Sports-Og-Fitness

Kredsløbstræning

Eksempel cirkler til skolesport. (altid parvis)

introduktion

Kredsløbstræning er en effektiv metode til at træne fysisk kondition, styrke, hastighed og udholdenhed. Begrebet "Kredsløb" stammer fra latin og betyder orbital bevægelse. Selvom udtrykket “cirkel” rejste bekymring blandt mange sprogfolk, var det i stand til at sejre i det sproglige mod begrebet cirkeltræning introduceret i DDR-tider. I kredsløbstræning er kun et sæt afsluttet pr. Station / enhed. Mindst 5 til højst 20 forskellige øvelser er integreret i en cirkel. Denne "cirkel" kan udføres 2 til 3 gange afhængigt af antallet af øvelser. Øvelserne skal designes, så der altid bruges forskellige muskelgrupper. Dette sikrer, at alle muskelgrupper er tilstrækkeligt stressede under træning på kortest mulig tid.

Oprindelseshistorie

Metoden til kredsløbstræning (Kredsløbstræning) blev oprettet i 1952 på University of Leeds i England. MORGAN og ADAMSON først udviklet det uddannelse på en turné med kun en sætning pr. øvelse. De orienterede sig meget om det amerikanske bodybuilding-system, hvor dog kun styrkeøvelser i Kredsløbstræning blev integreret. Ud over at træne udholdenhed og styrke var målet at forbedre Cardiovascula- arbejde, iltoptagelse og stofskifte. Oprindeligt var der 24 præcist specificerede øvelser på ni stationer.

Øvelser

Kredsløbstræning betragtes som en af mest effektiv Træningsprogrammer der tilstand, kraft, hastighed, samordning og Agility til at blive trænet og derudover hele kroppen er trænet. Afhængigt af hvilke øvelser, du inkorporerer, kan kredsløbstræning bruges som en god træning i hele kroppen. Et uendeligt antal øvelser kan bruges og kombineres til kredsløbstræning, afhængigt af hvilket træningsfokus du vil indstille.

Det Squat er en klassisk øvelse til kredsløbstræning der ben og Træede træer og Ryggen styrkes. Sværhedsgraden er medium, da du er på en korrekt udførelse skal være opmærksom på øvelserne for at forhindre skader og smerter. En lidt enklere øvelse er det "Superman" med hvilken på din mave på jorden løgne og med lige arme og ben især rygmusklerne. Ja fordele også Kernemuskler (Abs og sideabs) fra denne øvelse.

Øvelsen er en variation på squat "Spring ud af squat". Denne øvelse handler mere om tilstanden af ben- og gluteale muskler. Fra squatens position hopper mand lige op og strækker benene. De fattige er bag hovedet krydset.

Afhængigt af fitness-niveauet for deltagerne i kredsløbstræningen anbefales det "Enkle push-ups" eller den "Armbøjninger" udføre. Med de enkle push-ups knæler mand læner sig på jorden. Med de normale push-ups berør kun tæerne ved siden af hænderne jorden. Begge øvelser skal Styrke og træne bryst-, arm-, ryg- og skuldermuskler. Sværhedsgraden er også her med medium da det er vigtigt at opretholde spænding i overkroppen og ikke at lade overkroppen falde.

En nem øvelse til kredsløbstræning er det "Crunch". Det burde magemusklerne opbygges og styrkes. der løgne en baglæns gulvet og sæt dine fødder op. De fattige blive bag hovedet krydsede og nu overkroppen ind retning af Knæ hævet. Ændringer af denne øvelse inkluderer at holde dine ben i luften, krydse dine ben eller krydse dine albuer til de modsatte knæ.

Den såkaldte "Lateral raise" er en øvelse, som man kan lette vægte eller håndvægte havde brug for. Hjemme kan du bruge vandflasker eller mælkekartoner. Armene er placeret med albuerne på overkroppen og hænder hold vægtene fremad, så de er i albueleddet en 90 ° vinkel opstår. Så vær albuerne lateralt op løftede så de fortsatte Højde på skulderaksen er. Denne øvelse uddannet især Skuldre og overarme. Som en variation på øvelsen sværere kan lade sig gøre de fattige strække ud i stedet for at bøje dem 90 ° ved albueleddet.

Af Sprællemand er en moderat øvelse i træning af tilstanden er i forgrunden. Især benene, PO og skroget bør drage fordel af øvelserne. Også koordineringen trænes altid, når arme og ben trækkes fra hinanden eller sammen på samme tid.

En øvelse, hvorfra du kan udvikle nogle flere øvelser, er "Underarmstøtte". Dette er en simpel øvelse, der involverer styrkelse bug, skuldre og skrog tage centrum. Ved Underarmstøtte den ene er placeret i en støttende positionhvor kroppen kun holdes af underarmene og tæerne. Kroppen skal lige holdes og ikke sag. Fra denne position kan du for eksempel skifte til sidestøtte, løfte din arm eller ben eller prøve kombinationsøvelser med arme og ben. Du kan også bruge sidestøtten Mulige variationer skal regnes ud med arme og ben.

Bænk falder er en anden øvelse til kredsløbstræning i overarm, skulder og brystmuskler blive trænet. Til dette har du brug for en eller to bænke. Man læner sig på en bænk hænderne bag kroppen fra. Benene er som i siddende stilling strakte sig fremad Med 90 ° vinkel i hofte. Nu er armene vekselvis strakt og bøjet.

