Sports-Og-Fitness

Kalorier og vægttræning

introduktion

Styrketræning bruges til at skulpturere den perfekte krop for at tabe sig og få muskelmasse. For de anstrengende bevægelser under styrketræning har organismen brug for energi, den får fra mad. Fødevarer består til gengæld af tre vigtigste næringsgrupper: kulhydrater, proteiner og fedt. De er også kendt som makronæringsstoffer og giver kroppen de kalorier, den har brug for. Der er også mikronæringsstoffer som sporstoffer, mineraler og vitaminer. Energien (kJ) i mad udtrykkes også i kalorier (kcal). Mængden af kalorier er dog forskellig for de tre makronæringsstoffer. Et gram fedt indeholder omkring 9,3 kalorier, mens et gram kulhydrater eller protein kun har omkring 4,2 kalorier.

Læs mere om emnet: Muskelopbygning og ernæring.

Hvor mange kalorier en person i sidste ende har brug for hver dag afhænger af flere faktorer som f.eks Alder, køn, hans professionel og sportsaktivitet, fordøjelse og Muskelprocent i vævet. Når du træner styrketræning, er det bestemt vigtigt, at atleten spiser nok kalorier. Hvis kaloriindtagelsen er utilstrækkelig, vil organismen snarere nedbryde muskelmassen, især under intensiv træning.

I lighed med udholdenhedstræning forbrænder styrketræning en masse kalorier. Kaloriforbruget kan være kl en times styrketræning op til 600 kilokalorier afhængigt af kropsstatus, pauserne under træning, træningstype, de anvendte vægte og træningsintensiteten. En mand, der er 1,80 meter høj og vejer 100 kg, har et kaloriforbrug på omkring 150 kalorier under styrketræning, hvis han løfter lette vægte i en time. Med tunge vægte og intensiv træning kan værdien stige til op til 300 kalorier.

Kaloriforbrug

Mange sportsstudier og internetportaler tilbyder Forbrugsregnemaskine som er designet til at beregne de forbrændte kalorier under vægttræning Det giver perfekt mening at bestemme dette omkring ideelt kaloriindtag at beregne. På denne måde kan atleten være sikker på, at han hverken bruger for meget eller for lidt energi med mad. Udover faktorer køn og størrelse er også den nuværende Vægt afgørende for beregningen af kaloriforbruget. Jo mere kropsmasse en person har, jo flere kalorier kan de forbrænde gennem træning.

I I det senere liv falder kaloriforbruget langsomt, dette gælder også for Styrketræning til. Dette skyldes, at muskelprocenten af musikken fra 25 år er Samlet kropsmasse bliver mindre, og derved forbrændes mindre energi. Uanset dette beslutter den også Styrketræningsintensitet om kaloriforbrug. Ifølge skøn forbruges omkring 600 kcal i en times intensiv, anstrengende styrketræning. I nogle tilfælde er det sådan mere end med udholdenhedsidræt hvordan jogging eller svømning kan opnås.

Ved mest effektiv er styrketræning med flere store muskelgrupper. De bruger en masse energi under fysisk aktivitet. Men ikke kun under styrketræning, men selv i hvile musklerne forbrænder kalorier. Mennesker med en meget høj muskelprocent har derfor også en øget muskel Basal metabolisk hastighed - dette er den mængde kalorier, du har brug for til den daglige "drift" af kroppen uden særlig stress. Derudover er styrketræning en særlig høj såkaldt Effekt efterbrænding tilskrives. Også efter træning er Energibehov endnu forhøjetder Kulhydratlagre fyldt vilje og Affaldsmaterialer nedbrudt og Muskler bygget Brug for at blive. Denne proces kan opnås gennem lys, proteinrig mad støttes stadig efter træning.

Effekt efterbrænding

Den nemmeste måde at forbrænde kalorier er gennem intensiv træning af hele kroppen, hvor alle større muskelgrupper bruges og trænes. Styrketræning skaber også en såkaldt efterbrændingseffekt. Dette er større med styrketræning end med udholdenhedstræning. Efter en træning forbliver kroppen i en forhøjet metabolisk tilstand i et stykke tid. Stressniveauet øges, og vejrtrækning, hjerterytme og hele stofskiftet er stadig lidt over det normale. Efterbrændingseffekten finder sted i tre faser.

