Træning af bækkenbundsmuskler

Træning af bækkenbunden under graviditet

Bekkenbundens muskler er forbindelsen mellem to muskelringe, der løber mellem skambenet og slutningen af ​​rygsøjlen. Disse muskler understøtter de holdende strukturer i blæren, livmoderen og endetarmen og styrer sfinktermusklene. Svage eller sårede bækkenbundsmuskler kan føre til stressinkontinens, så du skal begynde at styrke og udøve dine bækkenbundsmuskler under graviditeten.

Som en del af vandaerobicøvelser drager fordel af bækkenbundsmusklerne også øvelserne og kan således strækkes målrettet. Læs mere om dette under: Aqua-aerobic til gravide

Regelmæssige bækkenbundøvelser hjælper med at styrke musklerne og sikrer således, at de fungerer korrekt. På denne måde kan man undgå stressinkontinens eller endda en sænkning af bækkenbunden, den ekstra vægt under graviditet kan bæres lettere af kroppen, den anden fase af fødsel gøres lettere, perineum heles hurtigere efter fødslen og kvinder med et veluddannet bækkenbund er mere tilbøjelige til at have det en orgasme og et mere opfyldende sexliv.
For at træne bækkenbundsmusklerne, skal du først vide, hvor de sidder. Når du trækker i maven, skal du trykke på benene sammen, knibe din bagdel og holde vejret, skal du føle dine bækkenbundsmuskler. For at træne dem ordentligt har du brug for god teknik. Jo oftere og jo længere disse muskler bruges, jo lettere bliver øvelserne. Følgende øvelser kan hjælpe med at træne bækkenbunden:

Den ene hånd placeres på maven, den anden hånd på skulderen og vejrtrækningen fortsættes nu fire eller fem gange normalt. Når vejrtrækningen er afslappet, skal du bemærke, at hånden på maven stiger mere end hånden på skulderen. Hvis dette fungerer, kan du prøve at trække musklerne på bækkenbundet opad, mens du udånder. Musklerne skal kun strækkes nok, så du stadig kan trække vejret normalt. Åndedrætsværn bør ikke afbrydes. Over tid kan du kombinere vejrtrækning og spænde dine muskler bedre og bedre og træne mere effektivt. Dernæst kan musklerne holdes i spænding i et par sekunder, mens vejrtrækningen fortsætter normalt. Nu kan du muligvis føle, hvordan magemusklerne også trækkes. Først når de øvre mavemuskler også er spændt, skal øvelsen startes forfra. Efter lidt øvelse skal du være i stand til at stramme bækkenbundsmusklerne i cirka 10 sekunder uden at skulle stoppe med at trække vejret. Hver gang kontrollen med vejrtrækningen går tabt, skal man starte forfra, ellers vil øvelsen ikke være nyttig.

Denne række øvelser til bækkenbunden skal først afprøves liggende. Derudover skal du være uforstyrret og i et miljø, hvor du har det godt. Kun når du kan holde øvelsen i 10 sekunder uden at have åndedrætsproblemer, kan du udføre øvelsen når som helst og hvor som helst. En avanceret øvelse kaldes "pull-ups" for bækkenbunden. Musklerne trækkes pludselig op og trækkes opad og lempes derefter straks igen. Du kan gentage dette 10 gange uden at holde vejret. Denne øvelse understøtter beskyttelse mod latter, nyser eller hoste og forhindrer utilsigtet tab af urin.

Du er måske også interesseret i: Træning under graviditet

Bækkenbundstræning for mænd

Også Mænd kan på grund af a Bækkenbundens svaghed Problemer med Inkontinens at få. Så her er et par stykker Øvelser der forhindrer dette. Først kan du få en Opfattelse øvelse udføre, i hvilken en på bevæge sig løgne og ben er vinklede. Forestil dig nu, at du har Trang til at urinere og prøver nu igennem Anspændt af Bekkenbundsmuskler at modvirke dette. Der skulle være et pres mellem element, testikler og nach at mærkes. Det er vigtigt at være opmærksom på ikke spænde mave- og glutealmuskler. Det skal også bruges under træning fortsæt med at trække vejret på en afslappet måde, uden at holde vejret. Ved "Blinke" du er igen i Overvåg position og denne gang har det været ben lige. Nu bækkenbund så anspændt, den ene let spænding kan mærkes. Denne spænding skulle nu et par sekunder afholdes og i alt 8 til 10 gange gentages.

