Kost

Sund kost

introduktion

Diæt har en stor indflydelse på sundhed og velvære. Men hvad er nøjagtigt sund kost?

Grundlæggende anbefales en afbalanceret diæt, der giver kroppen nøjagtigt det, den har brug for. Værdifulde fødevarer såsom frugt og grøntsager er i forgrunden. Sukkerholdige slik, chips og alkohol bør kun indtages sjældent og i små mængder, men du behøver ikke helt afstå fra små øjeblikke af fornøjelse.

Hvordan spiser du sundt?

I Tyskland fremsættes ernæringsanbefalinger fra det tyske ernæringsselskab (DGE). Frugt og grønsager skal forbruges i store mængder. De indeholder værdifulde ingredienser som vitaminer og sporstoffer og har få kalorier. De giver også kroppen fiber. Kostfiber består af ufordøjelige plantefibre, det svulmer op i tarmen og stimulerer fordøjelsen. De holder os fulde længere, fordi de stabiliserer blodsukkerniveauet og forhindrer frygtet madtrang.

Kolhydrater betragtes som de vigtigste energikilder. Komplekse kulhydrater såsom fuldkornsprodukter (fuldkornspasta osv.) Er sundere end enkle kulhydrater, dvs. hvide melprodukter. Produkter med hvidt mel indeholder enkle kulhydrater, der hurtigt nedbrydes til sukker i kroppen og går i blodet. Blodsukkerniveauet stiger hurtigt, men falder også igen meget hurtigt. Dette kan dukke op som trang. Produkter med hvidt mel betragtes som fedtende fødevarer og bør derfor kun indtages sjældent.

Proteiner forsyner vores krop med vigtige byggematerialer, aminosyrerne. Du bør derfor forbruge 1 gram protein pr. Dag med mad til hvert kilogram kropsvægt.

Fedt bør heller ikke mangle i en sund menu. Fedt giver essentielle fedtsyrer og gør det muligt for de fedtopløselige vitaminer at blive absorberet i tarmen. Vegetabilske fedtstoffer er markant sundere end animalsk fedt. Vegetabilske fedtstoffer indeholder store mængder umættede fedtsyrer. De inkluderer f.eks

avocado
Vegetabilske olier
Frø, nødder
fisk
Korn

Usundt animalsk fedt indeholder hovedsageligt mættede fedtsyrer. Her fungerer fedt som en smagsbærer. Eksempler er kød, smør, fløde og ost.

Det er også vigtigt at drikke nok væsker. Det bedste er vand. Kaffe, alkohol og drikkevarer, der indeholder sukker, bør kun konsumeres lejlighedsvis som luksus mad.

En sund diæt består af en masse frugt og grønsager, komplekse kulhydrater, hovedsageligt vegetabilske fedtstoffer og gode proteiner.

Det er også vigtigt at groft dække dine individuelle kalorikrav. Man kan beregne den ideelle mængde kalorier. Der er computere på Internettet, der giver omtrentlige værdier til dette. Med træning nedbryder du kalorier og øger dit behov. Hvis du reducerer dit kaloriindtag, taber du dig. Hvis du øger dit kaloriindtag langt over dine behov, går du i vægt.

For at leve sundt skal du sigte mod en afbalanceret diæt med fødevarer af høj kvalitet, masser af væsker og motion. Alkohol, slik, chips og andet slik bør ikke konsumeres dagligt med moderation.

For at vide nøjagtigt, hvad du spiser, anbefales det at lave mad selv. Færdige produkter indeholder ofte en masse skjulte fedtstoffer og sukkerarter og tilsætningsstoffer. Hvis du laver mad selv, kan du indtage frisk mad og altid prøve noget nyt.

Du er måske også interesseret i:

Hel mad - hvad er det?
Sunde olier
vegetarisme

Madpyramiden

Madpyramiden fra det tyske ernæringsselskab (DGE) sigter mod at gøre det lettere at integrere en sund, sund diæt i hverdagen.

