Kost

Protein og ernæring

Hvad er proteiner?

Især i sportsverdenen kommer vi over begrebet protein næsten hver dag. Men hvad er proteiner egentlig?

Proteiner er også kendt som proteiner og er et vigtigt byggemateriale til forskellige organer i den menneskelige organisme. De er byggestenene i celler, væv og organer. Bedst kendt er sandsynligvis deres rolle i muskelopbygning.
Men proteiner fungerer også som enzymer eller hormoner og udfører vigtige opgaver i kroppen. Som en af de tre makronæringsstoffer ved siden af fedt og kulhydrater er protein også en vigtig leverandør af energi.

Hvordan fungerer protein i kroppen?

Byggestenene til proteiner (eller proteiner) er de såkaldte aminosyrer. Hvis protein tilføres gennem mad, opdeles det i forskellige dele i flere trin under fordøjelsen.

Proteiner fordøjes hovedsageligt i maven og tyndtarmen, bugspytkirtlen leverer de enzymer, der er vigtige for dette. De individuelle aminosyrer leveres derefter til portvenen i leveren via blodet.
De fleste af de vigtige proteiner syntetiseres der. Opdelingen af proteinerne giver kroppen en vis energi, omkring 4 kilokalorier pr. Gram protein.

Derudover kræves proteiner til konstruktion af celler og er involveret i konstruktionen af celleunderstøtningsstrukturen. De er byggematerialer til muskler, sener og bindevæv, såsom det velkendte proteinkollagen.

Som hormoner er de vigtige

Messenger-stoffer
Signalmolekyler og
Enzymer, gennem hvilke de katalyserer andre metaboliske processer.
I form af antistoffer er de en del af immunsystemet og er involveret i forsvaret mod infektioner.
De sidder på cellens membran og er involveret i signaloverførsel.

Proteiner er vigtige for kroppen og bør tages i tilstrækkelige mængder som en del af en afbalanceret diæt. Vegetabilske såvel som kødkilder kan fungere som proteineudbydere.

Læs mere om emnet på: Proteiners funktion

Hvor meget protein er sundt?

Kroppen har brug for protein. Tilførslen via en afbalanceret diæt er vigtig, så alle metaboliske funktioner i kroppen kan udføres korrekt og kropsstoffet kan opretholdes.
For lidt proteinindtag fører til vægttab, muskelspild og talrige fysiske klager.

Disse inkluderer f.eks

Hårtab,
skrøbelige negle,
en øget modtagelighed for infektioner,
Dårlig fordøjelse,
Ingen menstruationsperiode
og andre tegn på mangelsymptomer.

Det tyske ernæringsselskab anbefaler forskellige mængder protein afhængigt af alder og køn.

Voksende børn har for eksempel et højere proteinbehov i forhold til deres kropsvægt end voksne. DGE anbefaler 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt til voksne mellem 19 og 50 år.
Dette behov kan variere afhængigt af aktivitetsniveauet. For nogle erhvervsgrupper, der udfører fysisk krævende arbejde, anbefales et højere proteinindtag. Atleter kan også have et øget behov.
For bodybuildere anbefales undertiden dobbelt så meget protein pr. Dag. Det høje proteinindtag bør ikke komme på bekostning af kulhydrat og især fedtindtagelse.

Ikke kun proteiner er vigtige for kroppen, men også fedtsyrer såvel som vitaminer, sporstoffer og andre elementer. Som en del af en afbalanceret diæt er et let forøget proteinindtag ikke skadeligt for en sund (især: nyresund) voksen.

Læs mere om emnet på:

Dosering af proteiner
Diæt med højt proteinindhold

Hvor meget protein har min krop brug for?

Først og fremmest har alle et grundlæggende behov for protein til at beskytte deres celler, at opretholde eller opbygge muskler og for at holde de normale metaboliske processer i kroppen i gang.

Anbefalingerne fra det tyske ernæringssamfund er omkring 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt hos raske voksne. Behovet øges med høj fysisk aktivitet.

Dette gælder ikke kun for atleter, men også for folk, der laver tungt fysisk arbejde. I ekstreme tilfælde kan højtydende atleter kræve mere end 2 gram pr. Kg kropsvægt for protein.
I tilfælde af øgede proteinkrav kan det være nyttigt eller endda nødvendigt at supplere din diæt med proteinshakes.Generelt skal du dog gøre din diæt afbalanceret og rig på protein og bruge naturlige proteinkilder, hvis det er muligt.