1) Den første fase varer op til en time efter styrketræning. Kroppen kigger efter stadig eksisterende energireserver, der er nødvendige for nyttiggørelsesfasen. For at bremse puls, vejrtrækning og stofskifte kræves og forbrændes yderligere kalorier.

2) I den anden fase, flere timer kan vare, regenereringen af musklerne er i forgrunden. En masse proteiner er nødvendige for at genopbygge og regenerere musklerne. Disse proteiner produceres af kroppen i en forberedelsesproces, som kroppen på sin side har brug for energi. Flere kalorier forbruges.

3) Afhængigt af intensiteten af træningssessionen står musklerne stadig nogle dage efter sessionen under spænding, som manifesterer sig som ømme muskler. Energibehovet er stadig højere, fordi musklerne skal fortsætte med at regenerere. Dage efter styrketræning kan dette føre til øget forbrænding af kalorier. Kort sagt betyder det, at selvom kroppen er i ro igen, forbrænder den stadig en større mængde kalorier end i hvile før en træning. Du kan aktivt understøtte denne effekt ved ikke at spise i 45 minutter efter en træning og først derefter fortsætte med en let proteinrig diæt.

Det er også kendt, at det ikke er mængden af træning, men træningsintensiteten, der er en afgørende faktor for, hvor høj efterbrændingseffekten er. Jo mere anstrengende og intens en styrketræningssession er, jo større er efterbrændingseffekten, og jo flere kalorier forbrændes. Styrketræning er derfor også bedst egnet i morgentimerne, da kroppen derefter har et øget behov for kalorier hele dagen på grund af efterbrændingseffekten.

Læs mere om emnet: Styrketræning - tip om træning.

Hvordan kan jeg beregne kaloriforbruget under styrketræning?

Hvis du vil udføre din styrketræning endnu mere effektivt, kan du beregne de forbrugte og forbrugte kalorier. Især når man bygger muskler, er det vigtigt at give kroppen flere kalorier, end den spiser. Når det kommer til at tabe sig, er det modsatte.
Den såkaldte energibalance skal være positiv ved vægttræning eller muskelopbygningstræning. Mange forskellige formler cirkulerer på Internettet for at beregne kaloriebehovet for en styrke-atlet. Nogle er mere komplekse, andre er ret lette at udføre og beregne. Først og fremmest skal din egen basale stofskifte beregnes, som giver information om kroppens kaloribehov. Den basale metaboliske hastighed refererer til det daglige kaloriforbrug af kroppen i hvile.
For at beregne den hvilende metaboliske hastighed har du brug for atletens kropsvægt, der ganges med 24 (timer). For kvinder multipliceres værdien også med 0,9, da kvinder har en lavere hvilemetabolisme end mænd. En gennemsnitlig mand, der vejer 75 kg, forbruger for eksempel 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalorier i hvile.
Ud over den hvilende metaboliske hastighed kræves også den præstationsmetabolske hastighed. Dette består af arbejde og fritidssalg. For at beregne denne værdi har du brug for en variabel, der definerer det fysiske energiforbrug under forskellige belastninger.

Den såkaldte PAL-værdi bruges til dette. Der gives forskellige værdier for de forskellige aktivitetsniveauer:

Søvn: 1,0
Hovedsagelig siddende eller liggende: 1,2
Skrivebordsarbejde: 1,3 til 1,4
Delvist stående, hovedsagelig siddende: 1,6 til 1,7
Overvejende stående arbejde: 1,8 til 1,9
Fysisk anstrengende arbejde: 2,0 til 2.4

