Sports-Og-Fitness

Vægttræning uden udstyr

introduktion

Styrketræning er en af de vigtigste typer træning til atletisk og sundhedsmæssig succes. Det styrker ikke kun musklerne, men har også en positiv indflydelse på resten af det såkaldte holdeapparat (med sener, Medaljer og knogler). Styrketræning er derfor ikke kun velegnet til klassiske styrkeatleter, men til målgrupper i alle aldre og køn. Ældre kan også reducere risikoen for osteoporose eller falde gennem regelmæssig træning markant.

Styrketræning i gymnastiksalen eller derhjemme afhænger ikke altid af højteknologisk udstyr. Klare resultater kan også opnås med din egen kropsvægt og om nødvendigt hverdagens genstande.

Grundlæggende principper for styrketræning

Vægtløftning uden udstyr skal følge disse fire principper

Forøg træningen regelmæssigt: Musklerne får kun en vækststimulering, når de er tæt på deres Øverste grænse skal ledes. Som et resultat bringer kun intensiv træning den ønskede muskelvækst på lang sigt.
Overhold regenereringsfasen: Musklerne har brug for regenerering for at komme sig efter den tidligere træningsspænding. Den faktiske muskelvækst finder sted efter træning i stedet for.
Træning varierer: Hvis de samme øvelser altid udføres, kan kroppen tilpasse sig den samme belastning, og træningsniveauet forbedres ikke yderligere. derfor bred vifte ved Vægt træning vigtig.
Træne kontinuerligt: Desværre, hvis du tager for lange pauser i træningen, falder dit præstationsniveau relativt hurtigt. Det er meget vigtigt, selv når man udfører vægttræning uden udstyr, så at sige at forblive på bolden.

Styrkeøvelser uden udstyr til skuldre, bryst og arme

Armbøjninger:

Startposition: Liggende, armene understøttet i brysthøjden
Udførelse: stræk armene (stræk ikke helt) og bøj (indtil næsespidsen næsten er på jorden)

Forøgede pushups:

Startposition: se ovenfor
Denne gang hviler fødderne imidlertid på en hævet genstand

Træk op fra hældningen:

Startposition: Hold fast ved bordpladen eller stangen nedenunder, hæld hængende (Overkrop i luften, hæle på gulvet)
Udførelse: stræk og bøj armene (indtil næsespidsen næsten er på kanten af bordet); Stigning i øvelsen, jo mere vandret startpositionen er, eller jo lavere er bordpladen eller bjælken

Dips på stole:

Startposition: støttet op mellem to stole med ryglænene vendt mod hinanden (Fødder rører ikke jorden)
Udførelse: Bøj dine arme langsomt og lad dig sænke (indtil overarmen og underarmen når en vinkel på 90 °), stræk derefter igen

Styrkeøvelser uden udstyr til maven

Crunches:

Startposition: Lig på ryggen, benene er bøjede 90 ° på en hævet genstand eller er indstillet i en vinkel
Udførelse: løft langsomt dit hoved og skuldre fra jorden (i rullende bevægelse); Udfør bevægelse langsomt

Cross crunches:

Startposition: Lig på ryggen, benene er bøjede
Udførelse: Placer dine hænder på siderne af dit hoved, før derefter din venstre albue til dit højre knæ og flyt derefter din højre albue til dit venstre knæ; Skuldrene skal først hæves (først derefter sker sidelæns bevægelse)

Halve bille:

Startposition: Lig på ryggen, benene er bøjede 90 °
Udførelse: hoved og skuldre løftes let, benene strækkes vekselvis og bøjes igen (i langsomme bevægelser, ikke som "cykling")

Løft ben:

Startposition: Lig på ryggen, spændt i maven, ryggen så fuldstændigt som muligt på gulvet (ingen Hult tilbage!)
Udførelse: benene hæves langsomt (hold lige om muligt), kan du bevæge dig så langt, at benene peger lige op og bækkenet er lidt hævet

Sideudretning:

Udgangsposition: liggende på din side, strakt, partner holder benene stramme
Udførelse: Skulderen løftes langsomt fra gulvet, lægg dig ikke på albuerne!

