Vaskebræt abs

Synonymer i en bredere forstand

Six pack, mave-træning, mave-træning, muskelopbygning, vægttræning, bodybuilding, diæt

definition

Af Vaskebræt abs er en slangbetegnelse for en stærkt træne magemuskler hos mennesker.
Han ansætter Muskel- og senepladesystem som viser en tværgående spænding af de enkelte dele i dets forreste og sideområde. Det Synligt udtalt bule af mavemusklerne, under lavt kropsfedt og huden er vandret ved mellemliggende sener (Skæringspunkter tendineae) og lodret gennem Linea alba delt op.
Vaskebordmaven er derfor afhængig af muskeltværsnittet i mavemusklerne og kropsfedtet derover. Desuden er vaskepladen abs lukket 80% afhængigt af den rigtige diæt og kun til 20% af træningsmusklerne.
På grund af variationen i snit i mellembenene er det muligvis ikke muligt for folk at have en vaskeplade abs. Nogle mennesker er på den anden side genetisk disponible for en "ti-pakke". Som regel danner tre vandrette snit vaskeplade abs hos de fleste mennesker.

Figur abdominal muskler

Magemuskler

1. Lige mavemuskler -
   Rectus abdominis muskel
2. Ydre underligt
   Mavemuskler -
   Obliquus muskel
   externus abdominis
3. Indvendigt skråt
   Mavemuskler -
   Obliquus muskel
   internus abdominis
4. Tværgående mavemuskel -
   Muskel transversus
   abdominis
5. Pyramidal muskel -
   Pyramidalis muskel
6. Mellemstreng -
   Intersectio tendinea
7. Rectus kappe -
   Vagina recti abdominis muskler
8. Iliac crest - Iliac crest
9. Hvid linje - Linea alba
   (Fletning af senepladen)
   Fremre magemuskler -
   (1. + 5.)
   Laterale magemuskler -
   (2. + 3. + 4.)
   Posterior magemuskler -
   Firkantet lænde muskel -
   M. quadratus lumborum
   (ikke på billedet)

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

Øvelser

For at opnå en vaskeplads-abs, skal du træne din lige, skrå og lavere abs. På absboard-øvelser til sidevask finder du en detaljeret beskrivelse af hver af disse muskelgrupper med et tilsvarende billede.

Læs også: Træning af magemusklerne - du skal være opmærksom på dette

anatomi

I en bredere forstand er vaskepladen abs stærkt, fleksibelt og samtidig justerbart muskel-sinusbælte, det store mellemrum mellem nedre thoraxåbning, det øverste kant af poolen og Korsryggen udfyldes og strækker sig frem fra lændehvirvelsøjlen til kroppens medianlinie.
Som et resultat af forbindelsen mellem musklerne i vaskepladen abs og ribbenene er dette muskelbælte i stand til at overføre bevægelser fremad, til siden og roterende bevægelser til det aksiale skelet.

Anatomisk korrekt hører til en vaskeplade abs:

• udvendig skråt muskel (M. obliquus externus abdominis)
• indre skrå muskel (M. obliquus internus abdominis)
• tværgående abdominal muskel (Transversus abdominis muskel)
• lige mavemuskulatur (Rectus abdominis muskel)
• Pyramidal muskel (M. pyramidalis)
• firkantet lænde muskel (M. quadratus lumborum)

Hverken den pyramidale muskel eller lændenes muskel har nogen visuel indflydelse på vaskepladen. De deltager kun i bagagerumets støtte, fastholdelse og bevægelse.

Af udvendige skråninger (M. obliquus externus abdominis) repræsenterer den med en plade op til 0,7 cm tyk på fire sider største af alle magemuskler og er den mest overfladiske. Det opstår fra 5. til 12. ribben og har sin tilknytning til iliac crest, linea alba og inguinal ligament. Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12.
Det fungere af den eksterne skrå muskel findes i en ensidig sammentrækning i en Hældning og rotation af det aksiale skelet og ribben. Sammen med den lige mavemuskulatur er de udvendige skrå magemuskler fælles ansvarlige for sammentrækningen på begge sider Fleksion af bagagerummet.