Grundlaget for pyramiden er drikkevarer, der anbefales mindst 1,5 liter om dagen, hvoraf de fleste består af mineralvand. Madgrupper er opdelt i 6 segmenter, som bør indgå i den daglige diæt med forskellige procentdele.

30% korn, kornprodukter og kartofler strømmer ind i pyramiden. Det betyder, at omkring en tredjedel af al mad skal bestå af disse produkter.

Grøntsager udgør cirka en fjerdedel af den daglige mad med 26%.

17% frugt skal inkluderes i menuen.

Mælk og mejeriprodukter såsom ost og yoghurt bør udgøre 18% af fødevarer, mens kødprodukter, pølse, fisk og æg ikke skal udgøre mere end 7% i alt. Gode olier og fedtstoffer bør udgøre 2% af den daglige diæt, mens slik kun skal spises sparsomt.

Mere om dette under: Mad pyramide

Typiske sunde fødevarer

En sund diæt består af en varieret menu med forskellige, afbalancerede fødevarer. At leve sundt betyder en daglig indtagelse af frugt, grøntsager, komplekse kulhydrater, vegetabilske fedtstoffer, gode proteiner og masser af vand. Individuelle fødevarer har indflydelse på fedtforbrænding, det kardiovaskulære system, immunsystemet, vores hud osv.

For det kardiovaskulære system er f.eks

orange
hvidløg
havregrød
hørfrø,
tunfisk
sild
Olivenolie og rapsfrøolie
rød druesaft

ideel mad. De leverer værdifulde fedtsyrer, sporstoffer og antioxidanter.

Følgende fødevarer er gavnlige til at støtte immunforsvaret:

kiwi
broccoli
spinat
probiotisk yoghurt
Tofu, oksefilet
peberrod
Grøn te
Tranebærsaft
mørk chokolade i små mængder

Vi anbefaler indtagelse af frugt og grønsager 5 gange dagligt, 2 til 3 liter vand om dagen, komplekse kulhydrater såsom fuldkornsprodukter eller kartofler. Derudover kan mejeriprodukter med lavt fedtindhold, vegetabilske olier af høj kvalitet og fisk og kød 1 til 2 gange om ugen være på menuen.

Omega-3-fedtsyrer udfører en lang række funktioner i kroppen og er uundværlige for mennesker. De er blandt andet en vigtig del af cellemembranen, som giver alle kropsceller deres form og har en vigtig funktion i signaloverførsel. De er i mange fødevarer. Mere om dette på: Omega 3-fedtsyrer

Tab i vægt med en sund kost

Diæt kan hjælpe dig med at tabe sig på lang sigt og opretholde din ønskede vægt ved hovedsageligt at inkludere sunde fødevarer som grøntsager og frugter i menuen. Komplekse kulhydrater såsom fuldkornspasta eller fuldkornsbrød og sunde proteiner som fisk kan også hjælpe dig med at tabe dig på en sund måde. Du skal drikke meget, helst vand.

Slik, chips, alkohol, sødede drikke og færdige produkter bør forsvinde fra menuen.
For at tabe sig sundt skal du forbruge færre kalorier, end der er forbrugt. Du kan beregne dit personlige basale behov for kalorier og overveje aktiviteter såsom sport eller fysisk arbejde. Det anbefalede kaloribehov reduceres med 500 kalorier pr. Dag over en længere periode. På denne måde kan du tabe dig på en sund måde og reducere risikoen for madtrang og yo-yo-effekten.

Læs også: Kaloribevidst diæt

Sund kost og motion

En sund kost og regelmæssig motion er søjlerne i en sund livsstil.Dette er de vigtigste faktorer, der påvirker kondition, velvære og sundhed. For at være i stand til at spille i sport er en sund, afbalanceret diæt meget vigtig. Du bør tilskynde til en afbalanceret forsyning af vitaminer og mineraler, fiber og et optimalt forhold mellem kulhydrater og fedt.

På samme tid bør du ikke spise mere, end du faktisk har brug for. Sund spisning og motion forbedrer fedtforbrænding og figuren. Derudover styrker du dit personlige immunsystem og reducerer infektionshastigheden. Hvis du spiser sundt og er i form, bliver du sjældent syg.

