Hvordan kan jeg styrke mit hjerte-kar-system?
introduktion
Kardiovaskulære sygdomme er den største dødsårsag i industrilande som Tyskland. Af denne grund anbefales det at styrke det kardiovaskulære system i alle aldre. Undersøgelser viser uden tvivl den positive indflydelse af udholdenhedsidræt og en sund kost på almindelige sygdomme som for eksempel højt blodtryk eller koronar hjertesygdom.
Hvilke udholdenhedssport er især billige?
Hvilke udholdenhedsidræt er særligt velegnet til styrkelse af det kardiovaskulære system afhænger i vid udstrækning af den pågældende persons behov.
En række udholdenheds sportsgrene er mulige for unge, sunde mennesker.
Jogging, for eksempel, er meget populært. Bare 20 minutters træning 2-3 gange om ugen er nok til at have en positiv effekt på kredsløbssygdomme som for eksempel højt blodtryk. Fordelen er, at der efter et engangskøb af udstyr (især gode løbesko bør investeres i) næppe opstår omkostninger.
Du kan også gå på jogging når som helst på dagen, og der er ingen forbindelse til åbningstider for sportsklubber eller årstider. På lang sigt kan der dog forekomme ledets slid, især når du jogger på hårde overflader og ved overdreven træning.
Nordisk vandring, som også kan være en meget effektiv træning, er mildere mod leddene.
Inline skating er også en ideel udholdenhedssport, der er sjov og blid over for leddene. Derudover trænes lårmusklene og koordination.
En sport, der kan praktiseres som en let udholdenhedstræning samt en ekstremsport, er cykling. En fordel er at være i den friske luft og den fælles blide effekt, når man cykler. Cykling er derfor især velegnet til mennesker med ledssygdomme og ældre og overvægtige.
Situationen svarer til svømning, hvor ledene er aflastet for kropsvægt. Det er derfor specielt velegnet til mennesker, der er overvægtige, da kropsvægten ikke behøver at bæres her. Derudover trænes lungerne under svømmetræning, hvilket også har positive effekter på det kardiovaskulære system. Men først og fremmest er alle nødt til at finde en udholdenhedssport for sig selv, der er sjovt. Dette er den eneste måde at konsekvent gennemføre træningen i årevis uden at føle det som en ekstra byrde.
Find ud af mere om dette emne på:
- At løbe
- Løbestil
- Utholdenhedssport og fedtforbrænding
Træning for vægttab
For at tabe sig er kroppen nødt til at forbrænde mere energi, end der sættes i den. Kombinationen af en sund, afbalanceret diæt og fysisk aktivitet er således nøglen til at nå et langsigtet mål. Alle udholdenhedssporter kan forbrænde kalorier for at tabe sig.
Øvelsens intensitet bestemmer imidlertid, hvor lang tid træningen skal tage for at forbrænde et vist antal kalorier. '
For eksempel forbrænder jogging med en hastighed på 12 km / t omkring 700 kalorier på en time. Lignende resultater kan opnås med en times cykling eller svømning, forudsat at der opnås en bestemt hastighed. Den optimale sport til at tabe sig findes ikke. Det er snarere vigtigt, at sporten udføres regelmæssigt og på en disciplineret måde for at opnå et langsigtet vægttab.
Træning for at reducere blodtrykket
Ud over at tage medicin kan fysisk aktivitet yde et afgørende bidrag til at sænke blodtrykket. Det er sandt, at fysisk aktivitet oprindeligt fører til en svag stigning i blodtrykket. Efter blot et par uger kan man imidlertid med tilstrækkelig træning opnå en betydelig reduktion i blodtrykket på lang sigt. I de indledende stadier er det endda muligt at undlade at tage medicin. Utholdenhedssport med konstant moderat stress såsom jogging, svømning, cykling, vandreture eller inline skating er især velegnede til at sænke blodtrykket.
Kortvarige spidsbelastninger, der er ledsaget af en betydelig stigning i blodtrykket, bør dog undgås. En konstant, acceptabel belastning har således en langsigtet sænkende virkning på blodtrykket, mens en fuldstændig udmattelse kan have de modsatte virkninger. Letvægttræning kan anbefales at ledsage udholdenhedsidræt. Forøget muskelmasse reducerer for eksempel risikoen for at udvikle diabetes mellitus, hvilket kan gøre for højt blodtryk endnu værre. Også her er det imidlertid vigtigt ikke at overskride belastningsgrænsen, da der ellers kan forekomme ugunstige blodtrykstopper.
Læs mere om styrketræning på:
- Høj blodtryksterapi
- Sænker højt blodtryk
- Styrketræning i ungdomsårene - dette skal tages i betragtning
- Styrketræning for kvinder - det er hvad du skal være opmærksom på
Skal jeg se en læge, inden jeg starter udholdenhedsidræt?
Unge, fit mennesker uden noget ubehag behøver ikke nødvendigvis at se en læge, før de starter udholdenhedsidræt.