Af indre skrå muskler (M. obliquus internus abdominis) er ca. 1 cm tyk den mindste af de tre laterale magemuskler og ligger under den eksterne skrå muskel. Denne tresidede abdominalmuskel kommer fra sin overfladeark på lændenes bagerste bandage (Thoracolumbar fascia), fra den midterste læbe i iliac crest (Linea intermedia cristae iliacae) og fra den laterale halvdel af det inguinale ledbånd. Den indre skrå abdominalmuskel begynder ved 9. til 12. ribben og linea alba. Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12, L1.
Det fungere ved en ensidig sammentrækning af den indre skrå muskel består af Hældning og rotation af bagagerummet til den ene side. Ved en bilateral sammentrækning og fast bækken de indvendige skråtræk trækker ribbenene fremad og nedad bøj bagved bagagerummet ventralt.

Af tværgående magemuskler (Transversus abdominis muskel) er ca. 0,5 cm tyk og er trapezformet under de ydre og indre skrå mavemuskler. Det har sin oprindelse på indersiden af ​​brusk i det 7.-12. Århundrede. Rib, fra det dybe lag på lændenes bagerste bandage (Lændeeponeurose) fra den indvendige læbe i iliac crest (Labium internum cristae iliacae) og den laterale begrænsning af det inguinale ledbånd. Den tværgående magemuskel begynder ved linea alba. Innervation: Nn. intercostales, Th 7-12, iliohypogastric nerv, ilioinguinal nerv.
Det fungere af den tværgående mavemuskel bilateral sammentrækning består af Indsnævring af bughulenved at trække ribbenene indad. Denne tone former stort set taljen.

Af lige mavemuskulatur (Rectus abdominis muskel) løber på begge sider af medianlinjen i maven, ca. 40 cm lang, 7 cm bred og op til 1 cm tyk. Det har sin oprindelse med sine tre kødfulde klemmer på den ydre overflade i det 5.-7. århundrede. Costal brusk og på sværdprocessen i brystbenet (Proc. xiphoideus sterni). Vedhæftningen findes på skambenet (Pubisk tuberositet) og symfysen. Den lige mavemuskulatur har 3-4 tyngende tværgående kanter op til 1 cm høje (Skæringspunkter tendineae), som deler musklerne i individuelle sektioner. Disse såkaldte skiftende sener resulterer i veluddannede mennesker Vaskebræt/ Washboard abs. Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12.
Det fungere af den lige mavemuskulatur findes i en ikke-fastgøret bækken (f.eks. på en skråning på pull-up bar) i en Løft og hold i bækkenet. Hvis det Bekken er imidlertid fast (hvorved oprindelse og tilgang vendes), en Lutning af bagagerummet fremad.

Aspekter af, hvorfor du skulle få en vaskeplade abs

Fra et medicinsk synspunkt beskyttelsesrådet abs af stor betydning for det aksiale skelet.
Det Rygrad er fast, men meget fleksibel i sig selv Støtte til bagagerummetsom overfører hele belastningen af ​​den øverste halvdel af kroppen til bækkenbæltet. Det aksiale skelet skal rumme alle bevægelser af bækkenet i Hofteled overfor underbenene og er derfor i en konstant ustabil ligevægt.
For at denne ustabile balance mellem rygsøjlen, bagagerummet og de nedre ekstremiteter fungerer, er der en udtalt muskler er påkrævet.
Særligt bemærkelsesværdigt er det hele magemuskler med deres modstandere det M. erector spinae, det Lændemuskler (M. psoas) og Ribholder (M. scalenus anterior, medius et posterior).
Rygsøjlen er derfor konstant underlagt leg og modspil af disse muskler, som er placeret i ryggen og ventralt mod rygsøjlen, så at falde fremad og bagud udelukkes. Derfor sammenlignes det ofte med en skibs mast, som kun kan holdes lodret af muskeltrækkesystemet.
Løgner a muskuløs ubalance i muskeltrækning før dette vil påvirke positionen og mobiliteten af ​​skibets mast (rygsøjlen) og langvarige klager årsag.
Normalt Mavemuskulatur muskelsvigt sammenlignet med modstanderne i bagagerummet på. I tilfælde af sådanne muskuløse ubalancer er det vigtigt at identificere og eliminere dem så tidligt som muligt.
Masser af mennesker med Rygsmerte viser nøjagtigt dette fænomen. Så der er ingen kliniske abnormiteter som en diskprolaps eller kroniske rygproblemer med degenerativ slid kommer, det er desto vigtigere at træne de involverede muskler til en vaskeplade abs.

