumenter.

For øjnene er det normalt nok at lade dit blik vandre i det fjerne nu og da.
Udsigten fra vinduet er ideel. At lukke øjnene i nogle få sekunder kan også føre til afslapning. Armene kan lempes ved regelmæssigt at ryste dem ud.

Små strækøvelser er også nyttige.
For eksempel kan du krydse dine hænder, strække armene fremad og derefter vende håndfladerne fremad. Dette vil strække og slappe af dine skuldre og underarme.

Hvilke øvelser kan jeg udføre, mens jeg sidder?

Mens du sidder, er små øvelser, der kan aflaste spændinger i nakke- og skulderområdet, især på pc-arbejdsstationen.

• En øvelse for skulderområdet er som følger:

Du sidder lige op på stolen, din ryg læner sig mod ryggen.
Derefter strækkes armene fremad, og dine egne hænder holdes.
De strakte armer bringes op til bag hovedet, så ryggen er hyperextended.

• En anden øvelse for ryggen er den såkaldte kattehumle:

Også her sidder du først op, derefter overkroppen bøjes langsomt fremad, indtil det hviler på dine knæ.
Denne øvelse strækker hele rygsøjlen og kan således give afslapning.

Dog ikke kun ryggen skal styrkes og afslappet. For at holde kroppen i balance kan strækøvelser til brystmusklerne også hjælpe.
Især dem, der arbejder på pc'en, sidder ofte med en kram ryg foran skærmen og lider derfor af forkortede brystmuskler.

• En øvelse for brystmusklerne kan udføres som følger:

Under træningen strækkes armene først ud til siden og bringes derefter tilbage så langt som muligt.
Du prøver at bringe dine skulderblader sammen på ryggen.

De, der lider af hyppig hovedpine, drager også fordel af en selvmassage af nakkemusklerne. Med et par faste greb kan anspændte punkter løses på en målrettet måde.

Læs vores artikel om dette: Brug eksempler på at løsne og slappe af mens du sidder ved skrivebordet

Hvilke øvelser er der bagpå?

For den øverste del af ryggen, især nakken og thoraxryggen, er øvelser egnede, der kan udføres både mens du sidder og står.
For at nå hele ryggen eller lændeområdet, skal øvelserne udføres, mens du står.
På bagsiden skal mobilitet i alle retninger først styrkes.

For at gøre dette skal du sætte dig lige på en stol med fødderne hoftebredde fra hinanden på gulvet for at give yderligere støtte.
Derefter placeres overkroppen fremad på benene og strækkes derefter tilbage så langt som muligt. Ryggen skal hvile mod et ryglæn, når du strækker dig.

Derudover kan armene strækkes opad. På denne måde opnås en mere omfattende bevægelse i thoraxryggen.

Hæng derefter dine arme ned ad siden og læne dig til siden af ​​stolen.
Hvis din balance tillader det, kan du røre jorden med en hånd ad gangen.
Derefter krydser du armene foran dit bryst og drejer først din overkrop mod højre og derefter til venstre så langt som muligt.

De samme bevægelsesområder kan udføres, mens du sidder i livmoderhalsryggen og mens du står for lænden.
Regelmæssig lettelse er også godt for din ryg ved at rejse dig, strække og gå rundt på kontoret.
Ryggen antager en ny position, og andre muskelgrupper bruges.

Hvilke øvelser er der for nakken?

For nakken begge dele

• slapper af og løsner også
• styrkeøvelser er udført.

Afslappende øvelser sigter mod god mobilitet i cervikale rygsøjler og dermed afslapning af nakkemusklerne.
For at gøre dette flyttes hovedet først i alle retninger:
Du lægger langsomt din hage på dit bryst og lænder derefter hovedet tilbage.
Derefter vipper du dit hoved til siden, så det højre øre flyttes til højre skulder og derefter det venstre øre til venstre skulder. Dette efterfølges af et blik over skulderen, hvor hovedet drejes om skulderen så langt som muligt, først til højre og senere til venstre.

Da halsmuskulaturen er meget anspændt hos mange mennesker, bør disse øvelser udføres langsomt. Dette kan forhindre pludselig hovedpine og svimmelhed.

Derudover kan nakkemusklerne strækkes under bevægelsesøvelsen.
Når hovedet vippes mod højre, kan højre arm også placeres over hovedet, så det venstre øre kan nås med hånden. Med armen trækkes hovedet lidt længere mod skulderen og strækker dermed nakkemusklerne til venstre.

For at styrke dig selv kan du også rette dit hoved mod modstanden i din hånd.
Disse bevægelser skal også udføres langsomt og kontrolleret. Hvis du lider af særlig stærk spænding i nakken, kan du massere dig forsigtigt langs livmoderhalsryggen og lidt langs ryg- og skuldermusklerne.
Cirka en fjerdedel af vejen fra rygsøjlen til skulderen er der et såkaldt triggerpunkt, som er meget smertefuldt ved tryk, når der er spænding. Her kan spændingen reduceres specifikt ved omhyggeligt pres.

Læs også artiklen: Trigger point terapi

Hvilke stående øvelser er der?

Når du står, er store strækøvelser især egnede til ryggen.

• For at gøre dette, skal du stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden, venstre arm strækkes lige op, højre arm hænger oprindeligt ned til siden.
  Flyt nu din højre hånd ned på benet sidelæns til knæplan.
  På denne måde strækkes både ryggen og hele brystet på venstre side.
  Den samme øvelse udføres derefter på højre side.
• En anden strækning er primært rettet mod lændenryggen.
  For at gøre dette placeres fødderne ved siden af ​​hinanden. Fra den lodrette stilling skal du langsomt bøje dig fremad med benene lige. Målet er at røre jorden eller dine egne fødder med fingerspidserne.
• For at slappe af thoraxryggen og skuldermusklene, skal du stå igen med fødderne hoftebredde fra hinanden.
  Du griber fat i albuen på den anden side med din hånd og løfter dine krydsede arme fremad.
  Derefter drejer du langsomt hele overkroppen 90 ° til venstre og derefter 90 ° til højre.
  Øvelsen skal udføres langsomt og omhyggeligt, den kan gentages cirka tre til fem gange på hver side.
• Der er en anden øvelse for skuldrene.
  For at gøre dette strækkes armene ud til siden.
  Drej først armene, indtil håndfladerne vender opad, mens du bevæger armene tilbage så langt som muligt. Så skulderbladene samles.
  Derefter bringes armene tilbage til startpositionen (90 ° lateralt spredt fra kroppen) og drejes, så håndfladerne peger nedad / bagud.

Anbefalinger fra redaktionen

Yderligere information om dette emne kan findes på:

• PC arbejdspladsanalyse
  
• Øvelser på arbejdspladsen
  • Afslapning og afslapning mens du står og sidder ved skrivebordet
  • Løsning og afslapning mens du står
  • Forbedring af holdningen ved skrivebordet