Kost

Proteinholdige fødevarer

introduktion

Protein er en grundlæggende byggesten til alle levende celler. Protein er en væsentlig del af en afbalanceret diæt.
Kroppen kan ikke syntetisere protein alene, så indtag gennem mad er vigtig. Protein forekommer naturligt i adskillige dyre- og vegetabilske fødevarer. Hvor meget protein der kræves af kroppen afhænger af mange faktorer. Disse inkluderer alder, køn og forfatning.

Hvilke fødevarer indeholder hvor meget protein?

Protein er mere eller mindre til stede i næsten alle fødevarer. Forekomsten af protein er ikke begrænset til en bestemt fødevaregruppe, men kan findes i alle grupper. En liste er vist nedenfor for din bekvemmelighed. Dette er opdelt i 5 grupper: planter, mejeriprodukter og æg, kød, fisk og kosttilskud. Proteinindholdet pr. 100 g mad gives.

Vegetabilske proteiner:

Spirulina (tørret): 59,8 g
Søde lupiner: 33,1 g
Tempeh: 19,0 g
Natto: 17,7 g
Tofu: 8,1 g
Bønnespirer: 5,5 g
Kong østerssvampe: 4,4 g
Bruxelles spirer: 4,0 g
Porcini-svamp: 3.6
Gressløg: 3,0 g
Broccoli: 3,0 g
Spinat: 2,7 g
Raket: 2,6 g
Artiskok: 2,4 g
Blomkål: 2,4 g
Schweizisk chard: 2,1 g
Svampe: 2,1 g

Mejeriprodukter og æg

Harzost: 30,0 g
Camembert: 24,3 g
Mozzarella: 19,0 g
Quark: 13,5 g
Flødeost: 13,4 g
Kesam: 12,6 g
Æggehvide: 10,5 g
Mælk: 3,5 g
Kødemælk: 3,2 g

kød

Kassette: 35,0 g
Svineknogler: 25,6 g
Tyrkiet bryst: 24,6 g
Kanin: 24,3 g
Tyrkiet: 24,0 g
Hjort: 23,1 g
Kalvebiff: 22,8 g
Ben af oksekød: 22,6 g
Oksestek: 22,5 g
Buket: 22,4 g
Lam: 21,8 g
Malt oksekød: 21,4 g
Kylling: 18,8 g

fisk

Ansjoser: 28,9 g
Ansjovier: 26,4 g
Kaviar: 26,1 g
Tun: 25,6 g
Vilde laks: 25,0 g
Kveitebro: 20,6 g
Sardin: 20,4 g
Sværdfisk: 19,7 g
Rødfisk: 19,4 g
Hummer: 18,8 g
Krabber: 18,6 g
Havbrasme: 18,4 g
Sild: 18,0 g
Blæksprutte: 16,0 g
Rejer: 11,4 g

Kosttilskud

Proteinpulver: 70,0-90,0 g (afhængigt af producenten)
Proteinbjælke: 20,0-50,0 g (afhængigt af producenten)

Læs mere om emnet: Protein bar

Veganske proteinfødevarer

Da proteiner findes i næsten alle fødevarer, er de også repræsenteret i utallige plantebaserede produkter, så en proteinrig diæt heller ikke er et problem for veganere. Veganere kan opnå gode biologiske proteinværdier ved at kombinere forskellige fødevarer. Grundlæggende skal tommelfingerreglen være at bruge en mad fra følgende tre grupper i et måltid:

Frø og nødder
Bælgplanter og sojaprodukter
Ris, korn og pseudograiner

Mange veganere dækker automatisk deres daglige proteinbehov på grund af disse mange proteinkilder. Aminosyrerne, de indeholder, er ansvarlige for kvaliteten af de forskellige proteiner, der er i alt 22. Kroppen kan producere 13 af disse selv, de resterende 9 skal indtages med mad.

Vegetabilske proteiner, som er den vigtigste proteinkilde for veganere, har en afgørende fordel; de hører til de såkaldte komplette proteiner. Dette betyder, at vegetabilske proteiner indeholder alle 9 essentielle aminosyrer. Disse er alle de aminosyrer, der ikke kan produceres af kroppen alene og derfor skal leveres via mad. Komplette proteiner inkluderer for eksempel quinoa, sojaprodukter, chiafrø og boghvede.

