Måltids- og madplanlægning for overvægtige børn og unge

Måltider

Regelmæssige måltider er vigtige for at holde blodsukkerniveauet konstant og for at undgå præstationsdypper og trang.

Fem måltider anbefales, og dette er normalt en varm

Hovedmåltid, to kolde måltider og 2 små snacks imellem.

det vigtigste måltid

Det varme måltid indtages normalt ved middagstid. Der er dog intet at sige imod at indtage dette varme måltid om aftenen i tråd med familiens vaner. Hovedmåltidet er baseret på kartofler, ris eller nudler plus masser af grøntsager eller en salat lavet af rå grøntsager.

Der er kød 2-3 gange om ugen, og denne portion er temmelig lille sammenlignet med grøntsagerne og sidevarer. Kød med lavt fedtindhold skal vælges.

Nogle varme måltider i løbet af ugen er kødfri og baseret på korn, bælgfrugter eller kartofler. En gang om ugen er beregnet til at levere protein af høj kvalitet og jod Havfisk er på menuen.

To kolde måltider om dagen

De kolde måltider er normalt morgenmad og middag. De består primært af mælkeprodukter med lavt fedtindhold og mælkeprodukter, brød eller kornflager samt frugt eller rå grøntsager. Eksempler er en sandwich med rå grøntsager og et glas mælk eller en müsli med yoghurt og frisk frugt.

To snacks om dagen

Dette er sandwich og et lille eftermiddagsmåltid. Disse består af brød eller kornflager med rå grøntsager eller frisk frugt. Mælk og mælkeprodukter kan også tilsættes. Fra tid til anden kan det også være små portioner slik eller kager (eftermiddagsmåltid).

Hvert måltid skal have en lavenergi- eller energifri drikke, såsom mineralvand eller usødet frugt eller urtete.

Fare: Mælk er en næringsrig mad og er ikke en drink!

Valg af mad med den optimerede blandede diæt

1. Drikkevarer

Vand er den vigtigste komponent i den menneskelige krop. Vores krop har intet vandbeholder og er afhængig af regelmæssig forsyning udefra. Mennesker kan klare sig i op til 40 dage uden fast føde og kun overleve 4 dage uden vand. De vitale organer svigter derefter. Vi er afhængige af at tage væske hele dagen. Hvis du føler dig tørstig, er det faktisk allerede for sent, og der findes allerede symptomer som hovedpine, træthed, koncentrationsbesvær, tørre øjne osv. Afhængigt af deres alder, bør børn drikke mellem 600 ml og 1,5 l væske dagligt. Behovet for vand øges markant i ekstrem varme, sportsaktiviteter og svedtendens.

Den ideelle drink er vand. Drikkevand fra hanen (analyser fås fra det lokale vandværk) eller som mineralvand. Mineralvand indeholder mineraler og sporstoffer i opløst form og kan derfor let optages af kroppen. Kalkindholdet er vigtigt hos børn og regulerer væksten i knogler og tændenes modstandsdygtighed.

Usødet urte- og frugtte anbefales også.

Til frugtsaft er det kun de naturlige sorter, der er egnede (100% juice og ikke tilsat sukker). Disse frugtsaft fortyndes bedst for at slukke tørsten (1 del frugtsaft og to dele vand) eller kan også drikkes pæn som et vitaminrigt supplement til morgenmaden eller til et andet måltid. De vurderes derefter som en frugtdel.

Frugtnektarer og drikkevarer med frugtsaft er frugtsaft, der fortyndes med vand og indeholder tilsat sukker. Lemonader har et endnu lavere indhold af frugtsaft. Cola, maltøl og iste indeholder også store mængder sukker, så de er høje i energi og er på ingen måde egnede til at slukke tørsten.

Kaffeholdige drikkevarer som kaffe eller sort te er også uegnede, men er mulige i begrænsede mængder for unge.

At drikke ordentligt betyder:

Tilby noget at drikke med hvert måltid

Ha altid drikke klar mellem måltiderne.

Vælg drikkevarer, der er så fri for energi som muligt, helst vand.

2. Brød, korn, morgenmadsprodukter

Disse fødevarer har en særlig høj prioritet i børneernæring. Mindst halvdelen af ​​alle kornprodukter bør Hele kornprodukter være. Der er især mange i de ydre lag og i kimplanten Vitaminer (B-vitaminer) og mineraler (Magnesium, jern), Kostfibre, Proteiner og vigtige essentielle fedtsyrer, hele kornprodukter er meget værdifulde og yder et vigtigt bidrag til vores sunde ernæring for vores børn og unge.

Slibet melType 405) og produkter fremstillet deraf indeholder langt færre vigtige næringsstoffer end helkornsmel. Graden af ​​slibning er synonym med typebetegnelsen og jo højere er antallet af mel (for eksempel Type 1050) jo vigtigere næringsstoffer, den indeholder. Hele hvetemel er komplet (indeholder alle ydre lag og frøplanten) og har ingen type information.

Helkornsbrød kan indeholde hele korn, men kan også bages fra finmalet korn. Hele hvetemel kan også blandes med det malede mel (f.eks. Med pandekagedej eller pizzadej), og det gør det lettere at vænne sig til den nye smag.

Det såkaldte multigrain-brød er i de fleste tilfælde brød fremstillet af færdiglavet bageblanding med en høj andel af malede mel.

