Omega 3-fedtsyrer
introduktion
Omega-3-fedtsyrer er en gruppe organiske stoffer, der udfører en lang række funktioner i den menneskelige krop og er nødvendige for det naturlige forløb af reaktioner og processer. Hvis der er en mangel, øges risikoen for forskellige sygdomme.
Omega-3-fedtsyrer er såkaldte essentielle stoffer, hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan fremstille dem eller kun i begrænset omfang. De skal derfor indtages sammen med maden. Behovet kan normalt imødekommes med en afbalanceret diæt.
Hvis dette ikke er muligt på grund af en begrænset, for eksempel vegansk diæt, kan man tage et kosttilskud med omega-3-fedtsyrer, efter at have konsulteret en læge.
Omega-3-fedtsyrer er vigtige for alle, uanset om de er født, børn eller voksne. Dog kræves der kun meget små mængder dagligt for at opretholde normale kropsfunktioner. Med en afbalanceret diæt, hvor havfisk lejlighedsvist er i menuen, er det naturlige indtag normalt tilstrækkeligt.
Selv med en vegetarisk og vegansk diæt kan forbrug af sunde fedtstoffer som hørfrø eller rapsolie let dække behovene med naturlige fødevarer. Konkurrencedygtige atleter og gravide kvinder har et højere krav til omega-3-fedtsyrer. Hvis der ikke er garanteret et tilstrækkeligt indtag gennem kosten, kan indtagelse af et kosttilskud baseret på fiskeolie overvejes.
Selv hvis disse er uden for skranken, skal et sådant produkt kun bruges efter råd fra en læge. De mulige virkninger af omega-3-fedtsyrer annonceres ofte med meget overdrevne og forstærkede udsagn. Derfor har ikke enhver, der lider af en sygdom i hjertet, led eller andre organer behov for et kosttilskud med omega-3-fedtsyrer. I nogle tilfælde er det imidlertid fornuftigt, at den praktiserende læge bør om nødvendigt spørges om emnet.
Du er muligvis også interesseret i denne artikel: Ernæring i graviditet
Hvad har du brug for omega 3-fedtsyrer til?
Omega-3-fedtsyrer udfører en lang række funktioner i kroppen og er uundværlige for mennesker. De er blandt andet en vigtig del af cellemembranen, som giver alle kropsceller deres form og har en vigtig funktion i signaloverførsel.
Derudover er omega-3-fedtsyrer udgangsstoffet til fremstilling af forskellige vævshormoner, som for eksempel spiller en vigtig rolle i styringen af kroppens eget forsvarssystem. I sidste ende har du brug for disse næringsstoffer for at få gode blodgennemstrømningsegenskaber, beskyttelse mod overdreven blodkoagulation og en positiv indflydelse på blodlipideniveauet.
Hvad gør indtagelsen af omega 3-fedtsyrer?
Hvis utilstrækkelige omega-3-fedtsyrer indtages gennem mad, tager det i form af et kosttilskud hjælp til at forhindre sygdomme forbundet med omega-3-mangel. For de fleste mennesker er indtagelsen af omega-3-fedtsyrer gennem kosten dog fuldt ud tilstrækkelig.
At tage et ekstra kosttilskud gør derefter intet. Selv hvis producenterne af sådanne produkter antyder mange effekter såsom beskyttelse mod sygdomme og en positiv indflydelse på hudens udseende, ledfunktion og mange andre, er der ingen positiv effekt ved at tage det ud over, hvad der kræves. De overflødige fedtsyrer bruges derefter kun af kroppen til at generere energi eller til at opbevare dem i fedtpuder.
Hvilke bivirkninger kan opstå, når du tager den?
Mængden af omega-3 fedtsyrer indtaget gennem naturlige fødevarer kan ikke forårsage bivirkninger. Fedtsyrerne, der overstiger kravet, er enten indbygget i fedtcellerne eller brændt for at producere energi. Bivirkninger forventes kun ved et indtag af mere end 20 gram omega-3-fedtsyrer pr. Dag, hvilket kun kan opnås ved overdrevent forbrug af koncentreret kosttilskud.
Dette kan føre til gastrointestinale klager såsom kvalme og opkast, flatulens og diarré. Derudover kan en massiv overdosering påvirke blodkoagulation, som kan manifestere sig, for eksempel i udseendet af næseblod. Hvis der opstår bivirkninger som følge af indtagelse af omega-3-fedtsyrer, skal præparatet seponeres og en læge konsulteres.
Hvilke former er der?
Fiskeoliekapsler
De fleste af de kosttilskud, der indeholder befæstede omega-3-fedtsyrer, er kapsler, der indeholder fiskeolie. Da fisk med højt fedtindhold er den bedste kilde til omega-3-fedtsyrer, er de også bedst egnede som udgangsprodukter til produktion af kosttilskud. Kapslerne fra forskellige producenter kan variere, for eksempel i den type fisk, der forarbejdes.
Normalt bruges opdrættet laks. Kun få fabrikanter bruger olie fra fritlevende dybhavsfisk som sild, tun eller makrel. Den eneste forskel i slutprodukterne er prisen. Kvaliteten af fiskeolien og indholdet af omega-3 fedtsyrer er normalt den samme. Et andet almindeligt tilsætningsstof i fiskeoliekapsler er vitamin E.
Dette er for at forhindre, at olien hårdner for hurtigt på grund af nedbrydning. Kapslerne i sig selv er lavet af gelatine. Det forhold, at kapslerne sluges hele, forhindrer, at en fiskagtig smag opstår, når den indtages.
Er disse kapsler også veganske?
Den bedste kilde til omega-3-fedtsyrer er fisk med højt fedtindhold, hvorfor de fleste kosttilskud fremstilles på basis af fiskeolie. For veganere er der for eksempel forskellige olier, der fås fra mikroalger som en alternativ kilde til omega-3-fedtsyrer. Især under graviditet og amning indikeres indtagelsen af et sådant produkt ofte med en vegansk diæt, da der ellers er risiko for følgeskader på grund af mangel hos barnet.
Veganske kosttilskud med omega-3-fedtsyrer er normalt mange gange dyrere, fordi ekstraktionen og forarbejdningen er meget mere kompliceret end at bruge fiskeolie. Naturlige veganske kilder til omega-3-fedtsyrer er vegetabilske fedtstoffer såsom hørfrø eller rapsfrøolie samt grønne blade grøntsager og chiafrø. Dog kan kroppen udnytte fedtsyrerne fra fisk eller alger bedre.
Omega 3-fedtsyrer fra avocadoen
Avocadoen er en af de frugter med det højeste fedtindhold. Det indeholder en stor andel af umættede fedtsyrer og er derfor en sund kilde til fedt. Derudover er det en leverandør af vegetabilske omega-3-fedtsyrer. Andelen af disse flerumættede fedtsyrer i avocado er imidlertid temmelig lav sammenlignet med for eksempel valnødder eller hørfrø.
Derudover er vegetabilske omega-3-fedtsyrer ikke så let anvendelige af kroppen som dem fra fisk med højt fedtindhold. Ikke desto mindre er avokadoen en meget sund frugt, der også indeholder mange andre vigtige komponenter, såsom vitaminer. På grund af det høje kalorieindhold bør avocado imidlertid kun konsumeres i moderation, hvis du er overvægtig.
Hvilke fødevarer er rige på omega 3-fedtsyrer?
De bedste kilder til omega-3-fedtsyrer er fisk med højt fedtindhold såsom sild, makrel, laks og sardiner. Forbrug en eller to gange om ugen dækker allerede tilstrækkeligt dine behov. Der er dog også plantebaserede fødevarer, der er rige på omega-3-fedtsyrer. For det første skal linfrøolie nævnes, hvor raps- og valnøddeolie også er gode kilder.
Imidlertid er de vegetabilske omega-3-fedtsyrer mindre let anvendelige af kroppen end de dyriske. Alger er en undtagelse blandt planterne, som sjældnere findes i menuen, hvilket giver lige så gode fedtsyrer som fedtholdige havfiskarter og anbefales derfor især til en fiskfri diæt.
Læs mere om emnet nedenfor: Sunde olier
Hvordan udtrykkes en mangel i omega 3-fedtsyrer?
Da omega-3-fedtsyrer er vigtige i utallige processer i kroppen og næsten alle organer, kan en mangel ofte ikke diagnosticeres tydeligt. De mulige symptomer kan være meget forskellige og forskellige og er normalt meget uspecifikke. Dette betyder, at alle mulige symptomer kan spores tilbage til en anden årsag.
De mest almindelige tegn på omega-3-fedtsyremangel er muskelsvaghed, sløret syn, en følelse af rastløshed, træthed og hudproblemer. Hvis der er en øget risiko for mangel på omega-3-fedtsyrer, for eksempel på grund af en vegansk eller vegetarisk diæt, skal denne årsag overvejes, hvis flere af disse symptomer opstår.
En læge bør konsulteres for at afklare årsagen. Det anbefales ikke at forsøge at behandle symptomerne ved at tage omega-3 fedtsyrer i form af et kosttilskud uden at kontakte en læge. Ofte er klagerne baseret på andre årsager, der ikke opdages, og de behandles desuden ikke ved indtagelse af omega-3-fedtsyrer. Familielægen kan bevise eller tilbagevise manglen ved en blodprøve.
Hvilken rolle spiller omega 3-fedtsyrer i depression?
Baseret på videnskabelige undersøgelser er der forskellige indikationer på, at en mangel i omega-3-fedtsyrer favoriserer udviklingen af depression, og at tilstrækkelig forsyning er en beskyttende indflydelse på denne og andre psykiske sygdomme. Dette er imidlertid på ingen måde direkte sammenhænge, der tillader en erklæring, som f.eks. At en utilstrækkelig forsyning af omega-3-fedtsyrer udløser depression.
I en undersøgelse fandt man for eksempel, at andelen af omega-3-fedtsyrer i cellemembranerne hos deprimerede patienter er lavere end andelen af raske sammenligningspersoner. Dette er dog kun en sammenhæng og ikke bevis for et årsag-virkningsforhold. Selv hvis disse og nogle andre resultater antyder en forbindelse mellem tilførslen af omega-3-fedtsyrer eller udviklingen af depression, er det ikke tilladt at tage næringsstoffet sammen med et kosttilskud for at forhindre udviklingen af en sådan sygdom.
Derudover er de faktorer, der spiller en rolle i udviklingen af depression, alt for omfattende og komplekse til, at en effekt kan forventes at påvirke en komponent, såsom omega-3-fedtsyrer. Der er ingen tvivl om, at en fremherskende næringsmangel skal kompenseres med naturlige eller kunstige kilder.
Du er muligvis også interesseret i denne artikel: Kosttilskud
Har en baby brug for omega 3 fedtsyrer?
Et tilstrækkeligt indtag af omega-3-fedtsyrer er også meget vigtigt for babyer. Disse er blandt andet nødvendige for normal udvikling af hjerne og øjne og er derfor en forudsætning for normal visuel funktion og mental udvikling.
Omega-3 fedtsyrer overføres gennem modermælk, så kosttilskud ikke er nødvendigt for babyer. Moren skal passe på at indtage tilstrækkelige omega-3 fedtsyrer til at imødekomme behovene, som øges under amning. Hvis dette ikke kan opnås gennem en normal diæt, kan det være passende at tage det gennem et diættilskud.
Hos babyer, der ikke ammes, tilsættes normalt tilstrækkelige mængder omega-3-fedtsyrer til babymad. Komponenterne er anført på produktet.
