Prioritering af periodisering
definition
Periodisering er en form for styrketræning, der giver en god balance mellem bedring og stress og lover målrettet forbedring og muskelopbygning med en lav risiko for skader.
Grundlæggende
Der sondres mellem lineær og bølgeformet periodisering. Målet er at bruge målrettet træningsplanlægning over en længere periode for at tilpasse volumen (omfang af træning) og intensitet (procent af maksimal vægt), men også øvelserne, så maksimal træningsucces opnås. Volumen betyder antallet af gentagelser og antal sæt, og intensitet betyder belastningen (f.eks. Vægt), som du vil træne, for eksempel 70% af den maksimale vægt.
Træningsplanen er baseret på princippet om superkompensation, hvilket betyder, at en krævende træningsstimulus efterfølges af en stigning i ydeevnen efter et kort fald, før præstationsniveauet falder tilbage til det oprindelige niveau. Genopretningen skal vare, indtil kroppen er så tæt som muligt på at øge sin præstation, inden der følger en ny, krævende træningsstimulus. Periodiseringsplaner er opdelt i mikrocykler, mesocykler og makrocykler. Intensitet og volumen justeres i hver cyklus for at opnå en optimal forbedring af styrke eller optimal muskelvækst.
Læs mere om emnet: Træningsprincip for stress og bedring
Klassificering af faserne
Afhængig af forfatteren skelnes der i de forskellige faser i forberedelsesperioder, konkurrenceperioder og overgangsperioder. I forberedelsesperioden er fokus på at erhverve og udvikle den atletiske form. I løbet af konkurrenceperioden opdateres og realiseres den atletiske præstation. I overgangsperioden er der et midlertidigt tab af atletisk form. Fokus er på afslapning og lettelse.
Afhængig af sporten og konkurrenceplanen, sondres der i den årlige cyklus mellem single-toped eller double-peaked eller multi-peaked periodisering.
Baseret på de individuelle perioder sondres der mellem 4 træningscykler:
- Trænings session (enkelt træningsenhed, f.eks. 10 km udholdenhedsløb eller styrketræningsenhed) - Indledende del - hoveddel - finish
- Microcycles
- Mesocycles
- Makrocykler
Trænings session:
Antallet af træningsenheder afhænger af træningsperioden, atletens individuelle præstation og selve sporten.
Tip til træningsenheden: tekniktræning inden konditionstræning, inden konditionstræning: særlig træning forud for generel træning, hastighedstræning forud for styrketræning og styrketræning inden udholdenhedstræning.
Microcycles:
Mikrocykler dækker en periode på en uge (undertiden 4 - 12 dage) og opsummerer effekten af flere træningsenheder. 2-3 dages intensive stimuleringsfaser, efterfulgt af 4-5 dages regenerering.
Fire aspekter af mikrocyklen:
- Ændring i laststrukturen. (Træningsintensitet og omfang koordineres)
- Variation i total stress med hensyn til træning og bedring.
- Mikrocykler indeholder forskellige træningsmål. (Metoder og indhold)
- Progression til at nå målet i makrocyklussen
makrocykler:
Makrocyklusser stammer fra flere mikrocyklusser og svarer til atleternes præstationsniveau.
2 hovedfunktioner:
- Garanti for stress / belastning og bedring / bedring i en længere træningsperiode.
- Behov for accentuddannelse
Læs mere om dette: Uddannelsesprincipper
Enkelt periodisering vs. Dobbelt periodisering
Afhængig af sport / disciplin sondres der mellem enkelt og dobbelt periodisering.
Begge har fordele og ulemper:
Ulemper ved dobbelt periodisering:
- 1. konkurrenceperiode forstyrrer træningsrytmen i forberedelsesperioden for 2. konkurrenceperiode
- Overdreven træningsbelastning, urimelig træningsvolumen med negative effekter på 2. konkurrenceperiode.
Fordele ved dobbelt periodisering:
- Motivation gennem flere konkurrencer (For lange pauser i konkurrence fører til problemer med motivation)
- Konkurrenceperiode 1 fungerer som en præstationskontrol
- At vænne sig til konkurrencesituationer
- Forbedring af hastighed og styrke
Du kan også være interesseret i dette emne: Princippet om gradvis belastning
Bølget periodisering
Mens med lineær periodisering øges intensiteten jævnt over træningscyklen, med bølget periodisering ændres træningsstimuleringen. For eksempel trænes hastighed og styrke skiftevis, så der er bølgeformede stimuleringssekvenser. En træningsdag bruges til bedring på grund af den forskellige træningsstimulering. Den bølgeformede periodisering er beregnet til at forhindre træningsplateauer og holde nervesystemet aktivt ved at ændre præsentationspræsentation, så også tilpasning kan forventes over en lang periode.