På den anden side bør du ikke leve permanent i et kalorieunderskud, fordi folk har brug for en vis mængde energi til mental og fysisk præstation. For at opretholde eller opbygge muskelmasse er det vigtigt at sikre, at der er nok protein i fødevarer.

Find ud af mere på: Sport og kost

Opbygning af muskler gennem en sund kost

Der er sunde fødevarer, der fremmer muskelopbygning som en del af muskelopbygningstræning. Grundlaget er en daglig indtagelse af mindst 1 til 2 liter vand. Æg indeholder en høj koncentration af essentielle aminosyrer. De er en ideel kilde til protein, når du træner. Æg kan konsumeres rå i en ryste, f.eks. Med bananer, orgelsaft og kokosnøddesmør.

Fisk er også en velkendt proteinkilde af høj kvalitet. En til to fiskemåltager om ugen er ideelle til muskelopbygningstræning. Nødder, bønner og havre er mad, der ud over aminosyrer bringer mangfoldighed til menuen. Havre er let at kvælde med vand og frugt, og nødder giver protein, sunde fedtsyrer, calcium, magnesium og jern.

Proteinpulver fremstillet af valle, hamp, ris eller lupinprotein i form af proteinshakes før eller efter træning kan have en positiv effekt på muskelopbygning. De nævnte fødevarer er eksempler på en diæt kombineret med træning. Proteinrig mad fremmer muskelopbygning og fremmer fedtforbrænding.

Læs mere om dette under: At opbygge muskler gennem kosten

Ernæringsrådgivning for eksisterende sygdomme

Sund kost til forhøjet blodtryk

En ændring i kosten er af stor betydning for højt blodtryk. En målrettet diæt kan ofte forhindre eller i det mindste forsinke brugen af medicin.

Grundlæggende, hvis du har kendt hypertension, skal du ikke forbruge mere end fire til seks gram salt om dagen. Salt mad kan øge blodtrykket meget hurtigt, og dette kan undgås på en målrettet måde. Kalium er en antagonist af natrium, der kontrollerer vandbalancen. Hvis kroppen har nok kalium, betyder det, at mere natrium udskilles, og blodtrykket ikke stiger uden grund. Kalium findes i spinat, kartofler, grønnkål, avocado, nødder og bananer.

I tilfælde af højt blodtryk anbefales et indtag af tilstrækkelige umættede fedtsyrer. Fisk og olivenolie er kilder til høj kvalitet omega-3 fedtsyrer. Disse har en positiv effekt på blodtryk og blodkar. Tun, sild, laks, makrel og sardiner indeholder store mængder umættede fedtsyrer.

Derudover er frugt og grønsager sunde, og på grund af deres værdifulde mineraler anbefales det til patienter med højt blodtryk. Derudover er det nyttigt at tabe overskydende vægt og i vid udstrækning undgå alkohol.

Lær mere på. Diæt til hypertension

Sund kost til acne

Visse fødevarer er forbundet med pletter og acne. En sund, afbalanceret diæt og at undgå visse fødevarer kan have en positiv effekt på hudens hudfarve.

Særligt dårlige fødevarer for mennesker med acne er rødt kød, mejeriprodukter, sukker, hvidt mel, bekvemmelighedsfødevarer, fastfood, sodavand, saltede nødder og chokolade.

På den anden side er rå grøntsager, fisk og juice som gulerodsaft positive til hudfarven. Derudover skal du drikke mindst 2 liter væske om dagen for at skylle giftstoffer ud af kroppen. Mineralvand og usødet te er bedst.

Sund kost til irritabelt tarmsyndrom

Udtrykket irritabel tarm-syndrom beskriver en dysfunktion i fordøjelseskanalen. Forbruget af visse fødevarer medfører ofte smerter og fordøjelsesproblemer. Mennesker med irritabel tarm-syndrom bemærker ofte meget godt, hvilke fødevarer de kan tolerere, og som de ikke kan. En maddagbog / symptomdagbog kan hjælpe med at finde ud af, hvilke fødevarer der forårsager symptomer.