Fødevarer med vegetabilske proteiner

Som det allerede kan ses på listen ovenfor, er adskillige plantebaserede fødevarer også meget rige på protein. Forskellige grupper kan skelnes inden for plantemad:

Bælgplanter, repræsentanter er for eksempel

Jordnødder 25g
Linse 12g
Kikærter 9g
afu 8,1 g

Nødder, frontløbere er her

Mandler 22g
Solsikkefrø 20g
Græskarfrø 19g
Cashewnødder 17g

Grøntsager er frem for alt

Grønkål og Bruxelles spirer 4g
Broccoli 3,0 g
Spinat 2,7 g

Korn og pseudokorn med

Havre 12,5 g
Rye 9,0 g
Ris 2,4 g afhængigt af sorten
Quinoa 4,4 g

Læs også: Diæt med højt proteinindhold

Proteinholdige fødevarer uden fedt

Bortset fra kosttilskud er der ingen fødevarer, der ikke har en andel fedt ud over protein. Dog er fedtindholdet i mange proteinrige fødevarer så lavt, at det næppe er nødvendigt at være opmærksom på det. Den følgende liste inkluderer nu proteinrige fødevarer med et meget lavt fedtindhold på op til 0,5 g per 100 g. (Protein i g / fedt i g pr. 100 g):

Albummen 85 / 0,2
Svampe 72 / 0.2
Flødeost 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Schweizisk snegl 42 / 0.2
Kvark med lavt fedtindhold 72 / 0,3
Mælk 40 / 0,3
Blomkål 34 / 0,3
Bruxelles spirer 32 / 0,3
Spinat 50 / 0,4
Broccoli 33 / 0,4
Ærter 25 / 0,4
Harzost 96 / 0,5
Nyrebønner 30 / 0,5

Du er måske også interesseret i: Hvor højt er proteinindholdet i ægget?

Hvem skal spise en diæt med højt proteinindhold?

Spørgsmålet om, hvem der skal spise en diæt med højt proteinindhold, er let at besvare: alle sammen!
Proteiner er vigtige for vores krop, da de er involveret i mange metaboliske processer og processer i vores krop. Den vigtigste faktor her er aminosyrerne indeholdt i protein, som har adskillige funktioner og virkninger i kroppen, for eksempel som byggemateriale for mange knogler og væv, et transportmiddel for enzymer og en komponent af hormoner og antistoffer.

En proteinrig diæt er kendt, især i sportssektoren, for hurtigt at få muskelmasse og for mere energi under træning. En protein-tung diæt spiller også en vigtig rolle i adskillige tendenser til vægttab. Faktum er, at proteiner har mange fordele og også bidrager til den generelle sundhed i vores krop. I de vestlige nationer er et underforsyning af protein ekstremt sjældent, da protein forekommer naturligt i næsten alle fødevarer, som allerede nævnt. Mennesker med tidligere sygdomme som anoreksi, bulimi eller mennesker med nyreskade er særlig udsatte. Generelt skal alle sørge for, at de får nok protein gennem deres diæt.

Du er måske også interesseret i dette: Proteinmangel

Hvordan er proteinbehovet?

Doseringen eller det individuelle behov for protein afhænger af adskillige faktorer. Disse inkluderer alder, sundhedstilstand og andre påvirkninger af eksternt liv som personlig fitnessniveau og vanedannende adfærd. For en normalt sund person skal det daglige indtag af protein se sådan ud:

I det første leveår: 2,5-1,3 g protein pr. Kg kropsvægt
Børn og unge: 0,9-1,0 / kg
Voksne mellem 19 og 65: 0,8 g / kg kropsvægt

I tal er det ca. 57-67 g protein pr. Dag for en voksen. Som du kan se, reduceres proteinbehovet oprindeligt støt, når du bliver ældre. Fra 65-års alderen stiger proteinbehovet imidlertid igen lidt til 1,0 g / kg. Proteiner er så vigtige for kroppen, fordi de består af aminosyrer Proteiner er en basisk komponent i mange celler og kontrollerer adskillige vigtige processer i den menneskelige krop. En kombination af forskellige proteiner med 2/3 vegetabilske og 1/3 animalske proteiner anbefales, så proteinbehovet dækkes tilstrækkeligt.

Det er kombinationen af proteiner, der gør dem så værdifulde. Den såkaldte biologiske værdi af proteinerne spiller også en særlig rolle. Det angiver, hvor mange af aminosyrerne kroppen kan producere af det respektive protein. Et eksempel på dette er ægget, der har en biologisk værdi på 100. Til sammenligning har 500 g kartofler en biologisk værdi på 98. Hvis du nu kombinerer ægget med kartoflerne, opnås en værdi på 136. Det er derfor vigtigt at kombinere forskellige proteiner på en meningsfuld måde.

Denne artikel kan muligvis også interessere dig: