Kost

Kreatinkapsler

introduktion

Kreatinkapsler er meget populære som et kosttilskud med atleter. Dets indhold, kreatinmonohydrat, er kendt for at forbedre den fysiske ydeevne under korte, intense træningssessioner og for at stimulere muskelopbygning.

På trods af dopinglignende egenskaber At tage kreatinkapsler er lovligt og forårsager ikke afhængighed eller sundhedsskader. I sidste ende produceres kreatin også af kroppen i et vist omfang og kan også indtages i små mængder gennem mad. For at kreatiniveauet skal stige kræves en daglig dosis på 3-5 gram.

Lær mere på: Kreatin til muskelopbygning

Hvad skal du passe på, når du tager kreatinkapsler?

At tage kreatinkapsler er ukompliceret og sikkert for ellers sunde mennesker. Personer med kroniske sygdomme, især dem med nyresygdom, skal konsultere en læge før brug. Der er ingen klinisk relevante bivirkninger for sunde mennesker. Ikke desto mindre skal du læse pakningsvedlægget omhyggeligt, før du tager det første gang og kontrollere, om det passer til dig. Hvis du har spørgsmål eller bivirkninger, skal en læge konsulteres, før du tager den.

Når man tager kreatinkapsler, er det vigtigt, at de tages med tilstrækkeligt vand. Da kreatin binder væske, skal der drikkes mere vand i løbet af dagen end normalt. På dette tidspunkt skal det også nævnes, at indtagelse af kreatinkapsler fører til en stigning i kropsvægt på grund af øget vandretention. Dette kan op til tre kg være.

Kontinuerligt indtagelse af kreatin i form af kapsler kan føre til en magnesiummangel, så dette mineral skal tages yderligere. Nogle producenter anbefaler at tage kreatinkapsler i kombination med sukkerholdige drikkevarer eller kortkædede kulhydrater. Dette skulle føre til det faktum, at insulinfrigivelsen i kroppen stimuleres, og kreatinet absorberes hurtigere. Denne antagelse er endnu ikke undersøgt tilstrækkeligt

Mere information kan findes her: At tage kreatin

Hvad er bivirkningerne af kreatinkapsler?

Kreatin er et organisk stof, som kroppen selv kan fremstille. Følgelig er bivirkningerne af kreatin begrænset. Alligevel reagerer hver krop individuelt på kreatintilskud.

20% af befolkningen er såkaldte "Ikke-responder" - de reagerer slet ikke på kreatin.
En uundgåelig og uundgåelig bivirkning af kreatin er vægtøgning på op til tre kg. Dette skyldes, at kreatin opbevarer vand.
Selv hvis dette normalt er ufarligt, øger det ekstra vand trykket i cellerne. Dette øger risikoen for kvæstelser lidt.
I nogle tilfælde kan der være intolerancer, der manifesterer sig i mavesmerter, kvalme, flatulens, diarré, opkast eller dårlig ånde. Ifølge undersøgelser forekommer sådanne bivirkninger især i belastningsfasen, hvor kreatin tages i meget høje doser.
Derudover kan muskelkramper opstå, fordi kreatin binder frit magnesium.
Mennesker med nyresygdom skal afklare indtagelse af kreatin hos deres læge. Kreatin behandles af nyrerne - hvis værdien er for høj, kan det føre til yderligere nyreskade eller endda nyresvigt.

Mere om dette: Bivirkninger af kreatin

Hvilke kreatinkapsler er der?

Hvis du beslutter at tage kreatinkapsler for at øge ydeevnen eller få muskler, står du over for et stort udvalg af forskellige præparater. Kapslerne, der indeholder ren kreatinmonohydrat, er de mest almindelige. Disse er fri for yderligere stoffer. De fleste af disse indeholder 1 gram kreatin pr. Kapsel. Undersøgelsesresultater om effektivitet og tolerabilitet vedrører for det meste denne form for kreatin.

Kreatinmonohydratet fås også som en pustet eller dobbeltpustet variant. Et eksempel på dette er den såkaldte Kre-Alkalyn.

I dette tilfælde betyder pustet, at kreatinet har et alkalisk tilsætningsstof, der øger præparatets pH-værdi. Denne funktion betyder, at kreatinet er bedre beskyttet mod den sure mavesyre og ikke nedbrydes i det ineffektive creatinin så hurtigt. Undersøgelsesresultater har imidlertid endnu ikke vist nogen forbedret effektivitet.

Der er også et antal kombinationspræparater. Dette er et eksempel Kreatin Ethyl Ester at blive navngivet. Her er creatinet forsynet med en ethylgruppe og er beregnet til at forbedre tilgængeligheden af kreatinet og dets effektivitet. Den forbedrede effekt er ikke videnskabeligt bevist.
En anden kombination forberedelse er Tri-creatin malat: Kreatin kombineres med æblesyre. Tilsætningsstoffet siges at reducere symptomer på træthed og udmattelse og fremskynde absorptionen af kreatin i tarmkanalen.

Du kan også være interesseret i dette emne: Tillæg til opbygning af muskler

Hvilke andre former for indtagelse er der?

Med den stigende popularitet af kreatin blandt atleter vokser udvalget af forskellige kreatinprodukter også. Foruden kreatinkapsler tilbydes kreatin også som et løst pulver, som tyggetabletter eller komprimeret i tabletform.

Der er også et antal kombinationspræparater, der indeholder andre stoffer ud over kreatin. Et klassisk eksempel på dette er brusetabletter, flydende skud eller kreatinbarrer. Sidstnævnte er proteinbarer, der indeholder forskellige mængder kreatin. Udviklerne lover en endnu hurtigere absorption af kreatin gennem kombinationen, da kortkædede kulhydrater og sukker optages hurtigere i blodet. Denne antagelse er ikke videnskabeligt bevist.