Dosering / daglig behov
Doseringen, når man tager omega-3-fedtsyrer, skal baseres på den ene side på det daglige behov og på den anden side på den mængde, der allerede er konsumeret gennem en normal diæt. Til det daglige behov kan du for eksempel følge anbefalingerne fra Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) og det tyske ernæringsselskab (DGE).
Begge organisationer giver en vejledende værdi på 250 mg omega-3-fedtsyrer som daglig behov. Dette kan dog variere fra person til person og øges for eksempel hos gravide kvinder eller konkurrerende atleter. Hvorvidt og i hvilken dosering det er passende at tage omega-3 fedtsyrer kan diskuteres med din familielæge.
pris
Omega-3-fedtsyrer som kosttilskud tilbydes af forskellige producenter i forskellige doseringsformer. Derfor varierer priserne for produkterne også meget. Om nødvendigt er der tilbud med en prisreduktion i apoteket, apoteket eller ved køb på Internettet, så prissammenligningen er umagen værd.
De billigste produkter fås ofte til under tre euro, for det meste i en lille pakke med 60 kapsler. Store pakker koster normalt op til 20 euro. Veganske produkter er normalt de dyreste, for uden brug af fiskeolie er produktionen mere kompleks og dyr. Priserne kan være over tredive euro pr. Pakke.
Omega 3-fedtsyrer og alkohol - er de kompatible?
Grundlæggende er forbruget af alkohol foreneligt med indtagelsen af omega-3 fedtsyrer. Da fedtsyrerne ikke er direkte effektive stoffer, forventes ingen interaktion. Ikke desto mindre anbefales ikke overdreven eller for hyppigt alkoholforbrug.
Ud over en afhængighed er der en risiko for organskade, herunder lever, hjerte og bugspytkirtel, hvilket kan føre til for tidlig død.
Læs mere om emnet nedenfor: Konsekvenser af alkohol
Alternativer til omega 3-fedtsyrer
Det bedste alternativ til at tage omega-3 fedtsyrer gennem kosttilskud er en passende tilførsel af naturlige fødevarer. Ud over det regelmæssige forbrug af havfisk (for eksempel en gang om ugen) med en afbalanceret diæt, kan du let dække dine behov med sunde fedtstoffer som raps, hørfrø eller valnødolie.
Med disse naturlige kilder forbruger du også mange andre vigtige næringsstoffer, hvilket ikke er tilfældet med et koncentreret diættilskud. Hvis du vil gøre noget for dit helbred og derfor overveje at indtage omega-3-fedtsyrer, kan du opnå meget mere med andre forholdsregler.
En sund livsstil med en afbalanceret diæt, masser af motion og opgivelse af rygning er den vigtigste faktor, der påvirker vedligeholdelse eller gendannelse af helbredet.
Læs mere om emnet nedenfor: Sund kost
Kan det tages under graviditet og amning?
Indtagelse af omega-3-fedtsyrer er muligt både under graviditet og under amning. Det kan endda være tilrådeligt at tage omega-3-fedtsyrer i form af et kosttilskud under graviditet.
Dette gælder især for kvinder, der ikke kan eller utilstrækkeligt dækker deres behov gennem naturlig ernæring, for eksempel fordi de ikke spiser havfisk. Under graviditet er behovet for omega-3-fedtsyrer højere end normalt.En tilstrækkelig forsyning er vigtig for den normale udvikling af det voksende barns øjne og hjerne.
Tilstrækkelig ernæring til moren er også vigtig ved amning, da omega-3-fedtsyrerne overføres til spædbarnet gennem modermælk. Hvorvidt det giver mening for moderen at tage et kosttilskud kan diskuteres med lægen eller gynækologen.
Pillernes effektivitet
Effektiviteten af p-piller eller andre hormonelle former for prævention forringes ikke på nogen måde ved at tage omega-3-fedtsyrer. Det er derfor ikke nødvendigt at være opmærksom på et forsinket indtag. Nedbrydningen af hormoner, der absorberes af pillen, påvirkes heller ikke af indtagelsen af omega-3-fedtsyrer, i modsætning til nogle medicin.