For personer over 40 år anbefales det dog en kort kontrol med lægen, især hvis de ikke har gjort nogen sport i årevis. Selv hvis du allerede er opmærksom på forhøjet blodtryk eller symptomer som åndenød, hjertebank eller svimmelhed forekommer til tider, skal der foretages en medicinsk undersøgelse på forhånd. Det første kontaktpunkt kan være familielægen, der kan foretage en indledende vurdering gennem en fysisk undersøgelse og blodtryksmåling. Hvis der er unormale fund, kan der henvises til en specialist (kardiolog, sportsmedicinsk specialist).
Langsom stigning i træning
Mange begyndere begår først fejlen ved at overbelaste sig selv med træning i starten. Konsekvenserne er usunde stigninger i blodtrykket og et hurtigt tab af motivation. Især hvis du ikke har gjort nogen sport i årevis, anbefales det at starte langsomt med udholdenhedstræning.
I tilfælde af utrente personer kan det tilrådes at begynde at jogge i kun 5 minutter ad gangen, skiftevis med gentagne gåafbrud. Selv gå hurtigt kan være tilstrækkeligt i starten.
Hvor hurtigt varigheden og intensiteten af belastningen kan øges afhænger af den enkeltes træningsniveau. Den vigtigste ting er at lytte til din egen krops signaler som vejrtrækning, puls og muskeltræthed.
En tommelfingerregel ved jogging siger for eksempel, at belastningen skal vælges, så en samtale stadig er mulig på samme tid.
Hvor længe skal jeg styrke mit hjerte-kar-system?
Det er bedst at udholde udholdenhedstræning ca. tre gange om ugen i ca. 30 til 60 minutter hver gang. Men endnu kortere og mindre hyppig aktivitet kan have en positiv effekt på det kardiovaskulære system, så udholdenhedsidræt er altid ”værd”.
Det er dog vigtigt, at træningen gennemføres regelmæssigt og frem for alt på lang sigt. En permanent beskyttende effekt på det kardiovaskulære system kan kun opnås ved at fortsætte operationen. I bedste fald skal sporten fortsættes i en levetid.
I en fremskreden alder og med visse underliggende sygdomme anbefales det naturligvis at skifte til passende sportsgrene som svømning, vandreture eller specielle hjertesportgrupper til patienter med hjertesygdom. Belastningen skal derfor tilpasses den fysiske tilstand, men ideelt set skal den udføres i enhver alder for at opnå en varig effekt.
Læs mere om dette emne på:
Kan du lave sport, hvis du har arytmi?
Hvor mange dage skal jeg hvile mellem træningen?
Ideelt set bør der være en pause på en til to dage mellem to træningssessioner. Kroppen har brug for tid til at regenerere og genopfylde sine energireserver.
Hvis du tager denne tid mellem to træningsenheder, viser du hurtigere fremskridt end med daglig træning. På den ene side har musklerne brug for hviletid for at opbygge, på den anden side beskytter for hyppig træning mod overforbrug af led og ledbånd. Især når man jogger, kan uerfarne mennesker opleve kvæstelser som meniskskader og endda stressfrakturer (f.eks. På foden) på grund af overdreven og ukendt belastning. Resultatet er en længere, skaderelateret tvungen pause, som kan kaste personen tilbage i træning.
Læs mere om dette emne på:
- Smerter i menisken
Hvilke resultater kan forventes?
Udenrigssportens positive effekt på det kardiovaskulære system er blevet bevist i mange undersøgelser og er ubestridt.
Efter et par ugers sammenhængende træning kan man se et fald i blodtrykket i hvile.
Som et resultat kan dosis af blodtryksmedicin reduceres. I de tidlige stadier kan fysisk aktivitet reducere blodtrykket så meget, at medicin helt kan undlades. Produktionen af hjertemuskulaturen kan også øges gennem konsekvent træning.
Derudover reducerer regelmæssig fysisk aktivitet risikoen for at udvikle diabetes mellitus.Højt blodtryk og diabetes mellitus er de vigtigste risikofaktorer for udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Disse inkluderer alvorlige sygdomme som hjerteanfald og slagtilfælde, som er den største dødsårsag i industrialiserede nationer som Tyskland. Utholdenhedstræning kan derfor anbefales til raske mennesker "profylaktisk" såvel som til patienter, der allerede lider af højt blodtryk, som støttende til terapi.
Læs mere om dette emne på: Undgå slagtilfælde
Alene eller i et samfund?
De fleste udholdenhedsidræt er let at udføre alene eller i grupper. Hvad der passer mere til en person, er et spørgsmål af type.
Som individ er du mere spontan og ikke bundet til faste aftaler. Imidlertid hjælper det faste arrangement af træningstider mange mennesker med at motivere hinanden.
Hvis du træner alene, på den anden side, kan træningens varighed og intensitet tilpasses nøjagtigt til din egen stress. Ofte opfatter man træningen i gruppen som mindre monoton og også som stimulerende.