Du er muligvis også interesseret i disse emner:

Proteinpulver
Protein ryster

Hvad sker der, hvis der er for meget protein i kosten?

Med en sund nyrefunktion er det næsten umuligt at forbruge for meget protein gennem kosten, så længe der ikke tages andre kosttilskud.

Sunde nyrer fungerer godt, selv med en meget proteintær diæt, og der er normalt ingen sundhedsmæssige problemer.

I modsætning til kulhydrater er energien fra protein imidlertid ikke umiddelbart tilgængelig, og en vis metabolisk ydeevne er nødvendig for at stille energi til rådighed. Dette er også årsagen til træthed og træthed i sammenhæng med en lav-carb-diæt med højt proteinindhold, dvs. en lav-kulhydrat-og-protein-diæt.
Efter en periode med akklimatisering skulle træthed og svaghed forsvinde, forudsat at kroppen ikke kun får protein, men også tilstrækkeligt fedt, fiber og mikronæringsstoffer, såsom vitaminer og sporstoffer gennem kosten.

For meget proteinindtagelse kan oprindeligt føre til vægtøgning, hvis kroppen forsynes med mere energi, end den bruger dagligt. En høj mængde protein i kosten kan også føre til fordøjelsesproblemer såsom gas. Disse skyldes stort set en mangel på fiber. Derudover er dårlig ånde almindelig, især når få kulhydrater indtages. Med en protein-tung diæt bør du drikke masser af væsker for at beskytte nyrerne.

Læs også: Nyresvigt

Hvad sker der, når der er en proteinmangel?

Konsekvenserne af ekstrem underernæring og mangel på protein er undervægt og tabet af alle fedtreserver, inklusive det såkaldte depotfedt.

Børn er især så svage, at denne ekstreme underernæring ofte er dødelig. Disse børn lider også af en såkaldt vandmage, maven bugner ud, fordi albuminet i blodet ikke er tilstrækkeligt produceret på grund af manglen på protein.
Heldigvis er sådanne tilfælde ekstremt sjældne i vores breddegrader, men en ubalanceret diæt og utilstrækkelig forsyning af proteiner kan også påvirke vores helbred.

Symptomerne inkluderer træthed og nedsat atletisk præstation. Hvis der dannes mindre kollagen på grund af en proteinmangel, bliver negle sprøde eller hår falder ud.
Proteiner er også vigtige aktører i immunsystemet; en proteinmangel kan vises ved en højere følsomhed for infektion.

Ødem kan forekomme på grund af mangel på protein, især hos ældre.

Du er måske også interesseret i dette:

Proteinmangel
Proteinmangelødem

Hvornår skal du supplere protein?

Som regel er et passende indtag af protein muligt med en afbalanceret diæt. Dette gælder især for ikke-atleter og amatøratleter, der hovedsageligt udholder udholdenhedstræning.

Proteinbehovet bør dækkes af naturlige fødevarer, der kan være kød, fisk og æg, men også vegetabilske fødevarer. For voksne anbefales mellem 0,8 og 1 gram protein pr. Kg kropsvægt. Medmindre instrueret af en læge, at tage protein i form af kosttilskud såsom proteinpulver er kun virkelig nødvendigt til bodybuilding.

Selv atleter, der laver meget styrketræning og ønsker at opbygge muskelmasse, kan ty til kosttilskud. En ren forsyning med proteinpulver fører imidlertid ikke til muskelopbygning; en krævende styrketræning skal afsluttes for dette.

Selv atleter, der vil tabe kropsvægt, kan bruge proteinpulver som en del af en diæt. Hvis der er et kaloriunderskud i kosten, kan det øgede indtag af protein i det mindste delvist bremse nedbrydningen af muskelmasse, forudsat at musklerne stadig bruges. Tilskud bør højst supplere en afbalanceret diæt og indtagelse af alle vigtige makro- og mikronæringsstoffer, aldrig erstatte dem.

Læs mere om emnet på:

Tab i vægt med proteinpulver
Diæt med højt proteinindhold
Proteinpulver til musklen

Protein til opbygning af muskler

De fleste af vores muskler består af protein. De udgør de strukturelle elementer og kontraktile enheder i de muskelfibre, der udgør vores muskler.

