Progressiv muskelafslapning
Synonymer
Progressiv muskelafslapning ifølge Jacobson, PMR, PME, progressiv afslapning, afslapningstræning, afslapningsmetoder
introduktion
stress, mental stress, bekymringer og frygt ofte uden at vi lægger mærke til det, fører til øget spænding hos individuelle eller endda i alle muskler i kroppen. Biologisk har dette formålet at forberede kroppen til handling eller handling og er derfor ikke et problem på kort sigt. Men hvis sådanne forhold vedvarer i lang tid, eller hvis de fortsat kommer tilbage (som ofte er tilfældet med stress og bekymring), kan de Udmattelse og smerte årsag. Hvem ved ikke det: den spændte nakke eller smertefulde ryg efter en hård dag en hovedpine efter stor koncentration eller udmattelse om morgenen efter en urolig søvn.
I begyndelsen af forrige århundrede begyndte den amerikanske læge Edmund Jacobson at undersøge afslapning hos mennesker. Under sit arbejde mødte han gentagne gange tydelige indikationer på, at der er ubetingede forbindelser mellem muskelspænding og en række sygdomme (fysiske og mentale).
Eksempel: slangudtryk
Hvem kender ikke de kollokviale udtryk, der udtrykker forbindelsen mellem muskler og velvære: "Frygt er skrevet på dit ansigt." ; "Jeg frøs i chok." eller "Han har en tung byrde at bære."
Efter mange års intensiv forskning udgav han endelig sin første bog i 1929 progressiv muskelafslapning (PME). Som mange videnskabelige processer, progressiv muskelafslapning (PMR) har gennemgået forandringer og yderligere udvikling gennem årene og årtier. Den største forskel mellem progressiv muskelafslapning i dag og derefter er i forenklingen af dagens procedure. Det kan udføres praktisk talt af enhver når som helst (inklusive børn og unge), og der kræves ingen forudgående viden. Dette er grunden til progressiv muskelafslapning (PME) den mest udførte afslapningsmetode i dag. For eksempel, også nogle sundhedsforsikringsselskaber progressiv muskelafslapning (PMR) - Kurser i, hvordan man bedre håndterer stress eller forebygger sygdomme. Men denne afslapningsmetode bruges også ofte i rehabiliteringsklinikker, fordi den er særlig effektiv og let at lære
effekt
Målet med progressiv muskelafslapning er at opnå en dybere afslapning af hele muskulaturen. Med denne procedure, med hjælp af en bevidst spænding af muskeldele, følger en tydelig opfattet afslapning. Til dette formål strækkes de enkelte muskelgrupper specifikt i træningen under vejledning, spændingen kort ”holdes” for derefter bevidst at "slippe" muskelen for at slappe af. Målet her er at bedre opfatte muskelens forskellige tilstande. Dette forbedrer den såkaldte "kropsbevidsthed".
Denne øvelse er især velegnet til mennesker, for hvilke andre afslappelsesmetoder ikke har opnået den ønskede effekt.
Vi tror ofte, at vi faktisk allerede er afslappede, men vi er ofte stadig anspændt i de enkelte muskelgrupper. Ordet ”progressiv” i denne sammenhæng indebærer, at man skal lære at opnå en ”dybere, progressiv” afslapning. Til dette er det nødvendigt at udføre øvelserne meget ofte og regelmæssigt, helst dagligt. Først da er det muligt at anvende det, der er lært i hverdagslige eller stressende situationer. Du skal tage dig tid til at udføre øvelserne og være forsigtig med ikke at blive forstyrret. De bør heller ikke sætte sig selv under pres for at udføre. Ofte vises den behagelige effekt af øvelserne først efter gentagen øvelse.
Øvelsernes effektivitet skyldes hovedsageligt, at enhver person normalt kan forestille sig noget under muskelspænding, da vi alle sammen bruger vores muskelstyrke konstant til at udføre vores daglige arbejde. I modsætning til dette kræver den såkaldte "autogen træning" en yderligere indre vilje, uden hvilken øvelserne ikke vil lykkes. Hos PMR er succes øjeblikkelig. Forestil dig f.eks antyder, at de skal bære en sag med vand (måske øl til mænd) til fjerde etage. Du vil føle hver eneste muskel efter de første 2 etager. Forestil dig så den følelige lettelse, når du endelig kan droppe den tunge kasse på dens destination. Progressiv muskelafslapning er baseret på et meget lignende princip
Før øvelserne
Som allerede nævnt ovenfor, skal du prøve at skabe et miljø, der er så støjfrit som muligt inden træningen. Sluk for din telefon, luk vinduet og tjek din dagbog for at se, om du har nok ledig tid.
