Sund ernæring
definition
I sund ernæring Mad og drikke udvælges omhyggeligt og bevidst, omhyggeligt tilberedt og konsumeres med så lidt behandling som muligt.
Kalorier og næringsstoffer beregnes ikke obligatorisk, men dette ernæringsforum kan hjælpe Vægtreduktion bruges.
De ti regler for sund ernæring
- Spis alsidig
- Mindre fedtindhold og fedtfattig mad
- Masser af grøntsager, kartofler og frugt
- Mindre animalsk protein
- Lidt sød
- Krydret men ikke salt
- Drik nok
- Små måltider oftere
- Forbered næringsstofvenlig
- Præferencer tilladt
Alsidig mad
Jo mere varieret og omhyggelig menuen er, jo lettere er det at undgå en utilstrækkelig forsyning med essentielle næringsstoffer. Der er ingen "sunde", "usunde" eller "forbudte" fødevarer. Det afhænger altid af mængden, udvælgelsen og kombinationen af de enkelte komponenter på.
Det er fordelagtigt at spise vegetarisk mad med lidt kød og pølse, at være forsigtig med mejeriprodukter med højt fedtindhold som ost og fløde såvel som madlavning. I stedet for masser af grøntsager, salater, kartofler, pasta, kornretter, frugt og fuldkornsbrød (skår skiver tykkere og dækker dem tyndere), suppleret med mejeriprodukter med lavt fedtindhold og fisk.
Læs mere om emnet på: vegetarisme
Mindre fedtindhold og fedtfattig mad
Synlige fedtstoffer er Smørbare fedtstoffer som smør og margarine og Madlavning af fedt til ristning, friturestegning, bagning, salatdressinger og synligt fedt i form af fedtfælge på kød og skinke.
Tip til reduktion af absorptionen af synlige fedtstoffer:
- Cirka to spiseskefulde smørbart fedt og madlavning om dagen er nok.
- Brug spredeligt fedt sparsomt, udelad det eller erstat det med sennep, tomatpuré, fedtfattig flødeost. Margarine leverer lige så meget Kalorier som smør. Halvfedt margarine og halv fedt smør reduceres i fedt og kalorier.
Halvdelen af dem består af vand, emulgatorer og konserveringsmidler. - Foretrukne fedtbesparende tilberedningsmetoder, såsom kogning, grilling, dampning, madlavning i folie, leregryder eller overtrukne pander.
- Aftagning absorberer meget fedt under madlavning. Bedre at undgå madretter, skal du fjerne huden fra fjerkræ.
- En højkvalitets (koldpresset) vegetabilsk olie anbefales til salatdressinger.
- Udskift mayonnaise, fløde og creme fraiche med yoghurt eller creme fraiche.
- Afskær synlige fedt på kød og skinke.
Skjulte fedtstoffer findes hovedsageligt i kød, pølse, mayonnaise og færdiglavede salatdressinger, færdigretter, mejeriprodukter og ost, bagværk og slik, nødder, chips og chokolade. Ved målrettet at købe alternativer med lavt fedtindhold kan fedt normalt spares uden smagstab.
Tip til reduktion af indtagelse af skjulte fedtstoffer:
- Oste op til 30% fedt i. Tr. (ca. 15 g absolut fedt) og nyd ved stuetemperatur
- Vælg pølse op til ca. 15 g fedt pr. 100 g.
- Undlad det smørbare fedt fra det fedtrige brød-topping.
- Foretrækker mælk og sur mælkeprodukter op til 1,5%.
- Vælg helst fedtfattigt kød, fjerkræ og fisk.
- Nødder og oliefrø indeholder meget fedt af høj kvalitet. Nyd i små mængder.
- I stedet for chips og co. Foretrækker at narre kringle med fedtfattig pretzel eller endnu bedre crunchy stykker grøntsager.
- Tilberedte måltider og fastfood indeholder normalt store mængder skjult fedt. Bedre at lave mad selv og således spare fedt på en kontrolleret måde.