Disse PAL-værdier indikerer fysisk aktivitet i hverdagen. Hvis du laver sport, øges PAL-værdien med yderligere ti procent for hver times sport pr. Dag. Tjenesteomsætningen er resultatet af PAL (sport) + PAL (fritid). Vores eksempel person udøver hovedsageligt stående aktiviteter (PAL-værdi 1,8). Denne værdi stiger igen med ti procent, da der udføres en times sport hver dag. Dette resulterer i en PAL-værdi (i 60 minutters sport) på 0,1. Prestationsomsætningen beregnes som følger: præstationsomsætning = PAL fritid (1,8) + PAL-sport (0,1) = 1,9.
En anden variabel er fordøjelsestab, som er den mængde energi, der går tabt gennem fordøjelsen. Fordøjelsestabet gives normalt som ca. ti procent. Nu kan alle værdier inkluderes i beregningen, og kaloriforbruget for folk, der udfører styrketræning, kan beregnes. Eksempelpersonen til beregningen har en hvilemetabolsk hastighed på 1800 kalorier. I henhold til ovenstående eksempelberegning er værdien af serviceomsætningen 1,9. Fordøjelsesomsætningen føjes nu til denne værdi (0,1), hvilket resulterer i en PAL-værdi på 2,0. Derfor har eksempelpersonen brug for et gennemsnit på 1800 kalorier x 2,0 = 3600 kalorier. Eksempelpersonen skal nu forbruge 3600 kalorier om dagen for ikke at gå op eller tabe sig. Hvis muskelopbygning skal finde sted gennem styrketræning, bør mere end 3600 kalorier forbruges.

Læs mere om emnet: Den rigtige ernæring til styrketræning og Muskelopbygning ernæringsplan.

Kalorieindtag

Det ideelle kalorieindtag i styrketræning handler ikke kun om antallet af kalorier, men også fordelingen af næringsstoffer. Hver af makronæringsstoffer har sin egen vigtige funktion i kroppen.

Proteiner er især vigtige til opbygning af muskler, da musklerne stort set består af proteiner. Kulhydrater giver hurtig energi, der føres ind i cellerne. Fedtstoffer er langsigtede energileverandører og derfor meget vigtige. I tilfælde af rent fedtreduceret diæt er der et lavt kalorieindtag, men disse diæter er også vanskelige at holde sig til, og især umættede fedtsyrer er også meget sunde for kroppen. En anden vigtig faktor i korrekt kaloriindtagelse er kontinuitet. Dette betyder, at en sund, afbalanceret diæt til styrkeatleter skal opretholdes konstant. Crash-diæter og sultkurer er lige så uegnede som "spiseanfald" til trang.

For at tabe sig med styrketræning er det normalt et højt kaloriforbrug gennem træning og et lavere kaloriindtag der sigter mod. Dette skaber et såkaldt kaloriunderskud. Hvor høj dette skal være afhænger af faktorer som størrelse, vægt osv. De fleste eksperter anbefaler et kaloriunderskud på ca. 250 kcal pr. Dag for sundt vægttab.

Det er fornuftigt at sikre, at du ikke bruger nogen "tomme kalorier". De findes for det meste i færdige fødevarer, der ofte har et højt sukkerindhold og et stort antal kalorier, men ikke er langsigtige næring og fyldning. Den høje mængde sukker går hurtigt i blodet og giver en kort følelse af metthed. Imidlertid stiger insulinniveauet også hurtigt, hvilket kan føre til trang efter kort tid. Derfor er den form, som kalorierne optages i, især vigtig for et sundt vægttab og styrketræning.

Betydningen af muskelmasse

Som bekendt sikrer styrketræning muskelopbygning. Jo mere muskelmasse nogen ejer jo højere være stigende Basal metabolisk hastighed og være Kaloriforbrug. Den basale stofskifte er den mængde kalorier, som en hvilende krop har brug for per dag. Et kilo muskelmasse bruger mellem 25 og 50 kalorier pr. Dag i hvile.

Problemet med mange diæter er, at lavt kalorieindtag kan nedbryde musklerne som en energikilde. Dette reducerer kroppens og kaloriens behov Jojo-effekt foretrækkes. Hvis fire kilo muskelmasse er gået tabt gennem en diæt, skal man sørge for, at der forbruges ca. 100 - 200 færre kalorier for ikke at gå op i vægt.

Det Anabolske diæt er en diæt, der især var opmærksom på at reducere vægten i form af fedt og samtidig opbygge masse i form af muskler.