En sidste øvelse hovedsageligt adduktorerne og hamstringmusklene trænet, er "Lunges". Stående op bliver et ben et stort skridt tilbage lavet. Så vær benene let bøjede og hænder blive på hofterne placeret. Nå vil det bageste knæ næsten Bøjet ned på gulvet og derefter langsomt rejste sig op igen.

fordele

Det Kredsløbstræning er især velegnet til træning af udholdenhedsstyrke. Ved at skifte til en anden træningsstation med involvering af andre muskelgrupper efter hvert sæt, kræves en kortere regenerationstid end med stationstræning. De afholdte Laktat kan nedbrydes i den allerede trætte muskel, mens en anden muskelgruppe bliver stresset. Et højt træningsniveau kan således garanteres på kort tid. På grund af de korte pauser og den hurtige skift mellem enhederne fremmer det normalt motivation og bruges derfor ofte i styrketræning i barndommen Brugt.

grænser

Det Kredsløbstræning det er dog ikke egnet til alle former for fysisk aktivitet. Høj hastighed styrketræning, reaktiv styrketræning og maksimal styrketræning er forbundet med et højt niveau af stress på musklerne og kræver en længere regenereringstid og dermed længere pauser mellem sæt. Det er mere sandsynligt, at belastningen på musklerne i de ovennævnte former opnås gennem flere sæt træning.

driftsområde

Kredsløbstræning kan ses fra forskellige vinkler. Rene udholdenhedscirkler bruges sjældent i praksis. Den mest almindelige form for kredsløbstræning består af udholdenhedsøvelser skiftevis med hurtighedsøvelser og udholdenhedsøvelser i skolesport. I skolesport er det vigtigt at sikre, at øvelserne også inkluderer koordinerende aspekter og primært er designet inden for hastighed og hurtig styrke. Kredsløbstræning for ren Muskelbygning kan også bruges i Træningsplan at blive integreret. Fitnessstudier tilbyder forskellige kurser til dette. Kredsløbstræning på maskiner er sjældent muligt i gymnastiksalen. I en sundhedsorienteret cirkel er det vigtigt at sikre, at de valgte øvelser altid betragtes fra et funktionelt synspunkt. En kredsløbstræning for kvinder skal overvejende dække aspekterne af Fedt forbrænding involverer gennem vægttræning.

Metoder

Til de valgte metoder i en Kredsløbstræning tælling:

Kontinuerlig metode:
Der er ingen pause mellem de enkelte stationer. Ændringen finder sted på farten. Belastningen er i området for den anaerobe tærskel og udføres i form af ren udholdenhedstræning.
Omfattende intervalmetode:
Som navnet antyder er dette intervaller med belastninger i det omfattende interval. Belastningen skal holdes i området fra 45 sekunder til et minut. På grund af den omfattende eksponering skal pausens varighed holdes relativt kort (20-30 sekunder).
Intensiv intervalmetode:
Valget af øvelser er jfr. med den omfattende intervalmetode. Da intensiteten af træningen imidlertid er højere, skal pausens længde holdes mellem 45 sekunder og et minut. Børn og unge når især deres egne præstationsgrænser på det meget anaerobe område af sig selv. Denne kendsgerning er meget gavnlig for den senere udvikling af langsigtet ydeevne. Moderne sportsvidenskab klarer sig uden ren aerob udholdenhedspræstation i udholdenhetssport egnet til børn.

Se, hvordan man træner cardio-træning derhjemme:
Utholdenhedstræning derhjemme - sådan fungerer det

I folkeskolen

Selv med kredsløbstræning til folkeskolen bør det sikres, at øvelserne generelt er afbalancerede, og at alle områder af kroppen er trænet lige. Studerende kan også være involveret i udvælgelsen af øvelser og udstyr. De vigtigste mål med kredsløbstræningen skal være at bevare sundheden, udvikle motoriske færdigheder og opleve ens egen krop. Ud over disse mål er det naturligvis nødvendigt på forhånd at afgøre, om det handler om hastighed, styrke, udholdenhed eller fleksibilitet.
Fordelene ved kredsløbstræning er, at mange studerende kan udføre deres øvelser på samme tid, at bevæge sig sammen med andre har en motiverende effekt på de enkelte studerende, og træning kan udføres på en plads- og tidsbesparende måde. Men gymnastik og træning i et begrænset rum kræver også godt tilsyn med de studerende og hensyntagen blandt de studerende. Sikkerhedsaspektet skal komme først, så skader kan udelukkes så meget som muligt.
Når man vælger en øvelse, skal man være særlig opmærksom på at have det sjovt. Øvelserne skal være motiverende og ikke alt for vanskelige. Små konkurrencer med hinanden er lige så meget en del af det som noget musik på træningstidspunktet. Spil som armbrydning (armmuskler), sumo (balance), fælles squat (foran lårene) eller cykling (magemuskler) er en del af den fælles samling af øvelser og leg i folkeskolealderen. For at sætte et andet fokus, kan du også oprette en hel cirkel af partnerøvelser, så du har en partnerskab. For eksempel kan det dreje sig om at klare opgaver sammen og lære at kunne stole på din partner.
Studerende skal lære at nyde styrketræning, mens de udfører kredsløbstræning. Derudover skal de lære at udvikle sig yderligere gennem træning og øvelser og opdage deres evner. Kredsløbstræning kan yde et vigtigt bidrag til den omfattende og aldersmæssigt passende udvikling af børn. Ud over de legende aspekter kan styrke, udholdenhed, hastighed, fleksibilitet og samarbejde integreres og trænes meget godt i en kredsløbstræning.