Mere om dette: Kreatinpulver

Er kapsler bedre end pulver?

Med de mange former for præsentation af kreatin opstår spørgsmålet hurtigt, hvilken forberedelse der er bedst. Enhver atlet skal selv afgøre spørgsmålet - afhængigt af præferencer og tilsigtet anvendelse. Fordi virkningen, uanset om kreatin tages som et pulver, tablet eller kapsel, forbliver den samme.

Kapsler har imidlertid flere levedygtige fordele:

Da kreatinet er lukket af kapselskallen, kan det transporteres let og sikkert. Det er derfor især velegnet til på farten.
En anden fordel er, at doseringen er præcis og let lykkes - det er ikke nødvendigt at veje pulveret med en skala eller en portionske.

Der er imidlertid også ulemper sammenlignet med pulverformen:

Kreatinkapsler koster op til tre gange mere end pulverversionen. Tillægget skyldes den mere komplekse fremstillingsproces.
Derudover er kapslerne ofte lavet af svinekød eller oksekødgelatine. Folk, der ikke ønsker at konsumere kødprodukter af religiøse grunde eller deres kost, skal bruge pulverformen.
En anden potentiel ulempe er, at optagelse af kapsler bremser absorptionen af kreatin. Når alt kommer til alt skal maven først nedbryde gelatineskallen, før kreatinet frigives.
Mange mennesker foretrækker også pulverformen af kreatin, fordi det let kan omrøres til væske, yoghurt eller müsli, og ingen kapsler skal synkes. Især i en mulig belastningsfase kan det være ubehageligt at sluge så mange kapsler.

Hvad er dosis?

Kreatin, en ikke-essentiel organisk syre, produceres i leveren og nyrerne selv. Det er derfor allerede i begrænset omfang til stede i kroppen. I gennemsnit er dette omkring fire gram kreatin pr. Kg muskelmasse. Den rigtige dosering spiller en vigtig rolle i øget ydelse og / eller bygningsstyrke.

Doseringen afhænger af individuelle omstændigheder og bør holdes så lav som muligt for at undgå bivirkninger. Ifølge undersøgelsesresultater er 3-5 gram kreatin af høj kvalitet dagligt. Hvis der absorberes mere kreatin, end kreatinlagrene kan absorbere, udskilles dette igen naturligt.

Hvor mange kapsler der skal tages for at få 3-5 gram kreatin adskiller sig afhængigt af producenten. Det er derfor vigtigt at undersøge indlægssedlen omhyggeligt og tage hensyn til producentens oplysninger. Kapslerne indeholder dog ofte 1 gram kreatin, så der skal tages 3-5 kapsler pr. Dag. Hvis du er usikker, skal du kontakte din læge eller apotek.
Hvis du kun ønsker at tage kreatin i en meget kort periode, anbefaler fabrikanterne en tidligere fyldningsfase på ca. 5-7 dage. I løbet af denne tid tages 20-25 gram dagligt. Derefter tages 3-5 gram dagligt i tre til fire uger. Dette efterfølges af et indbrudsbrud for at tømme kreatinlagrene og lindre nyrerne.

Yderligere information om den såkaldte opladningsfase kan findes her: Kreatinregimen

Hvornår skal du tage kreatinkapsler?

På hvilket tidspunkt du skal tage kreatinkapslerne, er det bedst at henvise til indlægssedlen. Grundlæggende betyder det dog ikke noget, om kreatinkapslerne tages før, under eller efter træning.

Dette skyldes, at kroppen ikke bruger kreatin umiddelbart efter indtagelse, men opbevarer det i musklerne. Først når musklerne har brug for kreatin som kortvarig energilager, falder kroppen tilbage på kreatinlageret. Mange producenter anbefaler at dele indtagelsen af kreatinkapsler i løbet af dagen. Med en gennemsnitlig daglig mængde på 3-5 kapsler (hvis en kapsel indeholder 1 gram kreatin), skal halvdelen af kapslerne tages cirka en halv time før træningens start, den anden portion efter træning.

På dage uden træning må indtagelse ikke overses eller glemmes. Fordi kun et komplet, daglig indtag fører til et forhøjet kreatiniveau. For at kapslerne skal opløses bedst muligt, anbefaler fabrikanter at tage kreatinkapslerne 2-3 timers bortset fra hovedmåltiderne.

Læs også: Hvor nyttig er kreatinindtagelse?

Hvor ofte / hvor længe skal du bruge kreatinkapsler?

Hvor ofte og hvor længe du tager kreatinkapsler afhænger af de individuelle omstændigheder og mål. Vegetarer og veganere, der spiser mindre kreatin på grund af deres diæt, drage fordel af langvarig brug. Langtidsindtagelse af 3-5 gram kreatin er ikke sundhedsskadeligt.

Ikke desto mindre bør tilskud ikke ses som en erstatning for en afbalanceret og sund kost.Derudover viser forskning, at et kortvarigt indtag på blot et par uger har vist sig at forbedre præstation og styrke. Hvis du beslutter at tage det permanent, er det vigtigt at tage en pause efter 3-4 uger. Dette er vigtigt at tømme kreatinlagrene og lindre nyrerne. Derudover skal det huskes, at Muskler, sener, ledbånd og led Brug for tid til at tilpasse sig de nye forhold.

Læs også vores artikel: Muskelopbygning og aminosyrer

Resumé

Kreatinkapsler er et populært diættilskud med atleter til at fremme deres egen præstation og muskelopbygning. Når du tager det, er den korrekte dosering, korrekt påføring og tilførsel af tilstrækkelig væske vigtig for at undgå bivirkninger. Formen for præsentation af kreatin i kapsler har mange praktiske fordele, såsom en lettere dosering.