Proteinpulver til muskelopbygning

introduktion

Fitness bliver mere og mere en tendens - kvinder vil som regel blive slankere og mere definerede, mænd vil være stærke og muskuløse.
Hype om sport og fitness brænder industrien, og forbrugeren konfronteres med mere og mere eksotiske ryster, barer, piller og andre kosttilskud. Det hele handler om det klassiske - proteinpulver - og spørgsmålet om, og i hvilket omfang indtagelsen af ​​proteinpulver kan understøtte muskelopbygning.

Har proteinpulver mening for at opbygge muskler?

Muskelbygning beskriver udvidelsen af ​​musklerne ved at øge størrelsen på individuelle muskelfibre.
Stimuleringen til muskelopbygning er øget stress på musklerne, for eksempel gennem sport og målrettet træning. Vækststimuleringen fører til en øget opbygning af muskelproteiner. På dette tidspunkt bliver vigtigheden af ​​proteinindtagelse klar. Protein er en del af kroppens egne proteiner, og nogle komponenter i disse proteiner, de såkaldte essentielle aminosyrer, kan ikke produceres af kroppen selv. Dette resulterer i obligatorisk indtagelse gennem den daglige diæt.

Ved opbygning af muskler har kroppen et øget behov for protein, der skal imødekommes. Et øget indtag af protein giver ikke kun mening i forbindelse med muskelopbygning, men er endda en vigtig forudsætning for succes. Det betyder ikke noget fra hvilken kilde proteinet opnås. Principielt synes protein fra animalske produkter ikke at være bedre end protein fra plantekilder.
Meget vigtigere er den biologiske værdi, dvs. kroppens evne til at absorbere og omdanne protein. Dette kan øges ved at kombinere fødevarer, hvorfor et øget proteinindtag kun er et aspekt af en afbalanceret diæt. Proteinpulvere kan supplere en afbalanceret diæt, fordi de har et højere proteinindhold. Forudsætningen for en vellykket muskelopbygning er imidlertid den tunge anvendelse af musklerne gennem træning.

Derudover bør atleter også opnå et lille overskud af kalorier i deres kost.Dette betyder, at kroppen leveres med mere energi, end den bruger. Proteinpulver kan også være nyttigt her, såkaldte vægtforøgere indeholder proteiner såvel som kulhydrater og er meget kaloririgt.

For mere information, læse også: Proteinpulver - det er i det

Hvornår skal jeg tage proteinpulver for at opbygge muskler?

Myten om det "anabolske vindue" hjemsøger stadig fitnessverdenen. I henhold til dette bør indtagelsen af ​​proteinpulver være særlig effektiv i den første time efter træning, da absorptionskapaciteten i kroppen og musklerne øges især. Dette er imidlertid blevet tilbagevist flere gange. Muskelens regenerative processer er stadig i fuld gang efter timer eller dage.
Efter en træningsbelastning skal kroppen forsynes med tilstrækkeligt protein hele dagen. Om protein ryster tages før eller efter træning er af sekundær betydning. Nogle forbrugere reagerer imidlertid på proteindrikke med lettere fordøjelsesproblemer, såsom mavesmerter, gas eller endda diarré, hvilket gør det nyttigt at tage dem efter træning.

også læse: Hvad skal man overveje, når man køber proteinpulver?

Hvor meget proteinpulver skal jeg tage for at opbygge muskler?

Proteinpulver bør kun tjene som et supplement til en proteinrig, afbalanceret diæt. Det gennemsnitlige proteinbehov er omkring 0,5 til 1 g pr. Kg kropsvægt, og for atleter eller bodybuildere kan det endda være op til 2,5 g pr. Kg kropsvægt. Med en kropsvægt på 80 kg svarer dette for eksempel til 200 g rent protein. Som regel bør atleter, der træner for at opbygge muskler, gøre hele deres diæt højt proteinindhold og have et kalorieoverskud. Afhængig af hvor meget protein, der absorberes gennem kosten, kan proteinshakes derefter fungere som et supplement, men er ikke absolut nødvendigt.

En gennemsnitlig servering af proteinpulver giver omkring 20 til 30 g rent protein, såkaldte vægtforøgere med et ekstremt højt kalorieindhold, nogle gange mere end 50 g. Proteinpulver bør ikke erstatte en sund kost, men kun supplere den. En afbalanceret diæt kræver normalt ikke mere end to ekstra portioner proteinpulver.

Læs mere på:

• Sportsernæring og muskelopbygning
• Tillæg til opbygning af muskler

Bivirkninger af proteinpulver

Proteinpulver indeholder ofte mælkeproteiner, som kan forårsage symptomer hos mennesker med allergi og intolerance. Hvis du lider af en laktoseintolerance eller en mælkeproteinallergi, skal disse produkter undgås for enhver pris. Alternativt kan vegetabilske proteinpulvere, såsom sojapulver, anvendes.

Men selv uden en tilsvarende intolerance reagerer mange atleter med klager, især i begyndelsen af ​​en proteinrig diæt. Disse inkluderer mavesmerter, gas, kvalme og diarré. Nogle af proteinerne forlader maven ufuldstændigt opdelt. Som et resultat af nedbrydning af bakterier i tarmen kan der opstå gasser, der fører til de nævnte symptomer. Den osmotiske, dvs. vandbindende virkning af proteinerne fører til diarré.

Mennesker med sunde nyrer kan normalt tolerere ganske høje mængder protein. Imidlertid kan et overdreven indtag af proteiner beskadige leveren og nyrerne på lang sigt, da der produceres mere giftige metaboliske produkter. Indtagelse af proteinpulvere ud over producentens anbefalede mængde bør undgås.

Hvis du reagerer på proteinpulveret med en intolerance, der ikke forsvinder, selv efter et stykke tid, skal du stoppe med at tage det og kontakte en læge.

Du er muligvis også interesseret i disse emner:

• Proteinholdige fødevarer
• Kreatin

Hvad skal jeg overveje, når jeg køber proteinpulver?

Ikke alle proteinpulvere er ens. Der er adskillige leverandører, endnu flere typer og selvfølgelig den mest varierede smag. Mens sidstnævnte afhænger af din personlige smag, er det værd at finde ud af mere om de forskellige typer proteinpulver. Afhængigt af forbrugerens mål er nogle produkter mere egnede end andre.

• Valleisolater eller hydrolysater har for eksempel et særligt højt proteinindhold med et meget lavt kulhydratindhold.
• Hvis du sigter mod at opbygge muskler og vil forbruge overskydende kalorier, kan du bruge de såkaldte vægtforøgere. Ud over proteiner indeholder disse også en stor mængde kulhydrater og indeholder meget kalorier.
• Såkaldte kaseiner, som bør tages, før de går i seng, er en langsomt fordøjelig og leverer derfor konstant kilde.

I tilfælde af proteinpulver er det værd at se nærmere på ernæringstabellen. Mange billige produkter fra supermarkedet eller apoteket har dårligere værdier, såsom et lavere proteinindhold. Mennesker med intolerance eller endda allergi over for mælkeproteiner bør selvfølgelig skifte til passende alternativer. Vegetarer og veganere kan også bruge alternative proteinpulvere, fx fremstillet af sojaprotein, ærteprotein eller hampprotein.

Yderligere information kan også findes på: Hvad skal man overveje, når man køber proteinpulver?

Alternative kosttilskud til opbygning af muskler

Det grundlæggende krav til vellykket muskelopbygning er effektiv styrketræning.
Dette bør overstige muskelens belastningsgrænse, fordi kroppens tilpasningsmekanisme er hypertrofi af muskelcellerne, dvs. muskelopbygning. Da dette fører til et øget behov for proteiner, er en passende tilførsel af proteiner en anden nøgle til succes. Derudover tilbydes adskillige kosttilskud i den stadigt voksende fitnessindustri, der lover forbrugeren en endnu hurtigere og mere succesrig muskelopbygning. Ingen af ​​disse kosttilskud er absolut nødvendige for at opnå succes i træning og i spejlet, og intet supplement kan erstatte en afbalanceret diæt og krævende træning.

Først og fremmest bør proteinkilder af høj kvalitet fra naturlige fødevarer fremhæves i kosten. Derudover kan du investere dine penge i proteinpulver af høj kvalitet med et højt proteinindhold og god biologisk værdi. En afbalanceret diæt inkluderer også indtagelse af fedtsyrer. Især Omega 3 skal indtages gennem mad, såsom fisk eller nødder.

De, der følger en kalorifattig diæt og stadig ønsker at imødekomme deres behov for essentielle fedtsyrer, kan bruge fiskeoliekapsler eller vegetariske omega 3-kapsler. Mange atleter sværger ved såkaldte BCAA'er - men det er simpelthen aminosyrerne, der leveres i tilstrækkelige mængder i en afbalanceret diæt.

Kreatin er også et populært produkt, der forekommer naturligt i kød, fisk og mælk. Det er en del af knoglemuskelfibre og er involveret i muskelkontraktion. Kreatinindtag gennem kosttilskud anbefales ikke til den gennemsnitlige atlet, det høje niveau af tilskud kan også føre til flatulens og diarré i individuelle tilfælde. I begyndelsen kan der også observeres vandopbevaring og dermed vægtøgning.

Du kan også være interesseret i dette emne:

• At tage kreatin
• Kreatinpulver

Hvorfor har kroppen brug for protein for at opbygge muskler?

Muskelopbygning er en fysiologisk reaktion på en øget vækststimulus, hvilket betyder, at muskelen stimuleres under høj træningsintensitet.
Det drejer sig hovedsageligt om en højere vægt og snarere et større antal gentagelser. Stimuleringen fører til en øget opbygning af muskelproteiner. Dette er en naturlig reaktion af kroppen på små skader på muskelfibre, der opstår under træning for at beskytte dem mod fremtidig stress. Som alle andre proteiner i kroppen består muskelproteiner af aminosyrer, der leveres af proteiner gennem diæt. Dette åbner vigtigheden af ​​proteinindtagelse i forbindelse med muskelopbygning. Da behovet for proteiner øges, skal dette imødekommes med en proteinrig diæt.

Læs også:

• Muskelopbygning gennem vibrationstræning
• Øvelser til at opbygge muskler