Protein er derfor af stor betydning for muskelopbygning. Når muskelfibrene overvurderes, for eksempel gennem intensiv styrketræning, indbygges flere proteiner i muskelfiberen for at beskytte mod skader og overbelastning.

En atlet skal imødekomme dette øgede behov for protein gennem diæt. Behovet for protein øges med ca. 0,8 gram, i nogle tilfælde endda dobbelt så meget. Dette afhænger igen af træningsintensiteten. Atleter, der bygger muskler, bør derfor sørge for, at de får nok protein fra deres diæt.

Kilderne skal være naturlige fødevarer såsom kød, fisk, æg, mejeriprodukter eller naturligt plantebaserede fødevarer.

I nogle tilfælde kan den ekstra indtagelse af proteinpulver retfærdiggøres, men som allerede er blevet understreget flere gange, kan dette kun supplere en afbalanceret diæt.

Læs mere om emnet på: Proteiner til opbygning af muskler

Hvor meget protein er der i hvilke fødevarer?

Sammen med kulhydrater og fedt er protein en af makronæringsstofferne. Tilstrækkeligt proteinindtag er vigtigt for, at kroppen kan overleve.

Den vigtigste kilde til proteintilførsel bør være naturlige fødevarer; i individuelle tilfælde kan kosttilskud også bruges.
Ud over animalsk mad indeholder mange plantefødevarer også en høj andel proteiner.

Kød er en vigtig kilde til protein.
Den består for det meste af muskelfibre og er derfor meget rig på protein. Andelen er især høj i kyllingefilet eller kalkunbryst.
Disse to fødevarer kommer til ca. 30 gram protein pr. 100 gram.

Svinefilet, salami eller blandet hakket kød har knap 20 gram protein. Foruden kød er fisk en god kilde til protein.
Tunfilet indeholder næsten 25 gram protein pr. 100 gram, ørreder med 22 gram lidt mindre.

Æg er også en pålidelig kilde til protein; hele æg indeholder knap 12 gram protein pr. 100 gram.

Blandt mejeriprodukterne har skummet kvark et højt proteinindhold med ca. 13 gram protein pr. 100 gram, ikke alles smag, men ved 30 gram er en rigtig proteinbombe Harzer ost.

Skyr, et islandsk mælkeprodukt, er nu meget kendt i vores land og meget rig på protein med 10,6 gram protein.
Men ikke kun kød, fisk og animalske produkter er meget rige på proteiner.

Vegetabilske proteiner fra bælgplanter, nødder, korn og co. er et godt alternativ for atleter og ikke-atleter, der vil spise bevidst og afbalanceret.

For eksempel indeholder røde linser 25,5 gram protein pr. 100 gram, kogte sojabønner 16 gram.
Foruden bælgplanter er mange nødder og frø også meget rige på protein:

Mangler indeholder for eksempel 19 gram protein pr. 100 gram. Ofte brugt som køderstatning, kan tofu holde et stearinlys mod kød med hensyn til proteinindhold: det indeholder 16 gram protein pr. 100 gram.

Imidlertid indeholder korn som ris, majs, havre, hvede, rug, spelt og byg også protein og kan let dække det daglige proteinbehov med en afbalanceret diæt.

Vegetarer og veganere kan derfor let forsvare sig mod beskyldninger om at følge en diæt med lavt proteinindhold. Mange professionelle atleter har længe været plantebaserede og har haft store sportslige succeser.

Læs også vores emner:

Proteinholdige fødevarer
Hvor højt er proteinindholdet i ægget?

Æggehvidt pulver

Mange mennesker, især atleter, tilføjer proteinpulver til deres proteinindtag.
Disse er pulvere, for det meste fremstillet af mælkeproteiner, som har et højt proteinindhold med lidt fedt og kulhydrater. Proteinpulver bør aldrig erstatte en afbalanceret diæt med tilstrækkeligt proteinindtag. Men især atleter, der har et øget proteinbehov på grund af hård fysisk træning, kan bruge proteinpulver som et kosttilskud.

Kvaliteten af et proteinpulver bestemmes af den såkaldte biologiske værdi. Dette beskriver hvor godt pulveret kan fordøjes af kroppen og bruges til at opbygge kroppens egne proteiner.
Valleprotein har for eksempel en høj biologisk værdi. Valleisolater har et meget lavt kulhydratindhold med et højt indhold af protein og foretrækkes derfor af de fleste atleter. Proteinpulver blandes normalt i vand eller mælk, en kvalitetstræk ved proteinpulvere er deres opløselighed i væsker. Der er også adskillige bageprodukter med proteinpulver.