En anden øvelse er det "Petzauge"hvor bækkenbunden nu er stærkere er anspændt. Også denne gang stiger spændingen 3 til 5 sekunder holdes og samlet 8 til 10 gange gentages. Det næste niveau er en kombination fra de to første øvelser. Disse vil være der skiftevis udført (opbyg spænding og frigør spænding igen, stram derefter markant og slip derefter spænding igen. Denne kombinationsøvelse skal også udføres 8 til 10 gange.

Liften" er en øvelse, hvor du selv et to etagers hus kan forestille mig. Først er du inde stueetage og har en lille spænding. Denne spænding vil i det mindste være 3 sekunder afholdt. Nu vil du gå til anden sal op og forhøjet spændingen klar. Igen er spændingen i det mindste igen 3 sekunder afholdt. Så spændingen langsomt men støt løstindtil fuldstændig afslapning finder sted. Nu er elevatoren gået tilbage til stueetagen. En stigning i træning ser dig på vej tilbage mellemlanding før, hvor en medium spænding holdes kort.

Øvelsen "Blomst" bliver til mens du sidder henrettet og forbinder spændingen af bækkenbunden med vejrtrækning. Første vilje langsomt ind gennem næsen og derefter gennem let adskilte læber udåndede. Læberne skal virkelig kun være lidt åbne. Dette kaldes også "Læbe bremse". Denne øvelse skal være en 2 til 3 gange at gentage.

Træning af bækkenbundet efter fødslen

En fødsel er med stor fysisk indsats tilsluttet og især Bekkenbundsmuskler er klar svækket. Derfor skal man være opmærksom på så hurtigt som muligt efter at han fødte sit bækkenbund stabilisere og til træning.

Kvinder skal dog passe på ikke Ikke For stærk at gøre en indsats. Efter fødslen skal du bestemt tag et hvil og give kroppen mulighed for at indrømme sig selv regenerat. Du er velkommen til at ligge på din mave og således regressionen af livmoder support. Desuden skal du gøre det undgå, tunge belastninger at løfte. Tung løft lægger kun yderligere belastning på bækkenbunden. Tommelfingerreglen for dette lyder: Bær aldrig noget tungere end babyen.

Dette inkluderer først og fremmest positur. Ved en oprejst Holdning beskytter ikke kun ryggen, men stabiliserer også bækkenbundsmusklerne markant. En øvelse, der kan udføres godt på omklædningsbordet, er det elastiske stående i knæene. Bagdelene og også magemusklerne vil være der lidt anspændt. Derudover vil brysthvirvelsøjlen skubbet frem.

Hvis efter fødsel perineum ar er helbredt, kvinden kan med lette træningsøvelser til dit bækkenbund. Lette gymnastikøvelser er nu også tilgængelige. Dette styrke og tone maven og benmusklerne. Er særligt velegnede Yogaøvelser eller lys Postnatal øvelse. Man skal dog være forsigtig med ikke at overdrive det i starten.

Før træning efter fødslen Magemuskler kan starte igen, bør bækkenbunden først styrkes tilstrækkeligt. EN Overbelaste det stadig for svage bækkenbund kan sikre, at træningseffekten Negativer vender tilbage. Især med fysisk udmattelse og / eller smertende skal forskydes ned på et gear og kroppen tilstrækkelig bedring blive optaget.

Hvis der er nogen tegn på svage bækkenbundsmuskler Overanstrengelse bør undgås, og der bør kun bruges let stressstimuli. Symptomer for et svagt bækkenbund er:

EN tyngde efter lange perioder med siddende eller stående. EN svingende følelse af presdet kl At løbe og hopping kan forekomme. EN ekstrem trang til at urinere fuldt ud blære og en ledsagende utilstrækkelig kontrol med urinstrømmen. En følelse som om skeden stadig er udvidet.