At spise små måltider er generelt nyttigt. Man skal spise langsomt og tygge bevidst. Det er vigtigt, at de berørte drikker nok væske og reducerer alkohol, kaffe og sort te så meget som muligt. Mild mad er bedre for dem med irritabelt tarmsyndrom end især krydret, salt, krydret, sød eller fedtholdig mad. Grundlæggende anbefales fødevarer rig på fiber, der fremmer fordøjelsen og fremskynder tarmtransit. Disse inkluderer kartofler, gulerødder, spinat, jordbær, bananer og sur mælkeprodukter såsom kefir, naturlig yoghurt og kødmælk.

Du er måske også interesseret i: Diæt til fordøjelsessygdomme

Sund kost til gigt

Den almindelige sygdomsgigt er tæt knyttet til en ubalanceret, kødbaseret diæt og alkoholforbrug. En sund kost kan lindre symptomerne og påvirke sygdomsforløbet positivt.

Urinsyre er et stofskifteprodukt, der er i forgrunden i gigt. Mennesker med gigt har høje niveauer af urinsyre i deres blod. Dyrefoder fører til en øget produktion af urinsyre i kroppen. Alkohol hæmmer på sin side udskillelsen af urinsyre gennem nyrerne. Derfor bør overdreven alkoholforbrug undgås i gigt. Især øl har en negativ effekt på sygdommen.

I tilfælde af gigt bør fødevarer, der indeholder puriner, undgås. Puriner opdeles i urinsyre under fordøjelsen i kroppen. Hvis du indtager store mængder puriner, stiger urinsyreniveauet, og krystaller opbygges i led, hvor de forårsager smerter. Fødevarer, der indeholder purin, er primært animalske produkter såsom fjerkræ, svinekød og gåsekød og mælk, smør, ost, yoghurt og æg. Det tilrådes at spise animalske produkter i mindre mængder og indtage større mængder fødevarer, der er effektive mod gigt.

Gulerødder, tomater, selleri, løg, jordbær, blommer og karanbær er effektive mod gigt. En sund diæt til gigt inkluderer masser af drikke, helst to til tre liter vand og urtete om dagen.

Du kan også finde ud af mere på: Diæt til gigt - hvad skal du overveje?

Sund kost til diabetes melitus

En høj andel fedt i maden forsinker absorptionen af kulhydrater og gør dig fedt på lang sigt. Hvis du taber dig, forbedres blodsukkerkontrollen i kroppen ofte. I princippet er vegetabilske fedtstoffer med umættede fedtsyrer sundere og beskytter blodkarene mod forkalkning (arteriosklerose). Diabetikere bør bruge flerumættede fedtsyrer som i fisk, avocado, solsikke, soja eller saflorolie og enumættede fedtsyrer, f.eks. fra olivenolie eller rapsfrøolie.

Fedtstoffer af animalsk oprindelse, såsom bacon, mælkefedt, smør og svinefedt, bør reduceres betydeligt. Diabetikere bør desuden ikke forbruge for meget protein. I de centraleuropæiske lande spiser vi alt for meget fedt og protein. Et højt proteinindtag lægger stress på nyrerne og er derfor skadeligt for diabetikere. Det daglige proteinindtagelse bør derfor ligge i det lavere interval af de anbefalede værdier.

Kolhydrater påvirker blodsukkerniveauet direkte. Hos diabetikere skal kulhydrater udgøre mere end halvdelen af kosten. Grøntsager, bælgfrugter, frugt og kornprodukter er gode til dette. Diabetikere, der allerede injicerer insulin, skal beregne deres kulhydrater. Der er hjælpemængde brødenhed (BE) til dette formål. 1 BE betyder 10-12 gram kulhydrater. Der er tilsvarende tabeller, der gør beregninger lettere.