Mere om dette: Hvad skal man overveje, når man køber proteinpulver?

Proteinet ryster

Proteinshakes findes nu endda på supermarkederne i køleskabets hylder. Proteinpulver omrøres til en cremet ryste i vand eller mælk.

Det er værd at tage et kig på ernæringsbordet, fordi de færdige ryster ofte indeholder meget sukker og er ægte kaloribomber. Derudover er proteinshakes meget dyrere i det lange løb. Hvis protein suppleres, er det bedre at blande en sådan ryste selv.
Hvis du er opmærksom på din kaloribalance, skal du blande pulveret i vand. Nogle pulvere opløses dårligere i vand, du kan også blande rysten i en mixer. Du kan lade fantasien løbe vild, proteinpulver bliver ofte til en lækker milkshake med friske eller frosne frugter som bær og isterninger.

Læs mere om emnet på: Protein ryster

Proteinbjælken

Selv med proteinbarer kan forbrugere og især dem, der er nye inden for fitness, hurtigt narre.

Selvom de indeholder mange proteiner, er de ofte ægte kaloribomber og fedtfattige. Hvis du vil tabe dig og spise en diæt rig på protein, skal du være opmærksom på din kaloribalance og opnå et underskud. Proteinbarer er fristende lækre, men ikke særlig fyldende.
De er mere egnede som en større snack mellem måltiderne. Hvis du vil supplere protein ud over en afbalanceret diæt, skal du hellere bruge proteinshakes. Disse har en tendens til at være mere fyldende og indeholder færre kulhydrater, fedt og kalorier.

Hvis du på den anden side har svært ved at imødekomme dine kaloribehov eller ønsker at forbruge overskydende kalorier, kan du bruge proteinbjælker.

Dette emne kunne også være interessant: Fitness barer

Proteintabletter

Der er de mest eventyrlystne produkter på markedet for at vildlede forbrugerne og få pengene ud af deres lommer.

Proteintabletter er beregnet til at erstatte indtagelse af proteinpulver, hvis du ikke har en ryster ved hånden.

Anbefalingerne er til overtagelse af 15 tabletter. Dette er den eneste måde at forbruge de samme mængder protein i tabletform som proteinpulver giver.

Dette gør proteinindtagelse til et dyrt forslag på denne måde. I stedet for dyre pulvere og piller, bør forbrugerne vælge højkvalitets, næringsrige naturlige fødevarer og dække deres proteinbehov med en afbalanceret diæt.

Proteindiet

Protein er en af de tre makronæringsstoffer i den menneskelige diæt. Hvis protein ikke leveres gennem kosten, kører de metaboliske processer i kroppen ikke, vores celler har ingen stabilitet, muskel- og organmasse nedbrydes, vores immunsystem kan ikke fungere.

Protein er derfor vigtigt for overlevelse og en vigtig del af vores kost.
Men udover protein er andre næringsstoffer også af central betydning for den korrekte funktion af vores stofskifte eller til generering af energi. Fedtstoffer og kulhydrater samt fiber, vitaminer, sporstoffer og andre mikronæringsstoffer er en del af en afbalanceret diæt.

Kun dette kan beskytte vores helbred, vores velvære og vores præstationer på lang sigt.

Crash diæter reducerer kaloriindtagelsen på bekostning af en afbalanceret diæt. De tager normalt ekstreme proportioner.
Crash-diæter bør aldrig følges over en længere periode. De er meget succesrige, især i begyndelsen, men på lang sigt er de mangelfulde med hensyn til essentielle næringsstoffer.

Hvis du vil tabe dig, skal du moderere dit kaloriindtag, men stadig give din krop tilstrækkeligt protein, fedt, vitaminer, sporstoffer, fiber osv.
En proteindiet er hovedsageligt baseret på forbrug af proteiner. For at holde kaloriindtagelsen lavt undgås kulhydrater normalt.
Kolhydrater er ikke afgørende for energiproduktion, men for mange mennesker, der klarer sig uden kulhydrater, fører til svaghed, træthed, cirkulationsproblemer eller humørsvingninger.