Flere fuldkorn
fuldkornsprodukter hvordan
- Fuldkornsbrød
- brune ris
- Kornretter
- Hele hvedepasta og
- korn
indeholde billige komplekse kulhydrater. De sikrer langvarig mættethed og leverer fiberen, som er vigtig for fordøjelsen. Hele kornprodukter indeholder naturligvis mange Vitaminer, bioaktive stoffer, mineraler og sporstoffer.
Masser af grøntsager, kartofler og frugt
Dette Mad hører til i midten af en kaloribevidst og sund kost.
5 portioner grøntsager, salat og frugt (Tag fem om dagen) skal inkluderes i den daglige menu. Kartofler og bælgfrugter tilberedt med lavt fedtindhold anbefales også mad. Vær opmærksom på frisk, regional og sæsonbestemt tilgængelighed, når du handler. Foretrækker produkter fra økologisk landbrug.
Mindre animalsk protein
Vegetabilsk protein i bælgplanter, kartofler og korn er gavnligt for en sund kost.
Mælk, fedtfattige mejeriprodukter og fisk er også værdifulde proteinkilder.
Det tilrådes at reducere forbruget af kød, pølse og æg. Tendensen går mod en diæt med lavt kød, der prioriterer kødfri måltider og kun inkluderer kød to gange om ugen.
Når du køber kød, skal du være opmærksom på dyrevelfærd og regional oprindelse. Foretrækker æg fra fritgående høns.
Lidt sød
Sukker og slik indeholder masser af såkaldte "tomme kalorier". Bortset fra kalorier indeholder de ikke vigtige næringsstoffer som vitaminer eller mineraler.
Krydret men ikke salt
Forbruget af bordsalt bør reduceres. For meget salt lægger en belastning på kroppen og kan føre til udvikling af højt blodtryk bidrage. Foretrækker friske urter og forskellige krydderier. Hvis salt, så med jod Brug beriget bordsalt og salt altid sparsomt.
Drik nok
Kroppen har brug for mindst to liter vand om dagen. Forbruget kan stige markant, når det er meget varmt eller når du træner.
Når man taber sig, er det meget vigtigt at drikke nok. De mest velegnede er vand, mineralvand, urtete eller tynd juice-spritzere.
Lemonader, frugtnektarer, iste og alle sukkerholdige drikkevarer er uegnede. Kaffe og sort te er luksus mad og bør ikke spille en rolle i den daglige væskebalance.
Små måltider oftere
Fem små måltider fordelt over dagen forhindrer ydeevne og tilbagegang. Store måltider belaster fordøjelsesorganerne og gør dig træt. Selv små snacks som et æble eller naturlig yoghurt er nok til at forsyne kroppen med tilstrækkelig energi.
Forbered næringsstofvenlig
For lang opbevaring, forkert forberedelse (lad det være i vandet), for lang kogning, genopvarmning og brugen af en masse vand ødelægger og udvask vigtige næringsstoffer.
Vask altid grøntsagerne hele, lad dem ikke være i vandet, kog kort med lidt vand og fedt.
Det skal stadig være sprødt!
Forfine din egen smag med friske urter. Vær opmærksom på friskhed, når du handler og opbevarer i køleskabets grøntsagsrum. Grøntsager fra fryseren anbefales og visne, overlagte grøntsager fra supermarkedet er overlegne.
Præferencer tilladt
Ved Tabe sig det er vigtigt at spise, hvad der smager godt.
Hvis du ikke kan tåle æbler, behøver du ikke spise dem nu, men kan fortsætte med at foretrække din foretrukne frugtsort. Der er ingen forbudte fødevarer, kun dem, hvis forbrug bør bevidst begrænses. Så undgå ikke uden chokolade eller andre fede og søde yndlingsretter helt, men formår at spise mindre af dem med glæde og uden dårlig samvittighed.
Måske er det også muligt at misbruge elskede "kaloribomber" ved at bruge mindre sukker eller fedt i præparatet.