En anden grund til en Vaskebræt abs/Vaskebræt, ligger i æstetik.
I dag er mennesker i et samfund, hvor det handler om at se og blive set. Det ydre udseende har en instinktiv virkning på seeren.
En person, der lægger mærke til deres kost og træner deres krop, ser også godt ud i en kulør på en jobsamtale. Det betyder, at man ikke kun er opmærksom på vaskepladsmaven direkte på stranden, men at seeren også kan få en idé om personen i en dragt foran sig. En vaskeplade abs øger selvtillidenhvad tænder a stærkt udseende har konsekvensen.
Det skal bemærkes, at en vaskeplade abs / six-pack ikke kun har en positiv effekt, når den ses, men også ledsager og påvirker mennesker positivt i hverdagen.

Washboard abs: hvordan får du en?

ABS-vaskepladen er den visuelle opfattelse af magemusklerne divideret med sener. Det lave overskydende kropsfedt har en langt større indflydelse på vaskepladen abs end formen og muskeltværsnittet af de individuelle magemuskler.
Så for at få en vaskeplade abs skal du bruge en vis mængde Ernæringsplan og ordentlig abdominal muskeltræning i forbindelse med udholdenheds sport.
Det rette ernæring vil være en konstant ledsager hele dagen og kræver en højt planlægningsniveau. Hvad spiser jeg om morgenen, på arbejdet ved middagstid, imellem - når jeg er sulten - og om aftenen? Skal jeg forkogte noget at spise og tage det på arbejde? Hvad køber jeg, og hvor kan jeg finde den rigtige mad? Dette er alle spørgsmål man skal tage sig af for at få en absboard til vaskeplade.
Den tilsvarende uddannelse dog er underlagt faste tider. Mavemuskeltræning, for eksempel, finder altid sted mandage, onsdage og fredage, og jogging finder sted på tirsdage og lørdage. Dette er cirka en time om dagen hvor man beskæftiger sig med træningen, mens ernæringen tager mere tid i løbet af dagen.
Er første succeser til en vaskeplade abs, og du nyder en sund kost, det hele er kun halvt så vanskeligt. Det vil endda vise sig at være et udvikle en helt ny kropsbevidsthed.
Det hård disciplin lønner sig uge til uge og flere og flere magemuskler bliver synlige for vaskepladen abs. Derudover Bagagerumets stabilitet forbedret markant og den ene er mere modstandsdygtige i hverdagen. Rygproblemer falder, det Trivsel øges og blodværdierne er til fordel for atleten.

Washboard abs til kvinder

At få en vaskeplade abs kræver højeste disciplin i træning og i ernæring om en længere periode.
Denne periode er fra Startvægt og Træningsindsats afhængig.
Det En kvindes kropssammensætning er meget forskellig fra en mand. Derfor er det vanskeligere for kvinder end mænd at reducere deres kropsfedt, indtil magemusklerne bliver synlige under hudlaget for en vaskeplade-abs. Mens man er i mænd i alderen 30 til 40 år en Procent af kropsfedt 18% - 21% betragtes som sunde, for kvinder i samme alder er dette ca. 29% - 32%. Så kvinder har det ca. 10% - 15% mere kropsfedt end mænd. Det eneste problem er, at hos begge køn Vaskebord kun med en kropsfedtsprocent på mindre end 15% begynder at blive synlig. Omvendt betyder det, at kvinder har en sund procentdel af kropsfedt mister op til 15% mere kropsfedt skal være i stand til at opnå det samme niveau af succes som mænd.

Derudover har mænd også en højere basal stofskifte på grund af deres højere muskelprocent. Det er desto vigtigere for en kvinde for at øge deres basale stofskifteat få en vaskeplade abs. Det er meget lettere at miste overskydende kropsfedt, når der forbrændes mere energi end tilsættes.
Forudsætningen for dette er en sund og kalorieoptimeret diæt. For at øge den basale metaboliske hastighed skal begge a Utholdenhedssport såvel som en speciel magemusiktræning flere gange om ugen henholdsvis.
Dette er præcis, hvor problemet mange kvinder står overfor i dag. Hvem formår at gøre omkring en times sport fire til fem gange om ugen ud over arbejde, familie og private interesser? Dette er nøjagtigt problemet, ikke kun for kvinder, men det kræver normalt mere træning end mænd.
Spørgsmålet er, hvordan abdominal muskeltræning og udholdenhedssport bedst kan integreres i hverdagen til vaskepladsen abs? Ud over den korrekte mængde og sammensætning af kosten er det også vigtigt for målet om "vaskeplade abs" Træningsplanlægning i form af en daglig, ugentlig og månedlig plan. Denne plan skulle fornuftigt skræddersyet til hverdagen blive. Mange kvinder er aktive om morgenen, nogle om aftenen. Træningsenhederne bør derfor tilpasses de individuelle fysiske krav. Men inden en sådan plan udarbejdes, er dette motivering af vital betydning. Der vil være dage, hvor hverken kroppen eller sindet føler sig egnet til at træne. Det er netop på sådanne dage, at det er vigtigt at genvinde den motivation, der påvirkede eller endda udløste beslutningen om at have en vaskeplade. Det være sig rollemodeller, den aftalte aftale med din træningspartner eller bestemte musiknumre, der får dig i gang igen, er op til dig. Det er kun vigtigt at trække ny motivation hver dag for at komme lidt tættere på succes hver gang.
Det er også til en vaskeplade abs det er ikke absolut nødvendigt at være medlem af et studie. Abdominal muskeltræning kræver normalt kun en måtten, din egen kropsvægt og den rigtige holdning. Utholdenhedssporten kan udføres inden arbejde, i frokostpausen eller efter arbejde lige uden for døren.