At undgå fedt er dog meget mere bekymrende. Især essentielle fedtsyrer skal leveres til kroppen via diæt; fedt er en vigtig spiller i vores stofskifte og er involveret i udviklingen af celler og hormoner. Der er ikke noget galt med en afbalanceret diæt med en markant højere andel proteiner, så længe alle andre nødvendige næringsstoffer leveres i tilstrækkelige mængder.

Læs mere om emnet under: Proteindiet

Protein i urinen

Eksperter taler om proteinuri, når mere end 150 mg protein udskilles i urinen pr. Dag. Små mængder protein forekommer også hos raske mennesker, men proteinuria kan være en indikation af nyresygdom eller andre sygdomme.

Årsagerne til dette kan ligge "foran" nyren, der kaldes prerenal proteinuri. Dette indbefatter for eksempel overdreven ødelæggelse af røde blodlegemer (hæmolyse), for eksempel gennem mekanisk skade (f.eks. Under lange marcher), termisk skade (opvarmning) eller skade og ødelæggelse af blodlegemer af toksiner, bakterier eller parasitter.

Den mest almindelige form for proteinuri er nyreproteinurie, som er forårsaget af en dysfunktion i nyrerne. Nyrerne er ikke længere i stand til at udføre sin opgave, da et filterorgan og proteiner kommer ufiltreret ind i urinen.

Ved postrenal proteinuri påvirkes urinvejene. En enkel erklæring om tilstedeværelsen af proteinuri gives af urinprøvestrimmelen, som holdes i urinen og skifter farve.

Hvis protein findes i urinen, skal urinen opsamles i 24 timer, blæren og urinvejene undersøges ved hjælp af ultralyd, og en urinkultur udføres. En biopsi kan også være indikeret for svær proteinuri eller nyresvigt.

Find ud af mere om dette: Protein i urinen

Protein i blodet

Proteiner forekommer også i forskellige former i blodet. De kaldes også plasmaproteiner, og de udfører en række forskellige opgaver.

Det mest almindelige protein, der findes i blodet, er albumin.
Det opretholder det såkaldte kolloide osmotiske tryk, der holder blodet i karene.

Derudover bliver ellers uopløselige stoffer vandopløselige gennem deres binding til albumin og kan derfor transporteres.

Hemoglobin, der transporterer ilt i blodet, er meget kendt og vigtigt.
Et andet transportprotein i blodet er transferrin, der transporterer jern. HDL er ansvarlig for transport af blodlipider.

Antistoffer, såkaldte immunglobuliner, forekommer også i blodet.

De er aktører i immunsystemet og beskytter mod infektioner og fremmede antigener.

Proteinmangel

Reel proteinmangel kan kun observeres i forbindelse med ekstrem underernæring.

Konsekvenserne af underernæring er

ekstrem undervægt,
Nedbrydning af muskler og fedtreserver
et svagt immunsystem,
en langsom metabolisme,
Dårlig fordøjelse,
hormonelle problemer og mange andre symptomer, der også skyldes manglen på proteiner.

For at forhindre en proteinmangel behøver du dog normalt ikke ty til pulver med det samme.
Som en del af en normal, afbalanceret diæt kan der opnås tilstrækkelige mængder protein fra naturlige fødevarer, både dyr og grøntsager.
Proteinbehovet hos en voksen gennemsnit 0,8 gram pr. Kg kropsvægt ved moderat træning og stiger kun markant med større fysisk anstrengelse.

Mange symptomer såsom træthed, dårlig ydeevne eller modtagelighed for infektion skyldes delvis andre underskud, såsom mangel på vitaminer eller sporstoffer.

Mere information findes her: Proteinmangel

Proteinsjok

Fra et medicinsk synspunkt beskriver et chok en livstruende situation, hvor vitale organer ikke længere kan tilføres tilstrækkeligt med blod og ilt fra kroppen på grund af forskellige årsager.
Stød kan være resultatet af en allergisk reaktion.
Mennesker, der lider af en mælkeproteinallergi eller en kyllingæggeallergi, kan lide et livstruende anafylaktisk chok efter at have indtaget sådanne produkter.
Det "proteinsjokk" som sådan, som fitnesscirkler snakker om, findes ikke i denne form.

Men hvis der er intoleranser eller allergier, bør fødevarer, der indeholder allergenerne, ikke under nogen omstændigheder forbruges!