Du behøver ikke ligge, når du udfører øvelsen, men du kan også gøre det, hvis det er mere behageligt for dig. Erfaringen viser, at det ofte er lettere for begyndere at udføre deres første øvelser, mens de ligger.
En helt normal, tilstrækkelig behagelig stol er tilstrækkelig til afslapning, mens du sidder. Da målet med træning er afslapning, skal du i løbet af træningens periode slippe af med alle overflødige ting, der kan forstyrre afslapningen. Tænkelig her ville være sko, der er for stramme, briller, der kunne glide ud af næsen og måske bæltet, der skærer i det. Det er også vigtigt at have et miljø, hvor temperaturen er behagelig for dig. Nogle mennesker har brug for et næsten ørkenlignende klima, mens andre har brug for et meget køligt miljø for at finde fred.
Ofte opstår spørgsmålet, om øvelsen skal udføres med lukkede eller åbne øjne. I princippet kan begge tænkes her. Fra min personlige erfaring kan jeg sige, at "fantasien", der er en del af øvelsen, synes lettere med dine lukkede øjne.
Varigheden af øvelserne er forskellige. Grundlæggende, jo mere erfarne udøveren er, jo kortere er den nødvendige tid. De træningsinstruktioner, vi har oprettet, har en længde på ca. 26 minutter for begyndere og cirka 14 minutter for avancerede brugere. Det ultimative mål for udøveren med tilstrækkelig erfaring er at opnå den ønskede afslapning i stressede situationer (eksamener, jobsamtaler eller stående i et trafikproblem osv.) På få minutter uden instruktion.
udførelse
Du skal bestemt udføre de første øvelser under opsyn. Hvis du senere udfører øvelserne uden instruktion, skal du altid sørge for ikke at stramme eller spænde muskelgrupperne, du arbejder med.
Under ingen omstændigheder bør der være kramper eller smerter.
Dette gælder især muskeldele, der allerede lider af smerter. Progressiv muskelafslapning handler om forbedret kropsbevidsthed og ikke om en fysioterapi eller fysioterapimål!
Af og til får vi beskeden fra patienter: ”Jeg kan slet ikke gøre det. Hver gang jeg prøver at slappe af, vandrer mine tanker ... til min shopping, min mand, min kæreste, min sportsklub osv. ... ”
Til at begynde med er det helt fint. De fleste mennesker i vores samfund er trænet til at fungere og kan ikke blot afbryde deres (mentale) daglige rutiner. Det vigtigste ved disse frysningstanker er at holde sig rolig. Man skal ikke få panik eller føle sig unødigt vred over det, da der ikke er nogen, der kan slappe af, mens man er vred. Tværtimod skulle tanketoget gå i retning af: "Okay, nu har jeg tænkt over det, så jeg kommer tilbage til mit afslapningsbillede." eller "Nå, jeg forestiller mig nøjagtigt den muskelgruppe, jeg arbejder med igen." Denne accept af vandrende tanker, mens den samtidig centrerer på det ønskede punkt, er for øvrig et centralt tema i meditation.
Også her vil du bemærke, at hyppig praksis fører til et markant fald i distraherende tanker og til hurtigere centrering.
Ved afslutningen af øvelsen, herunder at følge instruktionerne, skal du igen mentalt gå gennem de muskelgrupper, du netop har rejst for at visualisere afslapningen igen.
anvendelsesområder
Progressiv muskelafslapning er en vellykket, meget brugt metode i adfærdsterapi og smertehåndtering.
Anvendelsesområder er:
- stress
- Hovedpine (spænding hovedpine, migræne)
- Kroniske rygsmerter
- Højt blodtryk (arteriel hypertension)
- frygt for at flyve
- Sceneskræk eller testangst
- Fødselsforberedelse
- stamme
- Gastrointestinale lidelser
- natlig "tandslibning" (Bruxism)
- søvnforstyrrelser
- Angstlidelser
Det er også effektivt til behandling af søvnforstyrrelser og sygdomme, der er direkte relateret til stress.
Læs mere om andre afslapningsteknikker på: Pilates
Fantasierejser
Progressiv muskelafslapning går især godt med andre afslapningsteknikker som f.eks Fantasierejser forene. Selv med Fantasierejser der er en lettelse af krop og sind gennem mental afslapning.