Kostfiber er ideel til diabetikere, da den mættes i lang tid og kun flyder langsomt i blodet. Grundlæggende anbefales fødevarer med et lavt glykemisk indeks, såsom bælgfrugter, havre og pasta. Det glykæmiske indeks vedrører den virkning mad har på blodsukkerniveauet.

Derudover bør mennesker med diabetes være forsigtige, når de indtager alkohol. Et lejlighedsvist glas vin eller øl ser ud til at være ufarligt. Men hvis du tager insulin eller anden medicin, er det bedst at have alkohol med en snack, der indeholder kulhydrater. Årsagen er, at alkohol kan forårsage hypoglykæmi på grund af dens metabolske virkninger.

Kort sagt er en varieret diæt med hele fødevarer meget velegnet til personer med diabetes. Alkohol bør kun indtages med moderation og bevidst, mens mindst 2 liter vand bør indtages dagligt. Diabetikere skal tabe overskydende vægt og ikke spise for meget fedt.
Fysisk aktivitet har også positive effekter på sygdomsforløbet i diabetes. Det er bedst at træne mindst en halv time hver dag.

Mere information om dette på: Diætanbefalinger til diabetes mellitus

Hvad er de langsigtede konsekvenser af usund spisning?

Der er adskillige sygdomme og lidelser, der er forbundet med usund kost. Usund spisning gør dig overvægtig, syg, deprimeret og den vigtigste risikofaktor for sygdomme, der kan forebygges.

Amerikanske undersøgelser har vist, at folk, der spiser fastfood ofte over en lang periode, bliver markant mere deprimeret.
Udviklingen af forhøjet blodtryk favoriseres af en usund kost. Højt blodtryk er meget skadeligt på lang sigt og kan forårsage alvorlige hjerte-kar-sygdomme.
Derudover fremmer en usund livsstil udviklingen af diabetes mellitus type 2. Overdreven sukkerindtag gør kroppen modstandsdygtig over for hormonet insulin.
Hvis du spiser meget usundt i lang tid, kan der opstå forstyrrelser i fedtstofskiftet. Forhøjede kolesterolniveauer i blodet bliver mere almindelige. Disse lipidmetabolismeforstyrrelser fremmer ændringer i blodkarene, såsom arteriosklerose og forkalkning, som på lang sigt øger risikoen for et hjerteanfald eller slagtilfælde markant.
Hjerteanfald og slagtilfælde er de farligste konsekvenser af mange års usund kost. Forhøjede blodlipider, fedme, diabetes og rygning er vigtige risikofaktorer som disse sygdomme. Slagtilfælde og hjerteanfald er farlige, da de kan gøre dig alvorligt syg og endda være dødelig.

En usund kost kan ændres målrettet. Med en sund livsstil kan man effektivt sænke risikoen for de nævnte sygdomme.

Er en sund kost altid sukkerfri?

En sund kost behøver ikke nødvendigvis at være sukkerfri. Med en sund diæt er du opmærksom på de forskellige sukkerleverandører. Ud over simpelt bordsukker er der z. B. stadig frugtsukkeret. Enhver mad, der indeholder kulhydrater, omdannes til sukker af kroppen. I den snævrere forstand ville en sukkerfri diæt også være en kulhydratfri diæt.

Helkorn er komplekse kulhydrater fremstillet af fuldkorn. Spire, skald og endosperm findes stadig i fuldkornsprodukter. Produkter af hvidt mel dannes, når kim og skal fjernes fra kornet. Dette betyder, at hvidt mel mister 30% protein, 20% fiber, næsten 80% jern, 80% magnesium og 99% krom sammenlignet med fuldkorn.

Produkter med hvidt mel indeholder kun enkle kulhydrater, som meget hurtigt fordøjes i sukker i kroppen. Sukkeret går hurtigt i blodet og holder ikke længe. Hele kornprodukter nedbrydes mindre hurtigt og indeholder værdifulde ingredienser. Derfor er hele kornprodukter markant sundere end hvide melprodukter.

En sund diæt giver ikke afkald på sukker. Pointen er, at i en sund diæt er sunde sukkerleverandører meget vigtige.