Morgenmadsprodukter (morgenmadsprodukter), for eksempel, cornflakes er for det meste stærkt forarbejdede produkter, og indtrykket gives, at disse produkter er særligt sunde og en del af en optimal diæt. Desværre har disse morgenmadsprodukter ikke længere meget at gøre med det originale korn, men indeholder lidt fiber og endnu mere sukker. Der tilsættes normalt vitaminer. Disse fødevarer ligner mere slik.

Flinger af korn af hele korn er ideelle til morgenmad (Havreflager, hvedeflager, hvedekim) med mælk eller yoghurt og frisk frugt. Færdiglavede müsli-blandinger er også mulige, men de bør ikke indeholde noget tilsat sukker. Müsli kan sødes bedre med lidt flydende honning.

Opmærksomhed! Sukker vises ofte på listen over ingredienser under andre navne, såsom saccharose, glukosesirup eller glukose, fruktose, maltodextrin).

Børn må aldrig forlade huset uden morgenmad, og hvis de ikke ønsker at spise noget, skal de i det mindste drikke en kop mælk eller kakao og tage en sund snack med dem.

3. Kartofler, pasta og ris

I en sund diæt er sideretter ikke side retter, men de vigtigste komponenter i et varmt måltid. De består primært af kulhydrater i form af stivelse. Kartofler er meget nærende og indeholder vegetabilsk protein, kalium og vitamin C. Frisk kogte kartofler med lavt fedtindhold er den perfekte akkompagnement. Det er bedst at koge dem i skålen, så de indeholder vigtige næringsstoffer, som ellers ville blive smidt væk med kogevandet (såsom det vandopløselige C-vitamin.).

Ris og pasta er selvfølgelig de mest værdifulde i hele kornsorten. For at vænne børn til smagen kan de også blandes med den traditionelle variant.

4. Grøntsager og frugter

De er de største leverandører af Vitaminer og Mineraler, har en høj næringstæthed men en lav energitæthed. Ud over vitaminer og mineraler indeholder disse fødevarer også såkaldte "sekundære plantestoffer".

Disse kemiske forbindelser findes kun i naturlige frugter og grøntsager - ikke i kosttilskud såsom vitamintabletter og lignende produkter. Disse meget forskellige stoffer (Polyphenoler, carotenoider, phytosteroler, phytoøstrogener) kaldes også bioaktive stoffer, og det siges, at de har forskellige sundhedsfremmende egenskaber. De har en positiv effekt på immunsystemet og siges at reducere risikoen for kræft.

En sund kost bør omfatte 5 portioner frugt og grønsager om dagen. Håndmålet gælder her for bestemmelse af delen. I praksis kan dette betyde for et 10 år gammelt barn: et lille æble, 1 lille banan, 2 små tomater, en lille courgette og en lille kålrabi hver dag. De nævnte typer frugt og grøntsager kan naturligvis udskiftes afhængigt af din smag.

Også et glas naturlig frugtsaft (uden Tilsat sukker) er bedst friskpresset, eller et glas vegetabilsk juice kan tælle som en frugt- eller grøntsagsdel.

Når du vælger frugt og grøntsager, bør sæsonbestemte tilgængelighed også overvejes. Jordbær i januar er for det meste forurenet og efterlader også meget at ønske med hensyn til smag.

Frugt så frisk som muligt og grøntsager som rå grøntsager er ideelle. Det behøver ikke altid at være en salat, men gulerodspinde, agurkskiver og radiser kan spises med brød eller som en snack.

Frugt og grønsager mister deres næringsstoffer under opbevaring og klargøring. Vær derfor altid opmærksom på friskhed eller brug frosne produkter. Deres ernæringsindhold svarer stort set til indholdet af friske produkter, fordi de fryses hurtigt efter høsten.

Hermetiske grøntsager og frugter anbefales ikke. Din brug skal være undtagelsen. Hermetisk frugt indeholder normalt meget sukker.

På grøntsager Vær opmærksom på forberedelse med lavt fedtindhold. Det er bedst at koge i lidt vand, indtil det er fast til bittet, og tilsæt kun lidt højkvalitetsolie og friske urter efter tilberedningsprocessen. Tilbered aldrig grønsager for længe og grødede. Det mister næringsstoffer og smag.

bælgfrugter såsom linser, ærter og bønner er meget nærende og indeholder værdifuldt protein, mange mineraler, vitaminer og fiber. Bælgplanter skal være på menuen en gang om ugen, for eksempel som en linser eller ærestuing med grøntsager.

Børn, der ikke kan lide frugt og grøntsager, skal introduceres langsomt i små trin og med meget tålmodighed. Ofte spises en frugtsalat snarere end et stykke frugt fra frugtkurven. De fleste børn kan lide pureret frugt eller en milkshake med frisk frugt.Yoghurt- eller kvarkretter med frisk frugt kan også tilbydes, og en sorbet fremstillet af pureret frugt om sommeren eller som dessert.

frugt Smager også lækker som en topping på brød. For eksempel fuldkornsbrød med fedtfattig flødeost og banan- eller æbleskiver.

grøntsager kan være "skjult" i saucer i lille, revet form. For eksempel revede gulerødder i tomatsauce eller suppe. Løg laver saucer, når de er blødkogt, cremet, og du ikke længere har brug for binding.

Vegetabilske stykker som rå grøntsager med dukkert eller med brød, salatblade og agurkskiver på ruller eller brød. Radiser og tomater som topping på brød. Børn foretrækker ofte at spise grøntsager som rå grøntsager snarere end kogte.

For at opnå de 5 portioner frugt og grøntsager dagligt kan et glas naturlig frugt eller grøntsagssaft også tælles som en portion.