Reverse crunch

introduktion

"Reverse crunch" er en populær øvelse til at styrke de nedre lige magemuskler (Rectus abdominis muskel) at træne.

Det anbefales dog ikke at bruge denne øvelse isoleret under træning, men ud over abdominal crunch. Muskeltræningen af ​​de nedre magemuskler er baseret på en veludviklet øvre del af de lige magemuskler.

Hvilken muskel trænes i omvendt crunch?

Den nedre del af den lige mavemuskel trænes (Rectus abdominis muskel).

Formålet med den omvendte knas

Reverse crunch er en komplementær øvelse til abdominal crunch, der træner magemusklerne og udføres ofte af atleter med det formål at opbygge en six-pack. Især styrkes den nedre del af de lige magemuskler, men også en del af de skrå magemuskler, som har en stabiliserende effekt under træningen.

Funktionelt er det imidlertid også vigtigt at styrke magemusklerne, da de fungerer som antagonisten mod de naturligt stærkere rygmuskler. Hvis mavemusklerne ikke trænes tilstrækkeligt, atrofi de, og rygmusklerne dominerer - dette kan resultere i en klassisk hul ryg, der er forbundet med rygsmerter og deformationer af rygsøjlen. Disse kan også tilskynde til en herniated disk efter flere år.

Generelt er en afbalanceret træning af mave- og rygmusklerne ønskelig for alle for at undgå forkert tilpasning af rygsøjlen.

Øvelsesbeskrivelse af den omvendte knas

Atleten ligger på ryggen med hans bagdel på gulvet. Benene er enten strakt eller bøjet ved knæet - sidstnævnte gør øvelsen vanskeligere. Armene strækkes ud på gulvet, hænderne presser mod gulvet i niveauet af balderne. Bagdelene løftes langsomt fra gulvet, så du kan glide en flad hånd under. Hovedet ligger behageligt på gulvet.

Bevægelsen skal udføres langsomt for at opnå den største træningseffekt.

Variationer af det modsatte knas

For at stresse de nedre magemuskler med øget intensitet, kan den omvendte knas også udføres, mens du hænger. Atlet hænger på en pull-up bar som en pull-up og løfter benene, så der skabes en ret vinkel mellem overkroppen og benene.Benene kan bøjes i knæledene for at reducere intensiteten.

Denne øvelse skal hovedsageligt udføres i en statisk form, hvilket betyder, at brugeren holder benene i den bøjede position så længe som muligt og ikke foretager nogen rykkende bevægelser.

En anden mulighed for variation er at bruge en ekspander. Dette fører til øget stress.

Typiske fejl i udførelsen

Den mest almindelige fejl er den energiske brug af benene. Kun en impuls fra benene overføres til overkroppen, og magemusklerne er næppe stressede. Af denne grund skal øvelsen udføres langsomt. Så træningseffekten er også større.

Træningsplanlægning - Dette er hvor mange sæt du skal gøre

Også med reverse crunch kan det klassiske 3x15 sæt udføres, men du kan også gå til dine grænser med denne øvelse og gøre så mange crunches inden for de 3 sæt, som dit fysiske træningsniveau tillader.

Sundhedsvurdering af træning

Den omvendte knas er stærkt anbefalet i sundhedssporter, fordi det hjælper en Hyperlordosis at forhindre. Dette er en forkert justering af rygsøjlen, der fremmer dannelsen af ​​en hul ryg.

Øvelsen hjælper også med at stabilisere alle kernemuskler, hvilket er vigtigt for en lodret stilling.