Washboard abs ved 40

Mens kropsfedtprocenten i en normalvægt 20-årige omkring 14% -18% er (hos kvinder mellem 27% - 30%) stiger dette til 22% - 24% for mænd over 40 år (33% - 36% hos kvinder).
Af nødvendigt kropsfedtprocent men forbliver i en vaskepladsmage selv i en alder af 40 konstant. Konsekvensen er en større træningsomfang i en alder af 40.
Derudover er stofskiftet ikke længere det samme, som det var i en alder af 20. På den Korrekt ernæring bør derefter være af særlig betydning blive. Også Utholdenhedssport får en mere større betydning. Her vil være Overskydende kalorier forbrændtes tilstrækkeligt og Basal metabolisk hastighed steg.
Med den rigtige mængde træning og den rigtige diæt står intet i vejen for en vaskeplads-abs, selv ikke ved 40 års alder. Det kræver kun en større arbejdsbyrde.
En naturlig ulempe ved 40 er det degenerativ slid af det aktive og især det passive muskuloskeletalsystem. Det begynder ofte at skade i leddene, eller musklerne tager længere tid at regenerere. For dette er en kort opvarmningsprogram i begyndelsen af ​​træningen tilrådeligt. Også det Stræk i slutningen af ​​hver session skal gøres med alderen.
Hvis der tages højde for alle disse aspekter, når man træner til en vaskeplads abs ved 40, udgør denne hindring ikke yderligere problemer. Det er vigtigt ved 40 års alder sund ambition at have. Der er ingen mening i at prøve at nå sine mål gennem smerter og smerter. Når smerten bliver kronisk og viser kliniske abnormiteter, forlænges den nødvendige restitutionstid bagpå og dermed også målet om vaskeplade abs ved 40.

Washboard abs diæt

Korrekt ernæring har op til 80% indflydelse på vaskepladen abs. Det handler ikke kun om beløbet, men især om beløbet Diætets sammensætning på.
Kropsfedtprocenten for en vaskeplade-abs kan således reduceres meget mere succes. Der er nu en række ernæringsmetoder, hvoraf nogle fungerer godt.
I vægttræning er de Diæt med lavt kulhydrat, det Anabolske diæt og Volumetrisk diæt Af særlig note. Alle har det mål Reducer kropsfedtprocenten med lidt tab af styrke. Styrketab kan opstå med sådanne ernæringsmetoder som sammensætningen af ​​alle tre diæter med en lavt til meget lavt indhold af kulhydrater og en øget proteinindhold er markeret. Den anabolske diæt inkluderer endda en markant højere andel fedt i kosten.
Baggrunden består af en lav insulinsekretionhvilket forårsager lagring af glukose i form af glykogen i muskelcellerne. Blive mindre kulhydrater i kroppen tilsat, kan ikke mere opbevares og omdannes til fedtsyrer.
Målet er For at aktivere antagonisten mod insulin, glukagon. Dets vigtigste job er at øge blodsukkerniveauet. Hvis der imidlertid ikke er nok kulhydrater i form af glykogen i muskelcellerne, forårsager frigørelsen af ​​hormonet glukagon Frigivelse af fedtsyrer. Disse fedtsyrer opdeles i energirige ketonlegemer i leveren og frigøres i blodet, hvilket igen får blodsukkeret til at stige. Denne metabolske tilstand kaldes også ketose. Lidt efter lidt metaboliseret overskydende fedtreserver og kropsfedtprocenten reduceres til et minimum for vaskepladen.

