Træningsmaraton

Synonymer i en bredere forstand

• løbe
• Utholdenhedssport
• Utholdenhedstræning
• At løbe
• Løb
• Triathlon

Engelsk: marathon

Definition af et maraton

Målet med maraton er at efterlade den definerede afstand på 42.195 km på kortest mulig tid.
Marathon er imidlertid meget mere end bare at "løbe" denne afstand, det kræver måneders specifik forberedelse.
Marathonløbere forbereder sig på en engangspræstation, men de fleste af dem får feber fra udholdenhedsidræt, og maratonet bliver en del af deres livskvalitet.

indhold

1. historie
2. krav
   2.1 udholdenhed
   2.2 Mål
   2.3 Materiale
3. Energiforsyning

Punkt 1.-3. kan findes under vores emne: maraton

1. uddannelse
   4.1 Maratonløb om 4:00 timer
   4.2 Løb af maraton under 3:30 timer
2. ernæring
   5.1 Under træning
   5.2 Før konkurrencen
   5.3 Under konkurrencen

Marathon under 4 timer

Denne træning er designet til at kunne overleve afstanden 42.195 km. Det handler ikke om en tidsbegrænsning, der skal overholdes, men kun om målet for afstanden.

Denne træning handler om at forbedre fedtstofskiftet i en sådan grad, at den energi, som kroppen kræver, ud over kulhydratlagrene, hovedsagelig opnås fra fedtreserverne. Derudover er det vigtigt, at kroppen er i stand til at skifte mellem forbrænding af fedt og forbrænding af kulhydrater (glykolyse).

Bemærk under træningen:

• Før og efter træning stretching / Strækning, især benmusklerne.
  Se også vores emne: Strækker
• Ved intervaltræning er pauserne mellem intervallerne 2 - 3 minutter.
• Det meste af træningen skal udføres uden for løbebåndet.
• Vær opmærksom på kosten (se 5.)
• Styrketræning giver mening som et supplement, især lavere Rygmuskler.
  Se også vores emne: Rygtræning
• De specificerede køretider er vejledningsværdier, Pulsfrekvens.

Marathon i 3:30

Løb maraton på 3:30 timer

Hvis du vil løbe et maraton på 3:30 timer, skal du øge din kulhydratopbevaring gennem træning. Dette er tæt forbundet med kost.

Forudsætningen for at tage denne træning til maraton er meget god udholdenhed.
Retningslinjen her er et løb på ti kilometer under 43 minutter eller 20 kilometer under 1:40 timer.
Træningens omfang og intensiteten af ​​denne træning er meget høj. Du skal overveje, at denne træning er meget tidskrævende og beregnes med 60-70 kilometer om ugen.

ernæring

1. ernæring
   Mens træningen
   Før konkurrencen
   Under konkurrencen

Ernæring under maratontræning er lige så afgørende som selve træningen. Da udholdenhedstræning handler om at øge kroppens egne energilagre, kan dette kun opnås gennem korrekt ernæring.

Diæten til et maraton er opdelt i tre områder.
På den ene side handler det om ernæring under den tolv ugers træning. Der gøres et målrettet forsøg på at øge kulhydratlageret. På den anden side handler det om ernæring en eller to dage før maraton, hvor der tages særlig hensyn til at sikre, at den øgede kulhydratopbevaring fuldstændigt genopfyldes i starten af ​​konkurrencen.
Det sidste punkt i kosten sigter mod næringsforsyningen under konkurrencen for igen at fylde tomme lagre og opretholde energibalancen.

Ernæring i træningsfasen

Kulhydratlageret

Da målrettet maratontræning handler om aerob udholdenhed, er det nødvendigt at genopfylde og øge den opbevaring (kulhydratopbevaring), der er tømt gennem træning.
Kulhydraterne opbevares i leveren (ca. en tredjedel) og musklerne (ca. 2 tredjedele) i form af glykogen og fås der til muskulært arbejde.

Efter hver træning skal du derfor være opmærksom på en diæt rig på kulhydrater. Disse inkluderer frem for alt:

• ris
• pasta
• Kartofler
• Korn flager
• Korn
• Brød og
• Bananer.

Denne type kulhydrat er en kompleks form (flere sukkerarter). Det tager lang tid at blive fordøjet, før de er tilgængelige som energi. Det bør derfor ikke forbruges direkte (en time) før løb eller under en konkurrence.
Yderligere information er også tilgængelig under vores emne kulhydrater

Energiproduktion gennem fedt

Fedt forbrændes kontinuerligt i alle menneskelige bevægelser.
Kroppen sparer kulhydraterne til anstrengende aktiviteter såsom løb et maraton på.
Da kulhydratopbevaringen er helt tømt efter ca. 2-3 timer (ofte km 30-35), har kroppen intet andet alternativ end at generere energi gennem Fedt forbrænding at skifte. Frie fedtsyrer omdannes til energi i en kompliceret proces. Dog kan fedtforbrænding trænes gennem målrettet træning med lav belastning.

Ernæring lige før konkurrencen

Umiddelbart før konkurrencen (48-24 timer) skal fødevareforbruget designes, så energilagrene er helt fyldt i begyndelsen af ​​konkurrencen. Man taler her om en såkaldt nudelfest.

Tilstrækkelig om aftenen før konkurrencen (2 portioner) og ca. 4 timer før konkurrencen igen en lille portion kulhydratrig mad, f.eks. Ris eller pasta. Dette garanterer en optimalt fyldt kulhydratlager

”Carboloading” (kulhydratopfedtning) er en form for diæt, der er opdelt i to faser. I den første fase klarer du dig helt uden kulhydrater. Derudover træner du intensiv træning, så kroppens kulhydratlagre tømmes fuldstændigt. I en anden fase, ca. 3 dage før maraton, fyldes de tømte reservoirer fuldstændigt (belastning). Man håber, at dette vil føre til en øget ophobning af kulhydrater. Denne form for ernæring er meget kontroversiel, da der ofte forekommer sygdomme (forkølelse og maveproblemer) her

Diæt under konkurrencen

Dybest set afslutter de fleste løbere maraton uden at spise. Hvis du imidlertid agter at gøre dette, skal du bestemt inkludere dette i din træningsplan for at teste, hvordan din krop reagerer på det.

Den ekstra forbrugte mad er ikke umiddelbart tilgængelig som energi, den skal først konverteres, så du skal spise forebyggende og ikke bæredygtig mad. Kulhydraterne skal forbruges i form af enkle sukkerarter (dextrose, energibarer, bananer), da disse er tilgængelige som energi meget hurtigere end flere sukkerarter (pasta, müsli osv.).

Væskeindtagelse under kørsel er vigtigere end fast føde for at opretholde vandtab. Til dette formål tilbydes arrangøren normalt forsyningsstande hver 5. km.