En øvelse, der kan modvirke dette, kommer fra Postnatal øvelse. Denne øvelse kan udføres når som helst og hvor som helst og kan udføres liggende, siddende eller stående. Dette er bækkenbunden fem sekunder længe så anspændtsom for at holde tilbage trangen til at urinere. Så igen afslappet. Denne øvelse skal gentages cirka 20 gange. Mottoet er temmelig kortere tog, men for det oftere.

Andre øvelser er Knælende, af Sidestøtte og a Abs træning. Når du udfører mavemuskeltræning, skal du dog sørge for, at du allerede har styrket bækkenbundens træning.

Ved Knælende er tilbage lige og fattige blive over det hoved fusioneret. Af overkroppen bliver til strakt og så sidder du på venstre side af balderne. Stræk derefter op igen og sæt dig derefter op den højre balde side. Gentag denne ændring flere gangefør du sætter dig ned på begge ben igen og bringer armene ned.

Ved Sidestøtte er netop det Arm hævet, bug og bækkenbund blive anspændt. Nu Po til over trukket. Skinneben og hånd støtte kroppen. Nu overkroppen langsomt op og ned igen. Efter lidt øvelse kan du bringe din overarm op og lade den falde ned igen.

Ved magetræning skal du tage højre ben frem og sænke venstre ben. Nu tages det højre ben tilbage, og bunden bringes til underbenet. Derefter går du over sidepositionen til liggende stilling. Benene er hoftebredde fra hinanden, og fødderne er helt i kontakt med gulvet. Der kræves et håndklæde som hjælpemiddel. Håndklædet holdes i begge hænder med armene udstrakt. Nu føres håndklædet ved siden af ​​det højre lår. Denne position holdes kortvarigt, inden den går tilbage til startpositionen. Nu er det den anden side, og du bringer håndklædet til dit venstre lår. Denne ændring kan nu udføres op til 10 gange. Du skal sørge for, at hovedet er på linje med rygsøjlen.

Bolde til træning af bækkenbunden

Også som Kærlighedsbolde de små runde kugler forstås ofte kun som sexlegetøj. Dog er kuglerne faktisk ingen legetøj, men snarere små Træningsudstyr til Bekkenbundsmuskler. Boldene kan enten købes enkeltvis eller som dobbeltkugler, og de vejer mellem 28 og 230 gram. Men kuglerne kan også berige dit kærlighedsliv, fordi de, der har et styrket bækkenbund, ofte oplever mere intense fornøjelsesoplevelser.

De vigtigste fordele ved kærlighedsbolde kan sammenfattes i nogle få sætninger. Kuglerne laver en Blæresvaghed i alderdom forhindret, du fremme regression efter fødsel eller operation og dig skab en mere intens orgasmefølelse.

Boldene er fra en hudvenlig Materiale lavet og mest med silicone overtræk. Drej inden i kuglerne små vægte og dermed sikre, at når du flytter Rotationsbevægelser der stimulerer bækkenbundet til at trække sig sammen. Bekkenbundens muskler forsøger at forhindre disse roterende bevægelser og træner sig således automatisk uden at du behøver at gøre noget. Denne type træning er ikke udmattende, kan kuglerne ikke falde ud, og bækkenbundsmusklerne drager fordel af det.

I begyndelsen skulle du gøre det med små, lette kærlighedsbolde begynde og langsomt men altid støt yderligere stigning. En undtagelse er Kvinder der allerede har født børn. I dette tilfælde kan du starte med lidt større bolde. Kuglerne indsættes derefter så langt, at du næppe kan føle dem. Fra sag til sag kan du bruge silikone-fri Lube hjælpe. Derefter kan du gå i gang med din daglige forretning. 15 minutter denne træning i løbet af dagen er helt tilstrækkelige til effektivt at styrke bækkenbunden. Fra en vægt på 83 gram pr. Kugle skal du dog træne maksimalt 10 minutter om dagen for ikke at overbelaste bækkenbunden. Hvis kuglerne er i kroppen, skal du sørge for, at du fortsætter med at bevæge dig, da det er her effekten er mest tydelig. Den usynlige træning kan endda udføres under træning, shopping eller husarbejde.

Efter brug du skal få kuglerne med varmt vand eller en ekstra legetøjsrens ren. Kærlighedsbolde fås fra 15 euro og kan findes på Internettet eller i enhver sexshop.