Washboard abs kropsfedtprocent

For at muskel- og senepladesystemet skal være synligt for en vaskeplade-abs, er Procent af kropsfedt et bestemt niveau at nå. Af denne grund siges det blandt atleter: "Du træner ikke dig selv til en vaskeplads-abs, du træner den væk".
Procenten af ​​kropsfedt skal mindst være for en fuldt defineret vaskeplade abs / six pack 12% eller mindre ligge.
Med en kropsfedtprocentdel på ca. 15% er de øvre dele af magemusklerne i den lige magemuskel (Rectus abdominis muskel) genkendelig. Med en kropsfedtsprocent på mindre end 15% bliver de resterende dele af den lige magemuskulatur og de udvendige skrå magemuskler (M. obliquus externus abdominis) mere og mere tydelige. Med en kropsfedtprocentdel på 12% og mindre, bliver de nedre dele af den lige mavemuskulatur endelig synlige, og de første forgreninger af venerne vises tydeligt over lyskenegionen.
Procent af kropsfedt på under 10% er kun muligt med enorm indsats og disciplin i træning og især inden for ernæring at få.
Før konkurrencer reducerer styrkeatleter / bodybuildere deres kropsfedt og vandprocent enormt. Du er derefter i en såkaldt "tør tilstand" for at præsentere dine muskler på en mere defineret måde. Procenten af ​​kropsfedt hos sådanne konkurrencedygtige atleter er under 6%. En sådan værdi bør dog kun være rettet mod konkurrerende atleter, der deltager i konkurrencer. I hvor høj grad procentdelen af ​​kropsfedt kan reduceres til et sådant minimum, og samtidig bygges enorme muskler er et følsomt emne blandt styrkeatleter. Ernæringsmetoder såsom den anabolske diætløfter kan i det mindste forhindre tab af styrke og muskeltværsnit. Alt andet ledsages normalt af ekstrem tilskud.

Washboard abs: Jeg havde allerede det, passer mig ikke.

Det handler faktisk om et ordsprog på postkort eller T-shirts. Der er dog også en smule sandhed i det.

Mange sportsentusiaster, især unge mænd, der allerede har haft en vaskeplads-abs, eller i det mindste var tæt på det, kender de problemer, som en vaskeplads-abs kan forårsage.
Ikke kun vejen til vaskepladen abs koster en masse disciplin, men også for at holde den lodret og omdanne den til en homogent muskelforhold til resten af ​​kroppen at sætte. Nogle atleter kommer hurtigt i en såkaldt Fitness mani og ønsker at nå stadig mere ekstreme mål.
I de sjældneste tilfælde er sådanne atleter tilfredse med sig selv og har et sundt syn på deres succeser. Dette fænomen forekommer ofte også hos anoreksiske mennesker. Sådanne mennesker ser sig selv fra et helt ufatteligt og urealistisk perspektiv.
For at opnå mere og mere succes, Diæt og træning til en vaskeplade abs / six pack gjorde endnu mere ekstrem.
Pundene forsvinder gradvist, kroppen bliver mere og mere klodset, og kollegerne på arbejdet er allerede bekymrede for dig.
Rygterne cirkulerer allerede om, at du er syg, eller at en bestemt hændelse i familien helt sikkert er sket, hvorefter psykologiske problemer er udløseren til det ekstreme vægttab osv.
desuden klager miljøet. ABS-vaskepladen, med al sin træning og ernæring, er blevet for stor til, at den kan være tiden med kæresten / kæresten, familie eller venner falder ved vejen.
Til at begynde med misundes venner kun den synlige succes og det udseende, du får i swimmingpoolen, men ofte bliver det hurtigt mere korrekt misundelse tilføjet. Det siges derefter, at bryst- eller armmusklene ikke stemmer overens med de udtalt magemuskler i vaskepladen og så videre.
Så i fremtiden vil man blive mere opmærksom på bryst- og armmusklene, hvilket igen fører til mindre tid til andre ting i livet.
Spillet går godt i cirka 3 måneder, indtil du endelig har fået virkelig psykiske problemer, og venen stråler og stryger din mave på sofaen ved middagstid efter at have spist to stykker kage med 500 kcal hver. Venene logger ind for at se fodbold igen i weekenden, og mens de drikker øl, føler de sig bekræftet efter deres mening om, at dette kun er et mandligt ego omkring tredive år. De nyligt købte bukser hænges op i skabet igen, og man kan kun håbe, at de har taget billeder af sig selv med deres eget vaskeplads-abs. Fordi hvad der er tilbage er dine venner og ikke din vaskeplads abs.