Styrkeøvelser uden udstyr til ryggen

Vægten:

Startposition: Lig på din mave, arme og ben er lige og lidt hævet fra gulvet
Udførelse: let, langsomt pendul med arme og ben, Hold spænding

Stræk i bænkets position:

Startposition: støttes op på knæ og albuer
Udførelse: Den ene arm og det diagonalt modsatte ben strækkes, så hælen, balderne og hånden danner en linje; Oprethold spænding og prøv at strække

Strækning på et bord / bænk osv..:

Udgangsposition: Lig på din mave, din overkrop er på bordet op til hofterne, benene er bøjede
Udførelse: Stræk benene langsomt og bøj dem igen, Bevægelse finder sted i hoften; Stræk ikke dine ben (men dann en linje med rygsøjlen)

Styrkeøvelser uden udstyr til benene

Vægpresse:

Udgangsposition: overkroppen støttes mod en væg med ryggen, benene bøjes 90 °
Udførelse: hold position (ikke med dine hænder på Lår støtte)

Squats:

Udgangsposition: Stå, armene strækket vandret fremad mod gulvet
Udførelse: Bøj og ret benene, overkroppen forbliver lige og armene forbliver strakte

Ensbenede knebøjler:

Udførelse: Se ovenformen den ene fod hviler bag ryggen på en hævet genstand
Alternativ til professionelle: det ene ben strækkes fremad og holdes under squat

Stabiliseringsøvelser uden udstyr

Underarmstøtte:

Startposition: kun underarme og fødder på gulvet; Ben, rygsøjle og hoved danner en lige linje
Udførelse: hold position koncentreret (Vær særlig opmærksom på, at maven forbliver anspændt, og ryggen ikke falder ned i ryggen)

Lateral støtte:

Startposition: Når du ligger på din side, er det kun underarme og fødder, der berører jorden; Ben, rygsøjle og hoved danner en lige linje
Udførelse: Hold din position koncentreret, og skift derefter sider

Tabata

En særlig træningsmetode, der normalt praktiseres uden udstyr, er den såkaldte Tabata. Navnet kommer fra dens opfinder, japansk Izumi Tabata.
Hans træning ser fire minutter ud højintensiv anstrengelse med forskellige øvelser. Disse øvelser skal vælges, så det er muligt mange store muskelgrupper kræves. Derfor øvelser fra Vægttræning uden udstyr. Denne form for træning bør stimulere musklerne til at vokse specielt godt og samtidig øge fedtforbrændingen. Det er dog vigtigt, at atleten absolut skal gå til grænsen, ellers er træningen med Tabata ikke særlig effektiv.

I sidste ende ser træningen sådan ud:
Otte sætninger udføres (for eksempel med fire klassiske øvelser som push-ups, crunches, dips eller squats). Hver sætning varer 20 sekunder, efterfulgt af 10 sekunder pause, træningen uden udstyr tager i alt 240 sekunder. Avancerede Tabata-atleter kan gøre det på 20 sekunder 10-15 gentagelsermen det er endnu mindre for begyndere.
Tabata bliver bedst for to udført, så træningspartneren kan meddele tidspunkterne. Dette er den bedste måde for praktikanten at koncentrere sig om korrekt udførelse af sine øvelser. Derudover skal Tabata altid bruges i kombination med andre træningssessioner uden udstyr i slutningen udføres. Efter de fire minutter med maksimal anstrengelse er man normalt for udmattet til yderligere øvelser.

Fordele ved styrketræning uden udstyr

De fleste begyndere af sport har stadig det klassiske billede af styrketræning i gymnastiksalen på det typiske udstyr såsom sommerfuglen eller benpressen. Nogle gange glemmer folk, at vi allerede har alt, hvad vi har brug for træning: Vores krop og dens vægt. Med en god træningsplan kan du spare dig selv gebyret for motionscenteret eller pengene til dyre hjemmetrænere og starte styrketræning med det samme. Du kan opnå lige så gode resultater i styrketræning uden udstyr som ved klassisk træning i gymnastiksalen med håndvægte eller på maskiner. Relativt billige hjælpemidler såsom Thera-bånd eller -udvidere.

Udover omkostningsfordelen er kvaliteten af træningen i nogle tilfælde også bedre: Mange kropsvægtøvelser (så øvelser kun med din egen kropsvægt) repræsenterer samtidig en Ballance handling Så det er ikke kun en bestemt muskel på enheden, der bevæges af den styrede bevægelse, som i sportsstudiet, men afhænger også af Koordineringsevner på. Da balancen skal findes og opretholdes, bruges også hjælpemuskler, som derudover skal stabilisere bevægelserne.

Derudover kan styrketræning normalt organiseres bedre med hensyn til tid uden udstyr. Der er ikke flere ventetider, indtil den ønskede enhed er tilgængelig i gymnastiksalen. I næsten alle tilfælde kan styrketræning også udføres derhjemme uden udstyr - dette eliminerer den ekstra tid, der kræves for at gå på gymnastiksalen. Træning behøver ikke længere finde sted i lukkede rum. Om sommeren er det en god motivation at flytte træningen fra det indelukkede studie til parken.